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新谷仁美的日本半馬紀錄 前100天訓練公開

發表於 2020/04/28 8,315 次點閱 6 人收藏 2 人給讚
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原文出處:TWOLAPS Track Club by 橫田真人

今年一月19日,新谷仁美在休士頓馬拉松的半程組跑出 1:06:38,超越福士加代子 2006 年創下的日本紀錄,新谷的教練橫田真人(32歲,前日本800公尺全國紀錄保持者)在網路上發表了新谷創紀錄前100天的訓練內容。

我們的訓練沒有什麼特別之處,十月中之後都沒有任何中斷,純粹一天接著一天練,在適應、維持目標強度的前提下,逐漸把量往上提升,這個原則是我認為最重要、對教練最具挑戰的任務,也是旁人難以從數字表面發覺的。

橫田真人教練

十月1日 (週二): 早、晚慢跑共 30 km

十月2日 (週三): 12 km 漸速跑
3:52.4 - 3:46.6 - 3:41.9 - 3:38.6 - 3:33.6 - 3:28.7
3:25.5 - 3:22.8 - 3:23.0 - 3:22 - 3:20.6 - 3:14.8

十月3日 (週四): 早、晚慢跑共 30 km

十月4日 (週五): 1600m x6, 休息 90 秒
5:02.2 - 5:00.7 - 5:02.1 - 4:58.9 - 4:58.3 - 4:56.1

十月5日 (週六): 24 km 平坦草地
4:09.4 - 3:53.8 - 3:47.3 - 3:55.2 - 3:50.6 - 3:49.9
3:47.9 - 3:52.0 - 3:45.1 - 3:48.8 - 3:51.1 - 3:44.1
3:41.6 - 3:53.0 - 3:44.7 - 3:46.3 - 3:54.8 - 3:44.8
3:40.2 - 3:43.9 - 3:46.6 - 3:47.3 - 3:48.1 - 3:40.1

十月6日 (週日): 慢跑 20 km

十月7日 (週一): 不舒服休息

十月8日 (週二):不舒服休息

十月9日 (週三): 早、晚慢跑共 30 km

十月10日 (週四): 12 km 漸速跑
3:31.9 - 3:28.9 - 3:29.5 - 3:26.4 - 3:25.0 - 3:24.0
3:22.0 - 3:23.2 - 3:21.2 - 3:22.2 - 3:21.7 - 3:21.2

十月11日 (週五): 不舒服休息

十月12日 (週六): 不舒服休息

十月13日 (週日): 不舒服休息

十月14日 (週一): 12 km 配速跑 (3 km 一圈分段計時)
11:30 - 11:08 - 10:57 - 11:00

十月15日 (週二): 早、晚慢跑共 30 km

十月16日 (週三): 早、晚慢跑共 30 km

十月17日 (週四): 10 km 配速跑
3:42.5 - 3:40.6 - 3:39.4 - 3:37.3 - 3:38.1
3:37.5 - 3:37.4 - 3:37.3 - 3:25.7 - 3:22.2

十月18日 (週五): 慢跑 15 km

十月19日 (週六): 16 km 配速跑
3:44.7 - 3:40.9 - 3:42.0 - 3:40.4 - 3:41.5 - 3:40.8
3:41.2 - 3:39.7 - 3:40.3 - 3:40.5 - 3:41.7 - 3:41.0
3:40.7 - 3:39.7 - 3:40.0 - 3:37.5

十月20日 (週日): 慢跑 20 km 

十月21日 (Mon.): 400m x15, 休息45秒
74.47 - 76.05 - 74.95 - 77.07 - 74.60
73.89 - 74.12 - 73.95 - 73.94 - 72.27
71.41 - 71.09 - 71.73 - 70.53 - 69.94

十月22日 (週二): 12 km 漸速跑
3:51.9 - 3:44.0 - 3:31.2 - 3:26.4 - 3:25.2 - 3:24.1
3:23.4 - 3:22.1 - 3:21.8 - 3:21.5 - 3:20.5 - 3:18.0

十月23日 (週三): 早、晚慢跑共 30 km

十月24日 (週四): 1000m x8, 休息 60 秒
3:09.5 - 3:09.3 - 3:09.0 - 3:09.2
3:08.6 - 3:09.0 - 3:08.3 - 3:05.9

十月25日 (週五): 慢跑15 km

十月26日 (週六): 20 km
3:59.9 - 3:50.9 - 3:48.2 - 3:49.6 - 3:47.5 - 3:42.0 - 3:41.1
3:37.2 - 3:41.5 - 3:39.1 - 3:37.9 - 3:37.9 - 3:41.2 - 3:38.0
3:37.1 - 3:36.4 - 3:38.4 - 3:37.1 - 3:39.9 - 3:33.4

十月27日 (週日): 慢跑 20 km

十月28日 (週一): 400m x15, 1-10趟休息30秒、11-15趟休息45秒
75.82 - 73.45 - 75.61 - 74.36 - 75.41
72.49 - 73.47 - 72.78 - 72.63 - 72.24
71.56 - 70.08 - 71.02 - 70.59 - 69.83

十月29日 (週二): 1000m x8, 休息60秒
3:09.61 - 3:08.54 - 3:08.55 - 3:08.34
3:07.22 - 3:08.17 - 3:07.25 - 3:04.58

十月30日 (週三): 早、晚慢跑共 30 km

十月31日 (週四): 12 km 漸速跑
3:46 - 3:41 - 3:29 - 3:26 - 3:23 - 3:22
3:19 - 3:18 - 3:17 - 3:16 - 3:14 - 3:08

十一月1日 (週五): 慢跑15 km

十一月2日 (週六): 1600m x6, 休息90秒
4:59.4 - 4:56.3 - 5:00.7 - 4:56.3 - 4:59.7 - 4:54.3

十一月3日 (週日): 慢跑 20 km

十一月4日 (週一): 12 km 配速跑
3:52.2 - 3:42.3 - 3:38.1 - 3:38.6 - 3:37.1 - 3:37.9
3:37.6 - 3:36.9 - 3:37.2 - 3:37.2 - 3:36.8 - 3:36.0

十一月5日 (週二): 400m x10, 1-5趟休息30秒、6-10趟休息45秒
73.38 - 70.36 - 73.01 - 70.77 - 70.55
70.76 - 71.36 - 70.33 - 70.97 - 68.75

十一月6日 (週三): 早、晚慢跑共30km

十一月7日 (週四): 1000m x1 3:00.0

十一月8日 (週五): 慢跑 15 km

十一月9日 (週六):早、晚慢跑共 30 km

十一月10日 (週日): 東日本女子接力 10 km 30:52 區間紀錄

十一月11日 (週一): 早、晚慢跑共 30 km

十一月12日 (週二): 12 km 配速跑
3:44.5 - 3:41.9 - 3:42.6 - 3:41.2 - 3:40.4 - 3:37.5
3:36.7 - 3:38.7 - 3:38.1 - 3:38.2 - 3:38.0 - 3:35.0

十一月13日 (週三): 早、晚慢跑共 30 km

十一月14日 (週四): 1000m 上坡 x7, 慢跑 1000 m 回到底
3:30.7 / 4:00
3:26.9 / 3:51
3:24.8 / 3:54
3:26.5 / 3:53
3:25.3 / 3:54
3:23.2 / 3:51
3:22.3

十一月15日 (週五): 慢跑 15 km

十一月16日 (週六): 22 km 越野
3:52.0 - 3:55.4 - 3:46.7 - 3:42.0 - 3:40.0 - 3:40.4
3:37.8 - 3:35.8 - 3:36.7 - 3:35.4 - 3:33.3 - 3:32.7
3:34.4 - 3:35.1 - 3:33.5 - 3:35.1 - 3:32.1 - 3:37.0
3:29.3 - 3:33.7 - 3:33.2 - 3:35.2

十一月17日 (週日): 慢跑 20 km

十一月18日 (週一): 400m x16, 休息30秒
74.49 - 74.79 - 73.50 - 74.15 - 73.41 - 72.97
73.39 - 73.03 - 71.87 - 72.92 - 73.39 - 72.08
71.03 - 70.64 - 70.20 - 68.83

十一月19日 (週二): 12 km 配速跑
3:46.5 - 3:42.6 - 3:41.5 - 3:37.6 - 3:39.7 - 3:40.7
3:37.1 - 3:40.2 - 3:39.8 - 3:38.8 - 3:37.1 - 3:38.5

十一月20日 (週三): 早、晚慢跑共30km

十一月21日 (週四): 2000m x5, 休息2分
3:11.5 - 3:14.3 (6:25.8)
3:11.3 - 3:11.2 (6:22.5)
3:10.1 - 3:10.5 (6:20.5)
3:10.3 - 3:10.4 (6:20.6)
3:09.9 - 3:08.7 (6:18.7)

十一月22日 (週五): 慢跑 15 km

十一月23日 (週六): 24 km 越野
4:04.2 - 3:44.3 - 3:55.8 - 3:50.4 - 3:48.0 - 3:50.6
3:45.8 - 3:43.7 - 3:48.8 - 3:43.3 - 3:47.5 - 3:46.9
3:41.3 - 3:43.3 - 3:41.5 - 3:42.1 - 3:39.4 - 3:45.0
3:40.6 - 3:44.4 - 3:35.9 - 3:38.9 - 3:39.0 - 3:35.2

十一月24日 (週日): 慢跑 20 km

十一月25日 (週一): 400m x20, 休息30秒
73.15 - 73.83 - 73.35 - 73.73 - 73.27 - 73.28 - 73.30
73.21 - 72.96 - 73.50 - 73.14 - 73.48 - 73.89 - 73.30
73.66 - 73.47 - 72.85 - 73.49 - 72.94 - 72.19

十一月26日 (週二): 12 km pace run, 和休士頓半馬配速員宇賀地強一起跑
3:42.1 - 3:39.5 - 3:37.5 - 3:37.6 - 3:35.0 - 3:37.0
3:34.0 - 3:34.4 - 3:33.7 - 3:34.3 - 3:31.7 - 3:32.7

十一月27日 (週三): 早、晚慢跑共 30 km

十一月28日 (週四): 1000m 上坡 x8, 慢跑 1000 m 回到底
3:24.3 / 3:58
3:19.3 / 3:57
3:17.6 / 3:57
3:16.2 / 3:58
3:17.3 / 3:58
3:16.5 / 4:02
3:16.6 / 4:00
3:14.1

十一月29日 (週五): 慢跑 15 km

十一月30日 (週六): 24 km 越野
4:11.3 - 3:56.8 - 3:55.0 - 3:53.8 - 3:46.9 - 3:47.1
3:43.9 - 3:41.5 - 3:37.1 - 3:41.0 - 3:39.8 - 3:42.7
3:38.0 - 3:41.9 - 3:38.3 - 3:36.3 - 3:40.5 - 3:40.2
3:37.4 - 3:39.0 - 3:36.1 - 3:37.7 - 3:37.9 - 3:37.6

十二月1日 (週日): 港區半馬代言出場 21 km 慢跑

十二月2日 (週一): 早、晚慢跑共30km

十二月3日 (週二): 4800m(1600m 3:05/k + 3200m 3:15/k) x3, 休息5分
4:57.4 - 3:20.7 - 3:19.8 - 3:17.8 - 39.81 = 15:35.51
4:54.3 - 3:17.0 - 3:16.7 - 3:16.6 - 40.45 = 15:25.05
4:52.5 - 3:15.4 - 3:14.7 - 3:12.4 - 39.34 = 15:14.34

十二月4日 (週三): 早、晚慢跑共 30 km

十二月5日 (週四): 1000m x6, 慢跑 400m
3:04.6 - 3:04.5 - 3:04.4 - 3:04.1 - 3:03.5 - 3:01.3

十二月6日 (週五): 慢跑 15 km

十二月7日 (週六): 20 km
4:07.6 - 3:56.4 - 3:50.0 - 3:48.5 - 3:47.5 - 3:42.7 - 3:38.7
3:36.8 - 3:37.6 - 3:38.7 - 3:36.3 - 3:33.5 - 3:34.6 - 3:37.6
3:34.7 - 3:35.0 - 3:36.7 - 3:35.1 - 3:33.7 - 3:32.4

十二月8日 (週日): 慢跑 20 km

十二月9日 (週一): 400m x16, 休息 30 秒
72.25 - 69.78 - 72.64 - 71.11 - 72.51
71.36 - 72.57 - 71.86 - 72.42 - 71.23
71.36 - 71.86 - 70.90 - 71.12 - 70.37 - 70.42

十二月10日 (週二): 12 km 配速跑
3:51 - 3:43 - 3:39 - 3:38 - 3:36 - 3:35
3:38 - 3:31 - 3:33 - 3:29 - 3:28 - 3:26

十二月11日 (週三): 早、晚慢跑共30km

十二月12日 (週四): 5000m x3, 休息 6 分
3:09.2 - 3:10.9 - 3:10.0 - 3:10.1 - 3:09.7 = 15:49.9
3:09.3 - 3:10.3 - 3:11.6 - 3:10.6 - 3:07.3 = 15:49.1
3:10.0 - 3:10.9 - 3:12.4 - 3:14.5 - 3:08.2 = 15:56.0

十二月13日 (週五): 慢跑 15 km

十二月14日 (週六): 1000m x8, 休息 60 秒
3:07.35 - 3:07.74 - 3:07.18 - 3:07.11
3:06.52 - 3:05.94 - 3:06.14 - 3:04.02

十二月15日 (週日): 24 km
4:18.2 - 4:04.7 - 3:55.8 - 3:54.7 - 3:53.7 - 3:52.8
3:52.1 - 3:49.8 - 3:49.9 - 3:42.4 - 3:43.7 - 3:37.9
3:38.1 - 3:40.5 - 3:38.4 - 3:37.7 - 3:37.9 - 3:36.6
3:34.0 - 3:33.8 - 3:32.7 - 3:33.3 - 3:31.3 - 3:31.2

十二月16日 (週一): 休息

十二月17日 (週二): 400m x20, 休息 30 秒
74.14 - 73.70 - 73.91 - 73.91 - 73.90 - 73.95 - 73.56
73.27 - 73.42 - 73.46 - 73.58 - 73.38 - 73.56 - 73.23
73.26 - 73.28 - 73.45 - 73.09 - 7342 - 73.09

十二月18日 (週三):早、晚慢跑共 30 km

十二月19日 (週四): 2000m x4 上坡, 慢跑上坡 1 km
6:53.7 - 5:21
6:50.2 - 5:08
6:44.8 - 4:45
6:45.0

十二月20日 (週五): 慢跑 15 km

十二月21日 (週六): 24 km XC
4:20.3 - 4:03.8 - 3:54.6 - 3:51.8 - 3:49.1 - 3:44.9
3:46.6 - 3:46.6 - 3:45.1 - 3:43.8 - 3:43.4 - 3:42.6
3:41.3 - 3:39.3 - 3:41.0 - 3:41.4 - 3:34.9 - 3:36.3
3:39.9 - 3:35.7 - 3:35.9 - 3:36.1 - 3:37.1 - 3:36.3

十二月22日 (週日): 慢跑 20 km

十二月23日 (週一): 2000m x5, 休息2分
3:09.3 - 3:10.2 = 6:19.5
3:04.8 - 3:06.1 = 6:10.9
3:08.5 - 3:09.0 = 6:17.5
3:04.4 - 3:04.7 = 6:09.1
3:08.6 - 3:08.4 = 6:17.0

十二月24日 (週二): 12 km 配速跑
3:44.1 - 3:41.5 - 3:35.8 - 3:39.4 - 3:36.9 - 3:37.1
3:35.6 - 3:35.5 - 3:36.2 - 3:35.2 - 3:33.3 - 3:33.2

十二月25日 (週三): 早、晚慢跑共 30 km

十二月26日 (週四): 1000m x8 上坡, 慢跑 1000m 回到底
3:27.2 - 3:58
3:26.3 - 3:55
3:26.3 - 3:55
3:28.5 - 3:52
3:25.1 - 3:52
3:24.0 - 3:51
3:23.2 - 3:49
3:23.7

十二月27日 (週五): 慢跑 15 km

十二月28日 (週六): 24 km
4:11.9 - 4:00.3 - 3:49.4 - 3:52.5 - 3:48.7 - 3:46.4
3:46.8 - 3:40.9 - 3:36.8 - 3:34.1 - 3:37.7 - 3:41.2
3:37.8 - 3:35.3 - 3:39.2 - 3:33.0 - 3:34.4 - 3:41.1
3:35.8 - 3:33.7 - 3:36.3 - 3:35.9 - 3:40.4 - 3:36.8

十二月29日 (週日): 慢跑 20 km

十二月30日 (週一): 400m x18, 休息 30 秒
75.83 - 72.35 - 73.27 - 72.11 - 73.12 - 71.68
73.11 - 71.29 - 72.90 - 71.47 - 73.45 - 70.46
73.13 - 71.08 - 72.58 - 70.50 - 72.75 - 69.04

十二月31日 (週二): 12 km 配速跑
3:43.3 - 3:42.6 - 3:39.7 - 3:38.4 - 3:36.7 - 3:34.9
3:35.2 - 3:34.9 - 3:33.7 - 3:33.9 - 3:32.3 - 3:28.7

一月1日 (週三): 早、晚慢跑共 30 km

一月2日 (週四): 1000m x7, 慢跑400m
3:05.9 - 3:07.1 - 3:06.0 - 3:05.9 - 3:05.6 - 3:05.7 - 3:02.8

一月3日 (週五): 20 km
4:22.4 - 4:06.5 - 4:02.6 - 3:55.5 - 3:51.8 - 3:50.2 - 3:48.3
3:45.8 - 3:43.4 - 3:41.1 - 3:40.8 - 3:40.5 - 3:38.1 - 3:39.6
3:37.8 - 3:38.5 - 3:37.3 - 3:40.2 - 3:33.9 - 3:29.7

一月4日 (週六): 早、晚慢跑共 30 km

一月5日 (週日): 3000m x3, 休息4分
3:10.5 - 3:07.5 - 3:10.4 = 9:28.5
3:09.6 - 3:06.9 - 3:08.2 = 9:24.7
3:07.3 - 3:10.5 - 3:07.9 = 9:25.6

一月6日 (週一): 早、晚慢跑共 30 km

一月7日 (週二): 400m x12, 休息30秒
72.19 - 71.77 - 72.71 - 71.91 - 72.64 - 71.93
72.30 - 71.75 - 72.27 - 71.39 - 71.85 - 70.59

一月8日 (週三): 早、晚慢跑共 30 km

一月9 (週四): 1000m x4, 慢跑400m
3:04.6 - 3:08.7 - 3:03.6 - 3:04.8

一月10日 (週五): 慢跑

一月11日 (週六): 慢跑

一月12日 (週日): 全日本都道府接力賽 10 km 30:57

1:45:30處

一月13日 (週一): 休息

一月14日 (週二): 12 km 配速跑
3:44.23 - 3:42.66 - 3:38.44 - 3:38.73 - 3:36.67 - 3:37.20
3:33.55 - 3:33.60 - 3:32.38 - 3:31.70 - 3:28.09 - 3:26.36

一月15日 (週三):  慢跑 (飛往德州)

一月16日 (週四): 慢跑 (跟宇賀地慢跑賽的後半段)

一月17日 (週五): 3000 m
3:09.74 - 3:06.53 - 3:08.14 = 9:24.41

一月18日 (週六): 慢跑

一月19日 (週日): 休士頓半程馬拉松
15:37 - 15:34 - 15:52 - 16:10 - 3:25 = 1:06:38


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