對於一個即將奔五的大叔，跑齡4年，只跑過23場全馬，實在無法想像有一天可以跑進波士頓馬拉松的跑者聖殿。

沒有不可能，跑了就知道！

初馬2014田中馬跑出5:48:51，儘管賽後檢討是因為前半馬配速太快爆掉，但心理的打擊是很大的。我到底是不是跑步的料？為什麼其他人可以如此輕鬆跑到5小時內，而我卻連走完全程都很煎熬。聽起來很像是開玩笑，但想要退出「跑壇」的想法揮之不去。

接下來幾年跟著大夥一起練習，全馬的成績慢慢有起色，直到2016年的元旦曙光馬才第一次sub 4，跑出3:58:17的成績。漸漸了解到，跑步是一項努力就會有收穫的運動，只要真心付出，累積足夠的練習，跑量是不會背叛你的。

2016年開始，隨著跑團中第一位前輩順利拿下波士頓馬拉松的報名資格(BQ)，群組間開始激發一股熱情，大夥躍躍欲試，相約一起前進波馬。當時評估一下自己的能耐，距離3:25:00 的BQ，至少還要進步38分鐘，實在是不可能的任務啊！但我始終相信，別說不可能，跑跑看，不放棄就有機會啊！

歷經2016年一整年的征戰，跟著跑團的學長姐南征北討，甚至到處出國比賽。中間累積了好幾個sub 4 馬，直到2017年渣打馬，成績也緩慢進步到3:35:56。距離BQ門檻拉近到剩下15分鐘。

2018渣打馬，賽前狀況調整不算理想，帶著忐忑不安的心情，站在天色昏暗的起跑點上。我告訴自己，今天一定不要讓自己後悔。歷經42.8公里的掙扎，邁過終點的一刻，按下手錶3:20:39的紀錄，轉身深深向賽道鞠躬，我知道這段漫長的BQ之旅已經達陣。

歪頭的堅持，跑自己的路

為了成績進步，每個人嘗試的方法不同，我也不例外。不知為何，我就是不喜歡跑間歇、做重訓。可能是潛意識中害怕受傷，擔心高強度的訓練會讓身體無法負荷，但更重要的原因應該是不想讓訓練變成這麼痛苦的回憶。

設定要挑戰BQ前，我告訴自己，我想證明不用練間歇、不用做重訓，只要按部就班累積一定的跑量，配合漸速跑與配速跑，也可以達成成績進步的目標。

這一年來，每個月跑量維持在200公里附近，跟其他拼成績的跑友相比，這樣的跑量並不算多。每週平均跑4次，盡量以跑二休一的方式交替訓練。平常練習主要以配速跑為主，每週會跑一次10公里漸速跑與15公里左右的LD。

對一個上班族而言，一週50公里的跑量，還在可負擔的範圍內。由於下班時間不固定，早上又很貪睡，無法早起晨跑。週間的練習多半在晚上9:00以後，就近找家裡附近的國小操場練跑。週末就盡量選擇標準的400公尺田徑場練習，以便測出較正確的成績。

雖然每一本跑步書上都寫說重訓很重要，訓練核心肌群是穩固後半馬的基礎，但我就是排斥做核心。每次做了核心就會腰酸背痛（可見我的核心有多弱），久而久之就盡量避免了。這一年來沒刻意訓練過核心與重訓，就是靠平常的練跑堆積出跑步需要的肌群。這樣的進步效率很慢，但過程並不痛苦，既然是自己的選擇，就心甘情願每晚跑在國小操場上吃甜甜圈，這一年多來至少跑了一萬圈以上啊！

日常保養與賽前準備

有人說跑步傷膝蓋，其實是正確、也是不正確的。具備正確的跑步知識與訓練方式，跑步不太會讓膝蓋受傷。但多數人缺乏正確的熱身、訓練觀念與收操，急就章的拼成績或做出超乎自己能力範圍外的訓練，當然會有災情發生。

平常訓練時我都沒有刻意吃補給、貼肌內效或穿壓縮褲、腿套等，希望透過訓練讓相關的肌群鍛鍊起來，就能適度保護膝蓋。不過為了保險起見，這些年來，只要跑完後，在睡覺前都會在膝蓋關節處擦涼感的百通關凝膠，涼涼的感覺紓緩膝蓋附近的肌肉，為辛苦的一天畫下美好的句點。

到了拼成績的目標賽事，在比賽前一週，通常會安排一次物理治療與兩次按摩，感謝冠帆這幾次賽事在賽前的放鬆，指導我自己用肌內貼把足弓貼起來，解決了後半馬腳背與前腳掌不適的問題。另外，還有兩位配合多年的按摩師，經過這幾年的磨合，他們對於賽前、賽後的放鬆已經是駕輕就熟了。

向高手看齊，找出適合自己裝備

對於實力還差BQ一截的我來說，裝備影響成績甚鉅。這一年來，全身從頭到腳的裝備，歷經每次全馬賽事的實驗，逐漸找出可以讓成績更進步的組合。

不知為何？在賽道上可以看到高手都穿背心，自己雖然不算高手，但高手選擇背心肯定沒錯，於是開始盡量穿背心出賽。此外，高手幾乎沒帶帽子，但蠻會流汗的我，不戴帽子會滿臉都是汗水，於是改用紐約馬的止汗帶。

關於跑鞋，很幸運在2017台北馬前找到Nike Zoomfly，剛好適合我目前的跑法。由於成績卡在330附近已經一段時間，短時間想要再進步方法有限，於是開始訓練稍微跨大步的方式來提昇跑步效率。無奈跨大步後，對於後大腿肌力與前腳掌的衝擊更大，穿虎走東京馬限定版跑起來總是會在後半馬有明顯的不適感。

穿上Zoomfly之後，前傾高緩衝的設計，讓我可以更安心跨開步伐，步幅從原本的1.05M，增加到1.15M，一樣的心跳可以跑出更快的配速。第一次登場的台北馬就一舉進步5分鐘，前進到3:22:12的成績。而這次渣打馬更是幫助我再往前邁進93秒，不得不說選對適合自己跑法的鞋子很重要。

發揮實驗精神，尋求補給王道

為了拼成績，全馬補給的策略相當重要。每個人的體質不同，配速也不同，無論書上怎麼寫，別人如何分享，還是得親身體驗過才知道適不適合自己。

身為好奇寶寶，只要有跑友介紹什麼東西是好貨，就會想買來試試看。經過無數場的嘗試與實驗，漸漸找出適合自己的補給方案。

1. 能量膠：出發前 5 分鐘 1 包，之後每 10 公里 1 包。我會多帶一包備用，也就是起跑時身上有 4 包，但通常最後一包會剩下來。我喜歡買不同牌子的能量膠，GU、千沛、PowerBar等，雖然口感差不多，但至少有點變化。
2. 鹽錠：每 40~50 分鐘一顆，看自己流汗的體質而定，流汗多要縮短時間。換算成自己的配速，就是每 N 公里一顆 (例如：600 配速的人，每 7.5 公里一顆)。鹽錠市面上有很多高級品，但我測試幾次都還是會抽筋，所以最後還是用最原始的鹽錠(在杏一醫療門市買的)。鹽錠濃度高，直接吞會傷身，進水站前拿好在手上，配水喝下去。
3. BCAA 膠囊：買邁克仕一般劑量的包裝 (不用到高劑量，成本太高)，4 顆一包。賽前一小時吃第一包，出發前 5 分鐘吃第二包。開跑後，每 15 公里吃一包。一個全馬下來吃 4 包，利用補充高濃度的 BCAA 在血液中，可以延緩疲勞，幾場測試下來效果很好。日本製很有名的 BCAA 粉末包，我也有用過很多場，效果也不錯。但跑步時要配水喝，容易嗆到，而且味道會讓我想吐，所以後來就放棄了。進水站前拿好 BCAA 膠囊，配水吞下去，很簡單又有效。雖然BCAA補充過量會排出身體，但對腎臟負擔還是較大，如果不是拼成績，建議大家還是不要吃這麼多吧！

以上是全馬補給的方式，測試了 20 場以上，對我自己而言，大概這樣的補給是最有效果。跑到後半馬還能完全不累，跑完也不致於虛脫。當然吃太多補給會增加身體負擔，跑完後一定要大量喝水，儘快把它們從身體上排出來。

穩定配速，力求後半馬不要掉太多

檢討過去幾場全馬的配速，前後半馬的差距還是太大。渣打馬賽前的目標是前半馬98分鐘，後半馬102分鐘，也就是說前半馬均速440、後半馬均速450。根據這個目標，賽前一個月的準備與調整就很重要，首先要先設法讓自己跑出半馬M 配速減10秒 (440 – 10 = 430) 的LD 配速跑。渣打馬前，在400公尺標準田徑場跑出兩次94:30的半馬成績，對於這次達標建立了相當的信心。

但賽前一週調整不夠好，還沒跑就很疲憊。在群組裡不敢出聲，只想默默跑完這場準備許久的目標賽事。比賽當天，起床後在腦海裡把今天的配速模擬一遍，貼好足弓、換上耕跑團的背心，下定決心這次不要讓自己後悔。

到了會場已經有點晚，沒時間熱身，寄物完就趕到起跑線前卡位。忽略附近跑友的聊天，閉上眼睛默默鼓勵自己可以做到。6 點準時起跑，沒想到不到 2 公里就鞋帶鬆脫。第一次在跑馬綁鞋帶，心很慌、手發抖，損失了 20 秒。終於綁好鞋帶，回到跑道上加速前進。

比賽時，前半馬一直想著不能比435快，要忍住不要太興奮亂衝。後半馬想著不能比445慢，一定要咬牙守住。就這樣一公里一公里的完成，除了上橋有超出450配速外，完全按照賽前設定的配速執行。

前半馬跑出 98 分鐘整的成績，達成第一階段目標。到了 30 公里，在水站看到拉著電線桿伸展的路飛。被他狠狠拍了後背，兩個人很有默契的一前一後跑在附近。其實已經累了，剩下 12 公里很想降速。心裡想著這一年多來的努力，這一個月來跑六休一的福澤課表。放棄不是選項，剩下的距離已經練過無數次的例行訓練。

最後 7 公里，終於被配速之神高志明領跑的 320 列車碾過，實在不甘心，忽前忽後拉鋸了 4 公里，最後 3 公里聽到高志明大喊還差 40 秒，看著他以 430~435 的配速呼嘯而去。力不從心的我，決定按照原本 445~450 的配速跑進終點。進場時聽到有人大喊愛文加油，歪頭衝過終點。沒有眼淚、沒有傷痛，我只知道漫長的BQ之旅達陣了！

當然過程也不是這麼順利，不做核心訓練的我，每次到了後半馬就開始撐不住，頭會自然歪向一邊。感謝運動筆記攝影大哥，幫忙拍下這張終點前300公尺的照片，可以看到招牌歪頭掙扎的表情。

感謝家人支持與好友一路陪伴

台北馬後，改跑330福澤課表。跑六休一的節奏，遇到冬天濕冷陰雨的天氣，每次到了晚上9點多，小孩看到我穿好跑步服裝要出門前，都大喊：「把拔，下雨不要跑了，要珍惜生命！」

這一年半來，每天晚上回家，小孩都問我跑完步了沒？不要出去跑了啦！週末的活動，就是問他們要不要陪我去練跑，他們可以在旁邊玩。每個月固定一場全馬賽事，也影響了許多家庭旅遊的安排。感謝老婆小孩的包容與體諒，讓我能夠任性地追逐中年大叔的波馬夢。

謝謝103A跑馬戰士，這些年來忍受我拉低賽，分享訓練時的點點滴滴！這項不可能的任務總算結案了，你們耳根可以安靜多了。也感謝波馬團師長與學長姐的指導與鼓勵，看到大家的奮戰精神，這條充滿夥伴加油打氣的波馬路，跑起來一點都不孤單。

BQ之後，完成世界六大馬

力拼BQ目標的跑友，不外乎是為了完成世界六大馬的壯舉，我也不例外。去年完成了柏林馬、紐約馬，今年預計完成東京馬與芝加哥馬，明年希望能如願前進波士頓馬。剩下倫敦馬要帶著老婆一起同遊英倫，迎接掛上六大馬甜甜圈獎牌的榮耀時刻。

還要繼續拼成績嗎？我的答案是不會了！對一個從小到大不會運動的宅男大叔而言，留下320的紀錄已經相當令人滿意。我當然知道繼續訓練還有進步的可能性，但我更喜歡騎車，也樂於接觸其他運動。跑步就回歸到保持健康體態的定位吧！

面對困難的BQ，別說不可能，連歪頭大叔都能做到，相信你也可以！加油！