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【書摘】《先別急著跑》 跑步迷思誤很大 你也錯了嗎?

發表於 2014/10/22 140,123 次點閱 51 人收藏 0 人給讚
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「天生就會跑」、「隨時隨地都能跑」讓跑步一時之間成為風靡全台的運動,然而,在老少咸宜的跑步過程中,許多人仍然不知道,並非所有場地都適合跑步;此外,許多上了年紀的阿公阿嬤被醫生告知得了「退化性關節炎」就對「運動」這回事相當抗拒...退化了就不能再運動了嗎?《先別急著跑:奧運教練教你正確跑步》帶來許多跑步迷思,快來導正你的觀念吧!



(圖片來源:運動筆記)
 


迷思:想減肥,就跑步?

選擇用跑步來減肥,確實是很好的方法,用慢跑的方式,將跑步速度降低至中低強度持續進行,將身體能量供應機轉延長至有氧系統,提高體內代謝機轉,消耗囤積的脂肪,不但對減肥,甚至對提升心肺功能、促進健康均可達到相當好的效果。



(圖片來源:123rf)


一個體重超過標準值的人,通常體脂肪率也會較高,相對的肌肉纖維可能不足。肌肉纖維負責神經傳導、代謝機轉與醣類分解,人體每天吸收的葡萄糖約70%由肌肉分解,但肌肉纖維少的人分解醣類的效率就低,多餘的醣類累積在人體,進而造成肥胖。

通常想減肥的人,其體重往往超過標準,過重的人如果穿上運動鞋就立刻跑個幾公里,可能減肥尚未成功,就造成膝蓋、關節肌腱的傷害。受傷之後,因無法繼續運動,活動力降低,體重反而增加,得不償失。

在跑步的過程中,腳落地的一剎那,膝、踝關節承受的力量大約是身體重量的2.5到3倍,若肌肉力量不足,能承受的重量就低,肌肉力量支撐關節或身體衝擊的能力也愈弱,對身體的保護或提升動作效能的機轉就會減少,如果運動的頻率與強度超過身體負荷時,受傷的機率會大幅提高。

另一方面,並不是體重輕的人就可以一直跑步,需要增強肌肉纖維與關節的承受力,再慢慢延長跑步的時間與距離。舉例來說,每個人的身體機能不同,想要達到的體能目標也不一樣,因此體能訓練沒有一定的標準。假設同樣是25歲的同學A與B,A身高170公分、體重90公斤,B身高170公分、體重60公斤,我會建議兩人的運動內容為:

A:每跑6~8分鐘,休息3到4分鐘為一組,跑步時心律需達到

(220-年齡) × 70% ± 5 = 131~141(次/分)

等心跳回到每分鐘95下之後,再重複一遍,每次做四組。

B:每跑10分鐘,休息3到4分鐘為一組,跑步時心律需達到

(220-年齡) × 70% ± 5 = 131~141(次/分)再重複一遍,每次至少做四組。

 


迷思:跑步容易造成膝關節受傷?

許多人剛開始跑步時,大多是盲目地先到操場跑幾圈,一開始總是會跑到快喘不過氣,但隨著身體慢慢適應,覺得體力有進步後,人們便想要拉長時間與圈數,這時膝關節便可能慢慢累積出傷害。



(圖片來源:123rf)


許多人誤以為跑步容易造成膝蓋受傷,其實這是因為錯誤的跑步方式、強度,以及未能同時增強下肢肌群力量所造成,加上沒有漸進式增強心肺功能、建立全身肌群(尤其是下肢肌群)支撐力量,而在短時間內貿然大量投入身體未能負荷的時間與強度,更加容易造成傷害。

想要跑步的初入門者,首要考量自身的體能。如果以前沒有運動習慣,或是過於肥胖的人,關節肌腱或全身肌群可能已有退化的情形,不足以應付跑步所需的肌群強度,建議在運動前要做適當的伸展操及肌力訓練,再以快走的方式開始,待慢慢適應後,再進階到時間短、分段式的慢跑。此外,運動後的休息(恢復、修補)更要特別注意,初學者可採跑一天休息一天的步調進行,再搭配每週2~3次的肌力訓練,先強化全身大肌群力量,再分別針對踝、膝關節與下肢肌群進行訓練。如此一來,不僅膝關節不容易受傷,更能夠強化肌群的強度,避免肌肉萎縮老化。

許多人認為身體機能是固定的,只會隨著運動而耗損,例如膝關節會因為一直跑步而磨損,到了老年就會不良於行,其實這是很大的迷思,運動能夠促進與增強身體的素質,只要按照生長規律,從小給予適當的刺激與訓練,基準點就會比沒有運動的人還要來得高,對身體活動的能力、忍受度、環境的適應、疾病的抵抗也比較強。如同電腦、手機的軟體升級後效能會提升,身體適能素質與活動的能力同樣也必須適當改變及提升,才能應付更繁重的學習及工作。

 


迷思:跑步會導致小腿變粗?



(圖片來源:123rf)


時下有些女性不愛跑步的原因之一,是擔心跑久了會有「蘿蔔腿」,因為只要有運動,就會促進肌肉纖維的增生。雖然肌肉纖維增生不免會出現肌肉肥大的情形,相對地卻可以減少脂肪,也就是長肌肉不長脂肪。

如果我們仔細觀察會發現馬拉松選手的腳通常很纖細,因為長跑是對下肢肌群持續性的低衝擊,身體利用有氧的機轉供應跑步所需的能量,肌肉纖維會愈來愈緊實、線條更優美。而短跑的選手需要增加肌纖維數量,才可以儲存更多無氧能量,提升衝刺時必要的爆發力,所以下肢肌群比較壯碩。

剛開始跑步的時候,小腿會因為肌肉纖維增生,加上脂肪尚未消除,所以看起來會變粗,但是只要選擇速度慢的長跑,就能消除多餘的脂肪。跑後再確實伸展肌肉,也可以用熱水泡腳,促進血液循環,只要持之以恆,就不必過於擔心會出現「蘿蔔腿」。

 


迷思:走路比跑步好?

走路和跑步對人的健康都好,差別只在頻率與強度。同樣的距離下,走路對身體肌群的拉扯、關節組織的衝擊性比較低,所以不容易受傷。雖然走路是很好的入門運動,可是如果把走路視為唯一從事的運動,僅能維持目前所保有的體能,對提升體能沒有太大的幫助,因為走路的強度較低,對促進心肺功能、燃燒脂肪的效果是不同於其他運動的。



(圖片來源:123rf)


每個人選擇運動的目的不同,有些人只要有動就好(年長者或肢體有傷害者),所以選擇走路即可;但有些人想要參加馬拉松、爬山,或從事其他運動競技,於是選擇跑步來增強心肺功能。對於追求或享受生活品質而言,體能狀況愈好,當然就可以從事更多活動,如果只是停留在走路的階段是很可惜的。

 


迷思:爬樓梯可以取代跑步?

許多人因為環境限制或沒有時間,選擇以爬樓梯做為運動,可是身體的機轉在爬樓梯與跑步時是不同的。爬樓梯是在短時間內以一定坡度上下移動,需要肌肉使力,屬於阻力訓練,所以爬樓梯可以訓練下肢肌群,但強化心肺功能的效果較有限。



(圖片來源:123rf)


上樓梯時,腳需要承受的力量約是體重的1.5到2.5倍,這時肌肉需要大量的氧氣;下樓梯則屬於支撐,肌肉要支撐的力量則是體重的2.5到3倍,下肢肌群也要承受較大的支撐力量,同時對膝關節肌群的衝擊較大。也就是說,爬樓梯對於無氧的肌力訓練大於有氧的心肺功能訓練。

 


迷思:任何場地都適合跑步?

因為跑步很簡單,很多人穿上跑步鞋,不管是馬路或公園,就開始跑了起來。跑步的場地應該視個人需求加以調整,例如較鬆軟的路面如草地、泥土地等,對腳底和膝蓋的衝擊較小,能減少雙腳著地時反作用力衝擊踝、膝及腰椎,不過都會地區這樣的場地較少,一般人多半會選擇田徑跑道、公園步道或馬路。若是在馬路跑步,路面為了排水,設計上是傾斜的,腳踩在傾斜的路面上,長期跑下來很容易受傷。

已經開始跑步一段時間的跑者,建議可在田徑場中間的草地跑步,雖然不見得平整,但能幫助腳踝適應不同的路面,鍛鍊腳踝周圍的肌群。此外,有跑步習慣的人,建議選擇方便計算距離的地方練習,像是公園中設置的慢跑道、田徑場等,跑步時配戴手錶計算時間,如此才能知道自己的步頻速度與脈搏強度(每分鐘心率與步頻)。如果戶外場地受到天候的影響,利用健身房的跑步機來運動也是不錯的權宜之計。

 


迷思:晚上最好不要跑步,會影響睡眠?

夜跑活動提供了有志於跑步的同好在工作之餘,可以利用夜晚時間來進行鍛鍊。有些人認為晚上跑步會影響睡眠,其實運動沒有分哪個時段比較好,一切端看個人的調整,以不造成生活作息混亂為主要考量。例如一個人必須每天五、六點起床,如果因為選擇半夜跑步而排擠到睡眠時間,造成休息不足,這樣的運動習慣當然不推薦。



(圖片來源:123rf)


晚上跑步完後不容易入睡,是因為跑步後血液循環加速與交感神經增強,大概會有90~120分鐘的興奮期,之後會逐漸回復正常。因此只要跑步與睡眠時間有兩個小時以上的間隔,一般而言就不會有難以入睡的問題,反而因為身體有些能量消耗產生疲累而更好入眠。

相反的,如果是早上起來跑步,建議最好能在起床後20~30分鐘再開始跑。因為剛起床時,血液循環較慢、肌肉沾黏度較高,突然跑步對心臟負荷太大,所以跑步前一定要先做伸展操,可以活化肌肉與促進血液循環,另建議出發前喝一點水或含糖飲料,以補充熱量。

 


迷思:每天跑步,身體就會健康?

既然跑步有益健康,每天跑步是否會更健康?其實未必,因為人體在運動的過程中,自然會累積代謝物與乳酸,細胞亦會被破壞,需要適當的休息來恢復。正如每個人每天都需要睡覺,有規律運動的人更需要適當的恢復機制,因為這是身體不可違逆的生理現象。



(圖片來源:123rf)


如果是初學者,建議跑一天、休息一天,讓身體有足夠的時間修補因跑步造成的乳酸堆積、發炎等。當身體適應運動量後,跑一天休一天已無法有效提升體能時,就可以開始每天跑步,但是需調整每天跑步的強度,如用一天強(增加跑步時間與速度)兩天弱(減少跑步時間與速度)不同的訓練目標來搭配。製造強弱周期,偶爾必須讓身體到達超負荷的狀況,對提升體能有較大效益。

中低強度的跑步屬於有氧運動,對身體心肺功能有較佳的刺激效果。當心肺功能提升,可促進血液循環系統,即能對人體全身臟器提供較佳的養分輸送,活化循環系統,改變免疫系統,自然病變機會減少,所以對人體健康有相當重要的影響。

 


迷思:有退化性關節炎者不宜跑步?

退化性關節炎大部分發生在平常極少運動、體重過重,或是關節部位受傷後,因疼痛而長期不敢活動,造成該部位組織處於長期發炎狀態,當然不適合跑步。然而退化性關節炎透過正規的醫藥治療,待該部位發炎狀況舒緩後,即可做一些局部簡單的伸展、活化關節,以避免肌肉僵化,進而可做一些簡單的抬腿、蹲站等動作,強化關節、肌群承受身體重量的能力。視其發炎情形,逐漸從步行,調配活動內容、強度及時間,慢慢增強,如此甚至可進步到慢跑。



(圖片來源:123rf)


同樣的道理,許多人因為生病造成身體某些部位長期無法活動,很容易就會造成肌肉退化、萎縮。最常見的就是手、腳因為骨折而上石膏,長時間療養後拆下石膏,儘管骨頭順利癒合,肌肉卻已萎縮,需要長時間的復健,肌肉組織才能恢復之前的狀態。人體肌肉一天不活動時,其退化萎縮的狀態是原來肌力的1~1.5%,因此如果不是太嚴重的骨折,可在2~4週後,針對受傷部位附近的肌群做一些簡單的伸展活動,並逐漸增加該部位的阻力負荷,慢慢的強化肌群力量。

 


迷思:用跑步機與平地跑步的效果一樣?

跑步機最主要的優點是便利性,不必受限於場地或天候。儘管在跑步機上跑步也能達到平地跑步的效果,功能性上甚至更好,可以設定速度與時間,但是跑步機係藉由履帶傳動,減少雙腳需要推蹬前進的力量,所以有「跑起來很輕鬆」的感覺。



(圖片來源:123rf)


因為在跑步機上跑比較省力,同樣的時間或距離,在跑步機上跑對促進心肺功能的效果比實際在平地上跑要低,因此需要拉長跑步時間或是調快速度。此外,在跑步機上跑步,無法訓練腳踝的肌群適應不同路面。因此,習慣以跑步機做訓練的人,在比賽前還是需要到實地練習。

 

更多你不知道的跑步知識,請參考時報出版先別急著跑:奧運教練教你正確跑步


 


  

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