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【活動】UA Training 科學化訓練,解鎖你的跑步極限!

Jennifer Lin
發表於2018/09/26
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身為跑者,你是否曾遇到練跑瓶頸?速度上不去,長距離吃不完⋯⋯。若想突破提升跑步表現,其實跑量、訓練強度與肌力三者缺一不可!跑步是一項全身性的運動,透過肌力訓練強化全身肌群,如:上肢訓練增加擺臂流暢度、核心肌群訓練提升維持長距離跑姿的穩定性、下肢訓練則可以鍛鍊臀肌與腿部肌群以避免抽筋,跑得更有力。而訓練第一品牌 UA 深知跑者們的需求,首次推出 UA Training 跑者訓練課程,要帶領跑者們經由全身性訓練讓動作更好、更穩定,力量更強!


 什麼是 UA Training 訓練課程? 

UA 致力於針對不同專項運動需求打造專屬的訓練課程,由美國運動訓練中心研發的 UA Training 訓練課程,經由全球超過百位職業運動員親身體驗並通過科學驗證,在專業教練帶領下,運動員透過課程可練就「更好」、「更快」、「更強」、「更久」的目標。

課程四大主軸:

  • 練就 更好(Move Better):激發身體靈活性與穩定性,提升運動表現
  • 練就 更快(Move Faster):幫助凝神專注、保持敏銳,提升速度
  • 練就 更強(Move Stronger):增強力量,打造專項運動動作
  • 練就 更久(Move Longer):提高運動耐久力,優化身體能量傳導


 專為跑者設計的訓練課程 

這套為運動員而生的訓練課程,台灣跑友們能親身體驗囉!UA Training訓練課程今年正式引進台灣,6/16 周日傍晚,在大安森林公園由專業體能教練團帶領跑者,在戶外進行肌力訓練和體感慢跑,幫助跑友們提升單肢肌力、腳踝和臀部靈活性,還有核心肌力,感受UA Training訓練課程的獨特魅力。

本次 UA Training 訓練課程請到 Under Armour 簽約跑步教練余文彥,專精跑步與跑者肌力訓練,帶領跑者們,練就更好更強的體能。文彥教練口條清晰,指令清楚,又會適時激勵學員和給予輔助、確保每個人的動作確實,也難怪這場訓練活動吸引不少跑者共襄盛舉!


Under Amour 簽約跑步教練余文彥向跑者介紹 UA Training 訓練課程(圖片來源:Miranda)


課程開始前,教練先向跑者們解說:「針對跑者的需求,UA Training 分成兩大目標,第一階段目標是練就更好(Move Better),會進行長達約一小時的肌力訓練,訓練前將先完成 10-15 分鐘的熱身,激發身體靈活與穩定度,等關節活動開來,才能用更佳的狀態迎接下一階段的訓練;而第二階段目標為跑就更強(Run Stronger),會透過核心、上肢及下肢等全身性肌力訓練動作,強化力量與穩定,進而提升跑步表現!」


練就・更好(Move Better):熱身

首先,在熱身階段教練教導跑者們透過徒手按摩啟動臀肌,接著利用全身性的伸展動作增加關節與肌肉的活動範圍,使肌肉的柔軟性與延展性增加。最後的毛毛蟲爬行來活化肩膀、核心及協調能力,提升肩膀穩定度。


教練教導跑友們用手按摩耳垂下方、後腦勺下方、下顎等部位可以喚醒臀部肌群(圖片來源:Miranda)


 

透過伸展動作增強整體肌力表現、避免運動傷害(圖片來源:Miranda)


跑就・更強(Run Stronger):肌力訓練第一輪

接著進入主要的肌力訓練課程,共分成 2 輪,每輪 6 個動作要做 2 組,每個動作持續 45 秒、休息 15 秒。各動作休息間隔不會太久,以達到訓練跑步時耐久力的目的。教練特別提到跑者的上肢肌力普遍不足,因此本次肌力訓練會著重上肢訓練,以加強跑者跑步時擺臂所需的上肢力量。

第一個動作鍛鍊核心:跑者們熟悉的掌撐棒式動作,需維持身體不晃動,加入左右手輪流單手摸另一側的肩膀,僅以單手掌支撐的變化方式,增加了訓練強度。


教練提醒若做單手掌撐棒式時身體會晃,可將雙腳間距加寬幫助穩定(圖片來源:Miranda)


第二個動作飛機式訓練下肢:單腳打直站立,身體前傾,雙手往側邊張開打直,後腳伸直往後。這項動作是訓練單腳穩定,注意雙腳皆要打直,將注意力放在支撐腳,頭看地上。一腳做完以後換另一隻腳,各做 45 秒。


飛機式可訓練單肢肌力,幫助強化腿部肌肉(圖片來源:Miranda)


第三個動作伏地挺身:最基本的上肢訓練動作,女性跑者如果上肢力量不足、動作無法確實到位,教練建議可以採跪姿,減輕一些負擔,如果真的覺得累了也要維持掌撐棒式做滿 45 秒。


伏地挺身能鍛煉到胸、肩、手臂、背部、腹部,是很理想的肌力訓練動作(圖片來源:Miranda)


第四個動作:將雙手往後撐地,雙腳踩好與地面垂直,腰與屁股先下沉再用腳底的力量下踩將身體撐起,讓膝蓋彎曲成 90 度與地面垂直,連續動作下沉再撐起做 45 秒,這個動作要注意是利用下肢力量撐起身體,而不是腰。


動作重點是訓練下肢出力,而不是腰部(圖片來源:Miranda)


第五個動作膝蓋微彎,身體為蹲前傾看地面,雙手握拳向兩側張開,拇指向上,像划船一樣的動作夾背往後,將拇指用力往後指,在進行動作時肩膀要下壓勿聳肩。


由肩胛部位帶動動作,可強化肩胛部位穩定肌群及肩關節旋轉肌群(圖片來源:Miranda)


最後一個動作深蹲:雙腳張開到比肩膀寬一些,微外八 15 度,雙手放胸前,平均體重在腳掌上後向下蹲後再站起,注意整個腳掌要緊貼地面。


深蹲使用到的肌群很多,因此被認為是訓練腿部肌群的最佳動作(圖片來源:Miranda)


跑就・更強(Run Stronger):肌力訓練第二輪

第二輪的六個動作分別為第一輪六個動作的進階版,各動作需要更多肌力與核心力量參與。


第一個動作:掌撐棒式除了單手碰肩膀以外要再利用核心及肩關節的力量來穩定身軀,上半身輪流左右側身穩定轉體。(圖片來源:Miranda)


第二個動作:飛機式的後腳伸直後微微往外推再回到原位,動作不用大,重點放在動作標準與穩定(圖片來源:Miranda)


第三個動作:伏地挺身完則是回到掌撐棒式後進行登山式動作,輪流將左右腳改往胸口踢,核心、肩膀及手臂要保持穩定,更講求全身肌肉的鍛鍊(圖片來源:Miranda)


第四個動作:原本的下肢撐起身體動作將一腳抬起,靠單肢力量向下踩將身體撐起至與地面平行(圖片來源:Miranda)


第五個動作:雙臂往內彎呈現 W 型姿勢,肩胛出力姆指往後指(圖片來源:Miranda)


第六個動作:深蹲動作站起時將一腳微彎離地,以單肢力量將身體撐起站直(圖片來源:Miranda)


 體感慢跑 2 公里 

活動的最後由教練與助教們帶領跑者們繞著大安森林公園輕鬆跑 2 公里,讓跑者們感受經過肌力訓練後髖關節柔軟度與髖部肌群提升,為身體帶來更穩定的步伐與體感。


肌力訓練完後教練帶領跑者在大安森林公園跑 2 公里(圖片來源:Miranda)


跑者們經過肌力訓練後髖關節柔軟度與髖部肌群提升,為身體帶來更穩定的步伐與體感。(圖片來源:Miranda)


練就・更好(Move better):收操緩和

課程結束前,千萬不要忘記收操啦!教練團帶領跑者們伸展收操,有一項動作叫做「全世界最好的伸展」,跑前跑後都適合,簡單三個步驟就可以伸展到肩、背、臀、腿等主要肌群,大家可以學起來,是很舒服的延伸放鬆動作!


做完所有訓練後,收操緩和、放鬆舒緩也是很重要的一環(圖片來源:Miranda)


 

全世界最好的伸展動作,可以伸展到肩、背、臀、腿等主要肌群(圖片來源:Miranda)


 跑者訓練心得 

跑友 Rita:UA Training 課程設計很符合跑者需求

我很常參加團體肌力課程,今天的 UA Training 課程的動作設計特別精實,感覺身體已經被操練到極限,但卻又在能負荷的範圍。雖然大概有將近三個禮拜沒跑步了,但經過兩輪的肌力訓練後跑起步來反而很輕鬆,肌肉有更穩定好控制的感覺。而且參加團練課程跑友們能夠互相激勵,一起練更能堅持做好做滿每個動作到最後一秒,達到訓練的目標。


UA Training 訓練課程內容設計很符合跑者需求(圖片來源:Miranda)


跑友 小摺:多位助教監督指導 訓練可以更到位

我對學習跑步知識相當有熱忱,也很樂於參與相關的訓練課程。我覺得參加 UA Training 課程雖然比想像中累,但收穫很多,尤其是專為跑者設計,針對核心和上肢肌力的訓練動作。而他也期盼透過團體訓練課程,有教練和助教在旁監督指導,將動作做得確實、避免姿勢錯誤而受傷。


UA Training 訓練課程最有幫助的地方是學習到跑者需要的核心和上肢訓練方式(圖片來源:Miranda)


跑友 念荷:團練練肌力 突破跑步瓶頸 

我有在參加鐵人三項,所以這陣子有在接觸肌力訓練想幫助提升運動表現,平常會利用閒暇時間訓練,即使雨天和受傷休跑時也會利用肌力訓練維持體能。先前因腿傷無法跑步才意識肌力訓練的重要,我認為跑者如果沒有練肌力,只靠心肺很難突破距離或是速度上的目標,也容易造成運動傷害。我很喜歡 UA Training 為跑者設計的課程內容,尤其進行到第二輪的進階動作時,感覺肌肉控制度更好了,之後的兩公里跑步即使是腳傷剛復原的情況下也不覺得肌肉緊繃。非常鼓勵初學者參與 UA Training 團練,在教練和助教的指導下養成正確的觀念和學習正確操作姿勢。


我會自主訓練,但團練時更有動力(圖片來源:Miranda)


今天的訓練課程的安排的很緊湊,目的在於養成跑步時平穩地輸出能量。文彥教練表示本次肌力訓練動作是基本型,不限是否有肌力基礎的跑友們參與。對於跑齡較短、肌力基礎較不足的跑友來說訓練動作可能會稍微感覺吃力,可於平時多加強下肢的訓練還有練長時間跟距離的耐力;而已經有肌力基礎的跑者則可以加強上肢肌力及單腳穩定!

參與團體訓練的好處是能激勵自己不輕易停止動作,有教練和助教在一旁協助更能確實把動作做好做滿,達到訓練效果。UA Training 訓練課程在任何環境、不論體能條件,透過專業體能教練團帶給跑者更多元、客製化的訓練菜單,帶給學員更有趣的訓練體驗,更全面的能力提升!

更多 UA RUN 的活動訊息請留意 UA Running Taiwan 粉絲團。


UA Training 跑者訓練課程練就更好、跑就更強(圖片來源:Miranda)



以上文章由 Under Armour 贊助刊出。


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