進行椅子健瘦身運動前的KNOW HOW

• 進行本書所有運動之前，請先為自己選一張堅固、穩定的好椅子，請不要使用折疊椅，或是質量過輕的椅子，以免施力不當時造成受傷。
• 椅子請不要直接放在地板上，請準備一塊舒適防滑的地墊，以增加椅子和地板之間的摩擦力；地墊的選擇以將椅子放於其上時不會滑動為宜。
• 進行本書所有運動練習時，若肌肉有緊繃感為正常現象，但若出現疼痛感，請立即停止動作，不要逞強，並向物理治療師、醫師等專業人士尋求協助，以弄清楚疼痛的可能原因。
• 請選擇有牆面的空間場所來練習，本書多數的運動都須將椅子置於地墊上，然後緊貼靠牆，請務必將椅子與牆面靠牢，確定椅子無法移動之後，再開始進行練習。
• 本書的運動設計由輕鬆瑜伽到進階動作一應俱全，請依照個人體能、身體狀況等選擇合適的運動練習，請量力而為，切勿勉強進行。
• 本書大多數的運動（尤其鍛鍊部分），不適宜患有椎間盤突出、脊椎或骨骼曾有損傷、手術者練習；患有心臟病、高血壓、糖尿病等慢性疾病患者練習時，請勿勉強。

 

雙人運動

除了單人各式伸展運動外，以下介紹由兩人互相配合的雙人運動，除了能加強髖關節的靈活度和腿部肌力之外，也能增加鍛鍊的樂趣。

1. 蹲姿伸展

一人面對椅背，跨坐椅子來協助維持平衡。

• 另一人握住椅背往下蹲（圖1）。
• 也可以兩人交握雙臂做這一組動作（圖2）。

（這一組運動可以訓練髖關節的靈活度並伸展下背部。）

 

2. 隱形椅子

兩人面對面，一人跨坐在椅子上，另一個站在椅背後方。

• 互握住手腕，伸直手臂。
• 兩腳踩地，腳掌維持平行。
• 兩腿張開與骨盆同寬。
• 彎曲膝蓋。
• 背部保持挺直往下蹲，直到像是坐在椅子上一樣......只不過並沒有椅子可坐！

 

3. 雙人踢腿式

延續上一組動作，伸出一腳，跨在椅子上那一人的大腿上。

• 換另一腳。

（這一組運動對鍛鍊大腿肌肉相當有效，也可作為滑雪運動的暖身動作。）

 

更多、更完整的訓練系列內容，請參閱書籍。

 

 

資料來源：

《健瘦身，一把椅子就夠了！伸展、鍛鍊，雕塑體態就是這麼簡單！》Bernadette de Gasguet 著，謝欣洲 審訂，張穎綺 譯；三采文化出版

 

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試，請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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