對每位跑步鬥士來說，想要跑得更快、更遠，不可或缺的就是身上的隱形裝備──肌力。

鬥陣揪團爆肌力課程相當精實，包括基礎下肢肌力訓練、反應衝刺與核心訓練等三階段。（圖片來源：運動筆記）

於沙地上進行的反應衝刺訓練，挑戰跑步鬥士的反應神經（圖片來源：運動筆記）

UA 鬥陣團首度移師高雄的的課程之一：鬥陣揪團爆肌力，1 月 14 日在高雄西子灣展開集訓，由身為綜合格鬥選手的教練 WIN 主要負責籌畫本次課程，從綜合體能訓練原理出發，分為「基礎下肢肌力訓練」、「反應衝刺」與「核心訓練」三階段，帶領鬥士們一次又一次地衝破舒適圈，突破肌力極限，讓強者更強，幫助每位跑步鬥士達到跑得更快、更遠的目標！Run With Fight！

階段一：基礎下肢肌力訓練（15 分鐘）

「魔鬼藏在細節裡」，WIN 指出，訓練場地選於西子灣，就是看中沙灘的訓練加乘效益。相較於一般常見的柏油路面，沙灘阻力增加，當雙腳陷於沙地裡，讓看似再平常的訓練動作，都得驅動更多力量來完成，不只是下肢，在全身活動過程中，上半身亦能達到效果。

為鍛練強而有力的下半身，階段一的菜單，包括以下菜色，教練在現場也依照鬥士們不同體能，對想進一步挑戰自我的跑步鬥士，端出「進階版」菜色：

• 基礎：深蹲 20 下→波比跳 10 下→弓箭步 20 下→衝刺 40 公尺
• 進階：深蹲起跳 20 下→波比跳加伏地挺身離地→弓箭步起跳 20 下→衝刺 40 公尺

跑步鬥士們不可不練的深蹲，從核心到下肢， 一次可以鍛鍊到多處肌群（圖片來源：運動筆記）

波比跳堪稱是體能訓練中的大魔王，綜合基礎棒式、伏地挺身與跳躍，是心肺與肌力的雙重考驗。
（圖片來源：運動筆記）

對於初入門的鬥士，WIN 也提出基礎菜單的改良版，讓鬥士依據自己體能訓練，如：深蹲改為插腰蹲下、波比跳與弓箭步膝蓋可著地。他特別提醒，「不同於重量訓練，綜合體能訓練要達到效益，就要在一定時間內，盡可能挑戰自己極限，持續完成越多組數」、「動作可以慢，但不能停下來。」

結合多種肌力動作的綜合體能訓練，不只是鍛鍊到肌力，在每次都必須挑戰極限的前提之下，也能將心跳數提升，將強度最大化，來刺激身體在高速下的承受能力，更能用全身性運動來同時提升上下半身肌力，並且增加訓練的趣味性。

WIN 說，「綜合體能訓練要收效，動作可以慢，但不能停下來」。（圖片來源：運動筆記）

階段二：反應衝刺（15 分鐘）

「你累了嗎？」歷經階段一的下肢肌力訓練後，不少鬥士內心可能正呼喊「快被榨乾了」，但 WIN 說，階段二的反應衝刺，動作看似基礎，在體力耗竭後，要做到每步到位，其實不容易，不過，突破極限後，伴隨而來的是更強大的自己，為了跑得更快、更遠，都是值得的。

在激勵動作後的快速衝刺，不僅是考驗在肌力「爆棚」後的意志力，更能促進肌肉與大腦間的連結反應。
（圖片來源：運動筆記）

• 聽到哨聲後衝刺 40 公尺，衝刺過程中，依序作以下四個動作：小碎步、左右手抬腿碰腳（左手碰右腳、右手碰左腳）、快速抬腿、波比跳等，來回總共 2 趟。經由聽到哨聲後的快速綜合性動作，能夠訓練肌肉控制力，增強大腦與肌肉間的連結。

階段三：核心訓練

其重要性不在於練出六塊肌還是人魚線，而是讓跑步鬥士們在從核心出力，帶動雙腿的步伐，並保持運動過程中的穩定。「核心就像車子的皮帶，發動引擎後，輪胎能轉愈多圈，表示跑起步來越省力」，WIN 說。核心的重要性，在於連結上、下肢，鬥士們核心愈強大，就越能促進整體跑姿的協調，不然，就像「一邊開車、一邊踩煞車」，反而無法達到事半功倍效果。

• 躺下屈膝手碰同側腳踝→躺下手肘碰膝蓋（左、右手碰不同側）→登山者式（姿勢改為趴下，膝蓋碰不同側手肘）。每一個動作持續 35 秒、休息 10 秒，共做三個循環。

屈膝碰手肘的核心訓練，加上四肢的協調擺動，創造更多的不穩定性，讓核心肌群必須更專注出力。
（圖片來源：運動筆記）

交叉的登山者式除了強化腹直肌，也能招換腹斜肌一同參與運動，多元鍛鍊出更強大的核心肌群。
（圖片來源：運動筆記）

WIN 進一步補充，腹肌主要由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌及腹內斜肌等四區塊所組成，階段三菜單的動作一，即直接鍛練側腹、動作二呈現 X 字型，加強外腹、內腹斜肌，最後的登山者式，透過重心改變，並輔以膝蓋驅動力，呈現 U 字型的動作，能強化腹直肌與腹橫肌。

操作舉腿上提的訓練動作的時候，應專注於腹部的用力，而非頭往上的動作。（圖片來源：運動筆記）

三個階段的「鬥陣揪團爆肌力」菜單後，當天課程最後以濕地跑步收操，並準備畫下句點。WIN 下課前給跑步鬥士的叮嚀，鍛練肌力相當依照個人狀態循序漸進，前提是不要受傷、持之以恆，一、兩個月後，就可測試自己身上的「隱形裝備」成效。

爆肌力課程名符其實，在三階段後，鬥士們也難掩疲憊卻滿足的表情。（圖片來源：運動筆記）

挑戰精實肌力訓練，充實自己的「隱形裝備」

短短兩小時，跑步鬥士們歷經基礎下肢肌力、反應衝刺和核心訓練等三階段的精實訓練，不少鬥士露出疲憊卻滿足的神情，WIN說，跑步鬥士最不可忽視的，就是下肢及核心肌群肌力，透過深蹲、弓箭步、波比跳、登山者式、屈膝碰肘等不同訓練動作，及沙地增強阻力訓練，突破舒適圈絕對不容易，不僅是生理上的挑戰，同時更考驗鬥士們的心理素質，但為了能跑得更遠、更快，把肌力訓練過程視為一趟先苦後甘的自我進化旅程，跨出去就對了！一起 RUN WITH FIGHT！

歷經三階段操練後，鬥士們最後在教練帶領下以濕地跑步收操，為課程畫下句點。（圖片來源：運動筆記）

課後疲憊又滿足的大合照（圖片來源：運動筆記）

挑戰自我不能按下停止鍵，等著接招吧！

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以上內容由 Under Armour 贊助刊出。

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