【書摘】山友必讀《登山體能訓練必備百科》從新手到老鳥都應該知道的登山方法

發表於 2024/05/13 4,017 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
給讚
收藏

   中老年人的登山

 為了達成「安全登山」

登山「基本上」是對健康有益的運動;但是,平常完全不運動的中老年人突然要去登山,揹上沉重的背包,連續上下陡坡好幾個小時,就像刻意要搞壞身體一樣。沒有運動習慣的中老年人,為了健康而開始運動時,必須按部就班,循序漸進。接下來就以登山的情境說明其順序,雖然看似不切實際,但登山是在毫無醫療設施的場所進行,所以必須格外小心才行。

 

  • 健康檢查

 當年齡增加,身體就會出現各式各樣的不適,除了自己已經知道的病痛外,也可能會有一些眼睛看不出、卻正在發展中的未知疾病。因此,一開始必須先做健康檢查或請醫生檢查,若發現異常,就得先治療好再開始運動。不僅要確認在靜止的狀態下有無異常,還應該在醫生會同下,接受「運動負荷測試」,檢查運動時心臟和血壓有無異常(現在各大醫院、尤其是有循環內科的醫院都可接受檢查)。


部分健行社團規定,社員有義務定期提出健康檢查報告,若嚮導能事先掌握健康檢查報告與運動負荷測試的結果,更有助於安全登山的指導。若有針對中老年登山者的簡易體力測試,能夠自己診斷自己目前的體力程度,那就方便多了。但目前還沒有合適的測試方式,因此開發這個東西可說是今後的重要課題。


  • 從輕量運動開始

即使被診斷為沒問題、可以運動的人,若馬上冒然去登山也是很危險的事;除了有可能猝死外,很多運動引起的中老年人疾病和障礙,都是在運動開始後才出現的,這是由於在身體尚未習慣前,就立刻接受強大運動負荷的緣故。


即便沒有引起疾病或障礙,若馬上進行正式的登山活動,之後可能會引發嚴重的肌肉痛,還可能會因此變得討厭登山,調查開始運動後隨即放棄的人時,有些報告甚至指出運動後引起的肌肉痛是最大的原因。前往登山之前,必須暫時先在平地步行,讓身體慢慢習慣。表3-1 是原本沒有運動習慣的人,先從輕量的步行運動開始,最後達到能夠健行的身體狀況之訓練計畫。 


  • 調節

 調節指的是在登山當天能夠保持最佳狀態,從平常就進行正確規則的飲食生活,並調整身體狀況。舉例來說,只要注意前一晚不要睡眠不足(避免搭夜間火車或巴士)、喝太多酒(過量的飲酒會讓血壓上升、容易引起脫水)等事項即可。但沒有遵守而導致意外發生的案例其實很多。日常的飲食中,要多攝取對強化骨骼有益、富含鈣質和維生素D的食物。另外為了提高維生素D的作用,努力曬太陽也是很重要的。


登山回來後,身體的保養也要重視。回來的當晚,泡個熱水澡或溫泉,做些伸展運動和按摩,接著在隔天進行輕量的運動(尤其是步行、游泳、伸展之類),就能消除大部分的疲勞。


  • 體力訓練

即使已經定期進行登山活動,平常的訓練還是很重要;尤其是 1 個月只登山 1 次的人,平地的訓練是必要的;另外,即使每週都前往登山的人,由於只要入山就可能會有無法預防的狀況,所以最好還是在平地先做好訓練。進行持久訓練和肌力訓練(腿肌、腹肌)不僅對登山有幫助,對於維持和增進健康以及預防或改善腰痛、膝關節痛、骨質疏鬆症也很有益處。


伸展運動也很重要,這是讓身體各部位的肌肉慢慢拉長的體操,有讓血液循環變好、放鬆神經系統、改善柔軟度等多種效果。另外,在登山前後進行伸展,對防止或消除受傷、疲勞、抽筋、肌肉痛、肌肉僵硬、膝關節痛、腰痛等狀況也很有效。關於具體的執行方法,請參照在第 4 章中的詳述。平常有規律地進行訓練的人,從登山出發的 12 天前,最好減少訓練量或是完全休養,這樣可以消除疲勞,更能順利地登山。這稱為減低訓練量。


  • 裝備

 鞋、背包、服裝等裝備的好壞大大左右了對身體造成的負擔。應該選擇輕便、機能性強的產品,穿一雙好鞋尤其重要,這與價格通常會成正比。揹背包時,會對脊椎和腰部形成很大的負擔,如圖 3-3(頁89)的左側所示,維持雙腿直立的狀態舉起重物,對脊椎和腰部會是極大的壓力,因而造成疼痛。即使背包不重,也請如圖 3-3 的右側所示,以雙腿彎曲、伸直背脊的姿勢進行,盡可能將物體靠近身體後再舉起。


根據某研究,當以正確姿勢舉起 50 公斤的重物時,對椎間盤會造成 380 公斤的壓力;而若以不正確的姿勢舉起時,則會造成高達 630 公斤的壓力。



(圖片來源:木馬文化)



延伸閱讀




責任編輯:Angela


運動好書,盡在運動筆記

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30