「你知道對長跑選手而言，最好的讚美是什麼嗎？」
「是『你好快』嗎？」
「不。是『你好強』。」

相信喜歡跑馬的人都看過日本小說家三浦紫苑描述箱根驛傳熱血故事的「強風吹拂」，徐國峰教練也曾分享這段話，令人感觸良多。

隨著去年 10 月份以 31 秒之差，沒搭上 2019 年波士頓馬拉松的列車，心中想到的念頭是，我要變更強！回想 2019 年 2 月剛跑完的金門馬，起伏賽道上強風吹拂，愛博特居然可以在 2017 年金門馬拿下 BQA，他真的很強。而今年三月初下雨又冷到不像話的 2019 東京馬，小飛俠也以驚人的速度大破 PB 5 分鐘，十足展現強者風範。來到 2019 倫敦馬之前，回想刺客學長在 2017 年倫敦馬再度創下個人 PB，一舉前進波士頓。我告訴自己唯有讓自己變更強，才能像愛博特無懼地形、小飛俠不怕天時、像刺客一樣在狹窄彎曲的倫敦馬賽道創下新紀錄。

是的！我一定要變更強！

參考市民跑者川內訓練法

2019 金門馬於 2/17 舉行，比賽當天吹著陣陣強風，前半馬已經花了 99 分鐘，30 公里爬太武山時更是徹底掉速，早已放棄破 318 的可能性。比賽結束後，深刻檢討自己的弱點，想進步必須加強後半段的續航力與克服天候地形的能力。

距離倫敦馬剩下兩個月的時間，倒底該採取什麼課表來加強訓練呢？很幸運剛好看到這本「市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法」，王牌教練津田誠一提出的川內訓練法，相當適合我個人的偏好。

我一直認為，市民跑者從事跑步運動的初衷是為了找回健康的身心。跟職業選手不同，我們不以跑步維生。如果為了跑步、為了個人成績的進步而受傷，就完全失去跑出健康的初衷了。

因此，過往以來，我堅持不跑間歇課表、不做重訓的原則，平常以溫和的方式累積跑量。在停止練習間歇跑之後，這兩年確實沒有因為跑步受過傷。根據津田教練的課表，每週兩次重點課表，週三是速度練習，週末是長跑練習，平時則是輕鬆跑。津田教練課表的精神希望培養跑者在後半段還有能加速的體能與心理素質，因此他建議每次訓練結束時，可以以漸速跑的方式結束，留下自己到最後都還能加速的心理印象。

津田教練特別強調不要多練，不用貪快。平常練習的速度不需要快於全馬目標的配速，只要充分準備與良好休息，比賽時自然就會跑出比平常更快的速度。在此課表精神下，賽前兩個月，平均月跑量約 300 公里，訓練高峰期週跑量 120 公里。但因為強度都不是很高，每天訓練結束後並不覺得吃力，而且都要求自己最後兩公里必須加速，模擬全馬後半段還能加速的情境。

值得一提的是，倫敦馬前，台北天氣轉熱，要跑快也不容易。這兩個月來，每次練習很難跑快於 440 配速，每次練跑都揮汗如雨。真的沒想到能在倫敦馬跑出前半馬均速 425 的配速，當然比賽當天的氣溫低很有幫助，但還真的如津田教練所說的，平常不用急著練太快的配速，循序漸進耐心練習，比賽時自然會發揮高一檔的實力。

此外，在沒有教練、量身設計課表的支持下，為了突破 BQA 的高牆，決定採用最簡單的方式，就是減重。賽前有計劃的開始設法減重，每天運動量不變的前提下，少吃一餐，每餐只吃八分飽。到了後期幾乎每次練跑都在肚子還很餓的狀態下度過，真的是跑到腳軟也不為過。出發前量體重，比起兩個月前少了 3 公斤，達成減重目標。最後幾天肝醣超補，多吃了大概 1 公斤，等於是少 2 公斤的狀況下跑倫敦馬。果然賽後的成績如江湖傳言，每減 1 公斤、全馬成績可以減少 3 分鐘。賽前少 2 公斤，真的就進步約 6 分鐘。

混搭三鐵訓練法發揮綜效

2 月份金門馬後，3 月份還排了一場 Ironman Taiwan 113 的賽事，因此必須同時準備三鐵訓練。這段時間每天盡量維持兩鐵練習，中午游泳、晚上騎車或跑步。原本雄心壯志希望一舉 sub 6，無奈賽前一週在跑步機上跌下來三處大面積擦傷，怕下水傷口感染，一度想要棄賽。到了比賽前兩天，兩處傷口已經癒合，剩下右腳脛骨前的傷口還沒好，最後決定仍鼓起勇氣參賽。很幸運的，比賽當天表現沒有因為受傷有太大影響，以 613 的成績輕鬆完賽。

回顧這兩個月的三鐵練習，帶給我最大的幫助除了體能的增加外，騎車與游泳的訓練，對於這次倫敦馬創下佳績的幫助也很大。以騎車為例，為了節省時間，我多是在家裡騎訓練台為主，由於騎訓練台必須不間斷的踩踏，對於大腿肌力的訓練很有幫助。而駕馭 Nike 4% 這雙跑鞋，需要強而有力的大腿，為了跨大步幅，股四頭肌與股二頭肌都必須強化，騎訓練台的幫助不小。

另一方面，每天跑步與騎車交替的練習，可以讓大小腿肌肉輪流鍛鍊，搭配游泳來放鬆，效果相當不錯。每次游完泳之後，都會覺得腿部肌肉柔軟許多，也能避免受傷。事實上，直到倫敦馬賽前三天，我都還是維持中午游泳 1,200公尺，晚上跑步 10 公里的輕鬆跑課表，賽前三天才開始充分休息，積極按摩。這次因緣際會混搭三鐵課表的練習，對於挑戰倫敦馬的信心建立與體能儲備，帶來意料之外的助益。

積極補給策略無失誤執行

倫敦馬是第 34 場全馬賽事，對於全馬的補給已經相當熟悉，也摸索出一套最適合自己的勝利方程式。相較於以往，補鹽錠、BCAA、GU 的時間週期不同，往往過了半馬就會開始亂掉，甚至少補或太晚補就來不及了。這次採用更積極的策略，使用最小的週期，一次補三樣，讓補給簡單化、效率化，也比較不會出錯。

因此，賽前先將每次補給的內容裝成一小袋，內含了一顆鹽錠、4 顆 BCAA 膠囊、一顆京都念慈庵軟糖。每 7 公里補給一次，搭配 SiS 能量膠服用。由於 SiS 能量膠比較稀，不用等到水站就能吞鹽錠與 BCAA 膠囊，在補給節奏掌控上就不受制於外界，完全可以在自己身上完成。

上場前 10 分鐘先吃第一套補給品 + SiS 能量膠，之後每 7 公里 (7、14、21、28、35 公里) 各補充一套補給品 + SiS 能量膠。由於流程簡化，週期固定，也不用等待水站就能完成。過去幾次使用 Flip Belt 跑步腰帶裝補給包，由於比較貼身，抽取不太方便，甚至有幾次取用時掉到地上，為了拼成績也沒時間回頭撿，只能任由補給失敗。這次改用一條號碼布帶裝 6 條 SiS 能量膠、一條拉鍊腰包中裝 5 包補給包，比賽時操作相當方便，重量也很輕，算是相當不錯的組合。這次倫敦馬全程無失誤執行補給，自然就沒有後半馬抽筋或軟弱無力的問題了。

不過這次天氣還是有點冷，幸好賽前有多吃路飛帶來的乾糧。即使補這麼多，到最後幾公里還是會覺得肚子餓。另外，連續放在身上 3 場全馬的 32G 高咖啡因能量膠，終於在這場比賽派上用場了。這包高咖啡因的使用時機定位在 35 公里處如果仍保有破個人最佳紀錄的可能性，就會折開來使用，希望能帶來 turbo 推進的效果。過去 3 場跑到 30 公里就知道破紀錄無望了，一直沒機會用到，最後終於在倫敦馬賽道上解開封印，不知道是否有幫助，但有機會吃到 32G 勝利補給的感覺就是很爽。

熟悉安心有信心就是好裝備

經過 33 場全馬比賽的歷練，已經知道什麼樣的裝備最適合自己，穿起來不會擦傷、跑起來會更快。由於天氣涼爽，決定不戴帽子，只選擇了 Ironman 的止汗頭巾，效果相當好，沿途汗水都沒有滴到眼睛，保暖又舒適。

江湖盛傳，高手一定要穿背心跑全馬。我雖然不是高手，但也學人家穿背心。過去三場比賽穿波馬團的背心都跑不出最佳成績，這次所幸換成超馬團的背心，重新出發，心裡也覺得舒坦。

前幾場比賽都穿飄褲，但身體一熱開始積汗後，容易造成大腿內側擦傷。自從換了 Super Race 跑褲後，就沒有這個問題。外面是飄褲、裡面是舒適材質包覆到大腿，避免了內側擦傷的問題，令人相當滿意。由於倫敦天氣較冷，首次啟用 Zoot 袖套，搭配 Super Race 腿套，保暖效果不錯。跑動時也能穩定肌肉，對於成績也有些許幫助吧！

此外，為了因應賽前兩小時在空地等待的時間，參考 Jay 大的波馬經驗，穿了長袖上衣與睡褲保暖，賽前冷風吹過來的時候，保暖效果相當不錯。直到寄物完成，準備進到起跑區熱身時，才把睡褲脫掉，改用黑色塑膠袋套在身上保暖。

進入紅色 Z1 起跑區後，開始在窄小的區域內跑步熱身，隨著進入的人潮變多，越來越難跑動，賽前的熱身時間稍微有點不足。起跑前 20 分鐘已經擠滿人群，只能在原地伸展，調整呼吸，模擬賽事進行中的補給與配速計畫的意象練習。

最後 10 分鐘，吞了第一包補給品與能量包後，在黑色塑膠袋的掩護下，一邊跟小飛俠聊天，一邊完成最後排水解放的任務。帶著準備好的身心靈，迎向起跑的時刻到來。

天時地利人和好運氣

倫敦馬參賽人數幾萬人，分三區同時出發，一開始在狹窄的賽道上到處是人，必須想辦法突圍而出。到了 5 公里處三條路線匯流，又是一場混戰。整體路線轉彎的地方不少，人多時只能繞路前進。沿途也有偶有起伏、緩上緩下，嚴格說起來不算是一個適合破個人紀錄的完美賽道。但今年的天氣相當好，10 度的陰天，不會冷到發抖的天氣，正是適合破紀錄的氣溫。比賽時風勢也不算太大，雖然偶而有陣風，持續不會太久。

根據坡度分析，前 10 公里是緩下坡，海拔從 30 公尺緩降到海平面。因此，前面跑的比想像快，但心跳不快，相當輕鬆。僅記 Jay 大的教誨，前面配速快 10 秒，後面至少要損失 10 分鐘的代價。因此，不斷查看自己的心跳是否太高，刻意放慢步頻，讓自己不要太亢奮，留一些體力到後半馬才是正確的。

就這樣前 25 公里配速很穩定地推進，很意外半馬創下 93’24” 的個人新紀錄。跑倫敦馬有趣的地方是官方認證的 cosplay 跑者很多，千奇百怪相當精采。沿途刷過大笨鐘、三人一組的臘腸狗、大帳棚，但一直跑在眼前的是一顆三角形的小樹。小樹的大小跟舒跑哥的飲料外殼差不多，這棵小樹跑很快，一直都追不上，索性就跟在他後面讓他幫我擋風，一路設法咬著他，不讓他跑遠，追的很辛苦，但也算是一個又能幫忙擋風、又能幫忙配速的小樹 pacer 吧！

就這樣直到 32 公里才開始慢慢掉速，35 公里第一次出現想抽筋的感覺。告訴自己放輕鬆，命令大腿不可以抽筋。在賽道上想抽筋的經驗算是很豐富了，不需要停下來拉筋，採取動態放鬆的方式繼續跑，將重心分配多一點到沒抽筋的腳，試著度過這段陣痛期。由於已經知道只要沒有大意外，就算 6 分速跑完，這場比賽 BQA 應該沒問題了，保持放鬆的心情，儘量讓自己維持 445~450 的配速持續挺進。

到了 37 公里處，地下道的路口，居然看到帥氣的路飛在路旁散步。忍不住跑過去從背後拍了一下，沒想到力道控制不好，響徹雲霄的聲響把我們兩個人都嚇到了。我回頭說聲路飛加油，就一溜煙往終點飛奔了！這次不小心巴了路飛一下，恐怕要被他念一輩子了。

最後一英哩，轉進白金漢宮終點前，已經有點疲累了。計算一下時間，應該無法超過 OJ 的 311，或許有機會抓到盡全力的 313 吧！於是重新發動攻勢，最後一英哩以 430 的配速衝線，完全符合津田教練對川內訓練法的要求，就是要在身體上與心理上保有最後還能衝刺的能力。可惜太晚發動，最後仍以 3 秒之差，未能在波馬團兵器譜上往前推進一個位置。

2020 波士頓馬拉松，愛文來了！

回顧五年前 2014/11/19 田中馬的初馬，跑出 5:48:54 的成績。不到 30 公里就開始抽筋走路，賽後萬念俱灰只想退出跑壇。經過 5 年來共 985 次 / 12,915 公里的揮汗苦練，終於能在倫敦留下 3:13:14 的紀錄，一舉拿下 2020 年波士頓馬拉松的報名資格，實在太值得紀念了！

2019 年倫敦馬是世界六大馬之旅的第五馬，這段旅程將在 2020 年波士頓馬拉松的跑者聖殿上畫下完美的句點。感謝一路上陪伴的跑友，沒有大家的互相刺激、互相傷害，我們都無法達成現在的進步。

更要感謝無怨無悔陪伴我練跑的家人，無論刮風下雨，每天晚上消失一小時，我真的是去操場練跑。謝謝你們讓我專心的練習，任性地到處參賽。突破BQA 後，沒有速度的壓力，接下來就是輕鬆跑，跑健康了！回到初衷，持續運動來維持身心健康。

關於跑步這條路，讓我們一起變更強吧！