20150426大寮公益馬  第八馬

再破PB，很興奮平時訓練終獲一點小成！也讓這個月月跑量接近200K，讓我在這一次以5：07：55完賽，雖然沒破5小時，但我相信不遠了。在此有必要回顧一下這個月來練跑的心得，以便日後重覆訓練。

3/8高雄馬跑了5：35令我很氣餒，想說難道日後就開始往下滑了嗎？！在短暫恢復一週之後，從3/15至今的一個半月，我總計跑了24次10K+。

4/14開始試用徐國鋒教練的「只拉不推原則」，感覺輕鬆許多。同時，再利用XT錶的心跳帶做「心率配速」訓練了8次，以平均心率及目標心跳區逐步調整，也練習掌握自己最佳的呼吸方式和心跳區間！

4/16偶然聽到一個跑友分享「氣功跑法」，於是也決定加入此元素。每晚帶狗去公園時就順便拉單槓3-5下，晚上再仰臥起坐40下，偶而拿個啞鈴，練胸肌與腹肌，跑前二天則完全休兵，跑前一夜也吃不多，當天早上也只喝少少的水，避免像上次為了找廁所而浪費太多時間，也試著解放掉肚子的東西。

另外，這次在選鞋子上真是內心掙扎了很久，Saucony Type A6 雖質輕但避震與保護性不好，Asics Gel Nimbus 16則稍重但彈性與避震佳，考量這次又要跑河堤路與鄉間小路，怕遇到上次佛光山馬的那種路面不平導致膝蓋提早爆掉，我最後還是選了Asics，並搭配「綁緊鞋帶」的策略來減少沈重的拖累感。結果ASICS鞋真的發揮了保護與彈性作用，但可能因鞋的楦頭太寛，而讓右腳起了一點水泡。

根據先前的跑馬經驗，起跑前的熱身動作不太能依靠舞台上的帶領就達成，因為根本就看不到台上舞者的動作，而在台下人那麼多也施展不開身體，於是我趁著人少時，趕緊做了20次大動作前踢，在大家熱身時我就壓壓腿就好。

我跑步時喜歡聽別人聊天，吸收點經驗。10K左右跟在二個憲兵長官後面跑，其中一個帶著自己的兒子跑，都有180以上的身高，聽他們聊天說這位長官在當兵時從沒跑過第二名，令我好生羨慕，後來他對自己的兒子說：「你按照自己的節奏跑！」這好像是在對我說一般，讓我突然又想起自己的心率配速，於是趕快找回自己的「目標心跳區間」，果然又好舒服地跑了一大段。

這次跑起來感覺最不一樣的是「肌耐力」與「心肺續航力」。以前總是在20k之前能正常跑，之後就心肺亂掉，肌肉拉傷一堆，再也跑不起來了，可見後半段能撐住是我能否達標的關鍵。這次持續到最後仍能跑起來，尤其在河堤上及水庫那一段還能加速超越別人，靠的都是氣功跑法，使用丹田之力，否則早就又軟塌掉了！

我喜歡這次沿路的補給品有新鮮水果，尤其特愛「檸檬薄片加梅子粉」，幾乎每站必吃，因為吃過第一次就覺得生津止渴，很給力。本次我也響應主辦單位的環保政策，自備一個瘦小的環保杯，從頭到尾省了十幾個塑膠杯，感覺能為環保盡點心力，也是很高興。這樣我就可以避免在休息站喝太多而肚子痛，真是一舉數得啊！這次休息站旁也很少看到滿地杯子的情況，感覺也是美事一樁。另外，我也發現，要止渴不能只喝運動飲料，還是必須喝點水。這次天公作美，多雲且在27-29度左右，不會太熱，雖然我仍熱汗直流，但到十點多太陽才露臉，還好我在它出來前就趕著多跑一些，怕它出來後我就不行了！

這次路線安排很合我的胃口，多半在鄉間小路有樹蔭處，若須穿過市區道路也都是短暫的，也很少聞到車輛的排煙及灰塵，沒感覺到PM2.5的存在，呵呵！看到豬哥亮拍片的吳家古厝感覺很雅緻，有空要再去走訪一下。大坪頂有許多豪宅，好想進去看看。鳳山水庫則是個小型的水庫，看來有山有水也很美，可惜水質不怎麼清澈，可能真的太缺水了！跑在水庫旁的林蔭道路也很舒服，大坪頂的山路相對是較硬的一段，但我遇到上坡能跑就跑，不行就當點小步兵，喝一下剛才在休息站備好的冰塊加運動飲料加檸檬片，就又有力可繼續了。

工作人員態度認真。我感受到大會最用心的是，大約每隔3-5分鐘，我就會看到工作人員穿著背心騎著機車在巡視，他們應該是很擔心在這麼大熱天辦活動會有人中暑或需要急救，這麼密集的巡視相信可以將傷害減至最低，而且他經過時也不忘對我喊一聲加油，真是親切呢！雖然沿路的啦啦隊不多，但交管盡責的管制讓我沒等太久，一路很順暢！只是舞台主持人似乎不怎麼專業，連與工作人員交談及播放那一首音樂都透過麥克風在講。這次的贈品是我拿過最多的，去年2014南科半馬是吃的最多，而這次是拿的最多。我很滿意，給這次活動五顆星！

最後，我從1/4的5：10之後就連續退步二次至5：18及5：35，這次能再破PB至5：07，我超級高興，讚啦～