【訓練】壺鈴訓練 15 分鐘燃燒 300 卡？新手動作+進階訓練不藏私
壺鈴是個多功能性，又超方便的健身器材！不管是在家中、健身房，還是戶外場所，隨時隨地都能進行訓練。想學習高效率的壺鈴訓練方法嗎？本篇將從新手動作到進階動作，一步步帶你掌握壺鈴的訓練技巧。
壺鈴訓練有兩個主要的分支：競技壺鈴和硬式壺鈴（Hardcore Style）。他們在訓練目的和方法上有明顯的區別。在學習如何運用前，先來搞懂競技壺鈴和硬式壺鈴的差異吧！
❏ 競技壺鈴和硬式壺鈴差異為何？
■ 競技壺鈴：
競技壺鈴是一種競賽，分為Long Cycle（盪壺＋上搏＋挺舉）、Short Cycle（壺鈴挺舉）、Snatch（壺鈴抓舉）三種項目。比賽時間為 10分鐘，依性別、年齡和重量進行分組比賽，計算完成動作的次數。詳細的規則可以參考下方影片。
「競技壺鈴」重點在於「比賽成績」，需要避免身體過度緊繃或高度張力，並在有限的時間，以最有效率的方式完成動作。然而高強度的比賽需要長時間的練習，多少會對身體造成一定的負擔，因此也要透過不同訓練來平衡體態失衡的狀況。因此，對於想透過壺鈴訓練，來提升肌力、爆發力的人來說，「硬式壺鈴」會是更好的選擇。
■ 硬式壺鈴：
「硬式」一詞源自於 Hardcore Style，指的是一種訓練風格，並不是指壺鈴的硬度哦！硬式壺鈴的主要目的在於訓練肌力和爆發力，因此十分注重力量的控制、發力技巧，以及軀幹的核心剛性。
「硬式壺鈴」著重在「訓練本身」，而非比賽，因此要求身體保持高度張力，以達到安全且有效的訓練效果。後面會有訓練動作教學，準備好壺鈴跟著我們一起做吧！
❏ 壺鈴用途有哪些？
壺鈴與其他重訓工具有一個最大的差異，那就是「重心」。啞鈴跟槓片的重心是平均分配的；而壺鈴的重心在遠端，除了讓抓握更加方便，還能夠有效訓練核心肌群和增加身體的穩定性。
◉ 可以當作快速熱身的工具：
壺鈴是很好的熱身工具，可以有效啟動核心肌群，如臀肌、前鋸肌以及上半身的穩定肌群，還有中下斜方肌和菱形肌。透過良好的控制，可以讓身體快速進入有效的訓練狀態。
◉ 新手訓練：
深蹲、硬舉、划船…等，都是很棒的全身性訓練動作，但光是「空槓」就有 20 公斤，對於新手來說強度會有點高。壺鈴的重量比較輕，6 公斤、8 公斤、10 公斤都有，而且它還有握把，對於剛開始接觸重訓的初學者而言，是一個很好的學習工具。
◉ 輔助訓練：
一般訓練常用壺鈴，重量落在 6－16公斤，對於非新手的健身者，強度跟刺激可能不太夠。但是，我們可以透過壺鈴做一些輔助訓練，改善活動度與穩定度，來幫我們提升增肌效率。舉例來說：盪壺、單腿硬舉、壺鈴抓舉都是我平常會做的訓練，下面會有詳細的教學。
很多人想學壺鈴，卻不知道從何著手，以下我們會介紹 3 個適合新手的壺鈴訓練動作。這些動作可以幫你建立基礎力量，也能當作主項目前的熱身哦！
❏ 新手也可以做的壺鈴訓練動作
◉ 高腳杯深蹲：
主要訓練部位股四頭肌、臀大肌、腿後側肌群、小腿肌。
高腳杯深蹲動作示範。圖/World Gym Blog
- 雙腳略寬於臀部，雙手倒持壺鈴放在胸前。
- 保持身體挺直，核心收緊。
- 蹲時將臀部向後推，上半身可以稍微向前傾，但核心要記得持續出力。
- 深蹲至大腿與地面平行或更低，向上抬起時，利用腳跟發力，同時收緊臀部。
◉ 農夫走路：
主要訓練部位：負重行走的能力與核心剛性
農夫走路 動做示範。圖/World Gym Blog
- 站姿，雙手各持一個壺鈴。
- 目視前方，保持身體挺直並集中力量於核心，同時將雙手往兩側伸出幾吋，確保壺鈴不會碰到腿部。
- 保持核心繃緊，以緩慢的步伐向前走。
◉ 原地抬膝：
運用單邊負重，與農夫走路大致相同，只需原地踏步，將腿抬高至與地面平行，然後再放下。單腳抬起時，所有負重將用另一隻腳支撐，不僅能夠加強腿部肌肉，還需要強大的核心力量來保持平衡。
原地抬膝動作示範。圖/World Gym Blog
接下來要介紹的是 3 個壺鈴的進階動作，能幫你提升全面的控制能力，以及核心穩定性。但是，先別急著加入訓練菜單！一定要確認自己的身體狀況和訓練基礎足夠，或是在專業教練的指導下進行，才能確保訓練的效果和安全性。
❏ 進階壺鈴訓練動作：
◉ 雙手盪壺：
主要訓練部位臀大肌、腿後側肌群、核心肌群
雙手盪壺動作示範。圖/World Gym Blog
- 確認前後有足夠的空間，並將壺鈴放在雙腳前方的地面上。
- 雙腳間距略寬於臀部，腳趾與膝蓋保持平行，稍微向外展。
- 繃緊核心，輕微彎曲膝蓋，髖屈將臀部往後推。
- 當雙手伸向壺鈴手柄時，軀幹向前傾斜，但保持背部挺直不要蹲下，順勢將壺鈴拉至雙腿間。
- 吸氣，臀部、核心、背肌收緊，將壺鈴向後擺動。
- 吐氣，將壺鈴向前方向擺動，同時將髖關節與膝關節伸展向前推，上身保持挺直。
※ 在盪壺過程中，應該儘量利用下肢發力，減少上半身的參與。
※ 一定要保持核心肌群繃緊，避免身體重心被壺鈴的重量拉扯，以免導致腰部不適。
◉ 壺鈴硬舉+抬腿：
主要訓練部位：髖屈肌、臀大肌、腿後側肌群、核心肌群
壺鈴硬舉+抬腿 動作示範。圖/World Gym Blog
- 手持壺鈴，採前後分腿站姿，腳尖朝前讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
- 膝關節微彎穩定，吸氣時，髖關節啟動往後推，上身自然前傾，並維持良好體線，意識專注於臀部肌群。
- 吐氣時保持肌肉張力，順勢將後腳貼著壺鈴，並向上抬起。
※ 在抬腿時，要保持核心肌群的張力，穩定身體姿勢，避免腰椎的旋轉，這樣才能確保訓練效果和安全性。
◉ 壺鈴抓舉：
主要訓練部位爆發力、身體協調性、肩關節穩定性。
壺鈴抓舉動作示範。圖/World Gym Blog
- 先做出單手盪壺動作，並一氣呵成，將壺鈴高拉至過頭高度。
- 快速將前臂穿越壺鈴且向上延伸，再將手外翻向下，回復到盪壺起始姿勢。
※ 這個動作需要強大的肌力，以及肩關節和軀幹的穩定性。因此，除非已經有相應的訓練基礎和指導，不建議讀者輕易嘗試。
◉ 壺鈴風車式（Windmill）：
主要訓練部位：肩部的穩定性與活動度、核心肌群。
壺鈴風車式 動作示範。圖/World Gym Blog
- 雙腳與肩同寬，且腳尖方向朝持壺鈴手對側轉向45度，將壺鈴高舉過頭，左手自然垂放在身體旁邊。
- 屈髖將臀部朝右推出，胸椎朝天花板旋轉，直到自己的活動度可接受為止。
- 在動作過程中，保持核心肌群穩定，腰背挺直，不彎腰駝背及脊柱側屈。
- 視線持續看向壺鈴，回到起始位置並重複動作，結束後換邊。
這裡分享一個冷知識，112 年開始，我國國軍體能鑑測加入 2 分鐘的「壺鈴平舉」測驗，許多人好奇，這個動作到底在練哪？
❏ 國軍鑑測動作「壺鈴平舉」練哪裡？
壺鈴平舉又稱立姿划船（Upright Row），是「三角肌」的訓練動作。然而，這個動作需要在肩膀內旋＋外轉的角度下把重量舉起來，對於肩關節的組織壓力比較大。加上肩關節的構造複雜、穩定性也較差，很多人在動作時會覺得，手腕及肩膀不堪負荷。
壺鈴平舉 動作。圖/World Gym Blog
以健身教練的視角，不太會推薦一般人做這個動作。不過，國軍鑑測中加入此動作可能有其特殊用意。例如：使肩膀在架步槍時感到更輕鬆，也提升射擊時的穩定性。
如果是為了日常健身訓練，建議改用其他訓練動作取代壺鈴平舉，像是「啞鈴側平舉」就是很棒的三角肌訓練動作。
啞鈴側平舉。圖/World Gym Blog
❏ 壺鈴訓練常見問題：
■ 如何用壺鈴在 15 分鐘內燃燒 300 卡？
想要在短時間內燃燒 300 卡，強度一定要夠高！網路上有很多壺鈴 HIIT 訓練影片，然而，在挑戰前，請先考慮自己的體力與肌力是否足夠，身體能否足以承受這樣的負荷。
■ 可以只用壺鈴訓練嗎？
只用壺鈴訓練的肌肥大效果有限，不過對於肌肉訓練效果還是有的，因為訓練目的本來就是依個人需求為主，沒有對錯之分。
然而，使用槓鈴、或機械式重量訓練器材，做大重量訓練的好處不只是增肌，還能增加體力、幫助減脂。所以還是鼓勵大家進健身房做重訓，一段時間後你會發現身體素質更好了，在日常生活能做更多事情，甚至是以前沒有想過的活動。總之，壺鈴訓練結合其他形式的運動，可以獲得更全面的健身效果。
責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog
圖片來源：World Gym Blog
＊健身訓練，盡在運動筆記
往下滑看下一篇
抵達終點！沒有更多文章了！