【知識】運動愈久,愈有效果?
不少減肥者求好心切,早上又跑步又騎腳踏車,晚上繼續跳有氧舞蹈。醫師提醒,肌肉疲勞時乳酸開始堆積,會逐漸失去力氣,若運動過久,身體受傷的風險,也會隨之提高。
其實,近年來許多研究指出,我們的運動時間,其實可以更短。早在半世紀前,運動員開始使用「間歇運動(interval training)」來提升體能。以強度高低交替的方法,短時間內即可獲得相當程度的訓練刺激。
以強度高低交替的「間歇運動」,可在短時間內可獲得相當程度的訓練刺激(圖片來源:康健雜誌)
例如馬拉松選手,用最大心率80~90%快跑200公尺後,慢跑一小段,在仍感到微喘的時候,再重複另一回合的衝刺,完成4~6趟的循環,每週一次即可,常指導路跑選手的郭豐州表示。
愈來愈多研究發現,間歇運動也可協助一般人增強心肺,幫助燃燒脂肪,運動時間僅需15~20分鐘,讓「運動至少30分鐘」的觀念不再獨霸。
對於已有運動基礎,但厭倦目前的運動方式,想要尋求體能突破的人,適度的間歇運動可以刺激心肺與肌肉,更可增加運動趣味。
接觸間歇運動有一陣子的于賓診所家醫科主治醫師方廣恆指出,間歇有不同的形式,最方便的是在家就可做的動作,例如,原地跑20秒與休息10秒交替,短短8分鐘,就有運動效果。
刊登在《美國生理學期刊》的一篇研究,比照分別做間歇運動與只做規律有氧運動的兩組人員,兩週後,間歇運動組的體能與耐力,均有顯著提升。
另有研究發現,間歇訓練後,人體的新陳代謝提升了36%,等於身體幫你燃燒更多能量。
文化大學體育系運動教練研究所所長林正常教授指出,間歇運動後,運動後過攝氧量(excess post-exercise oxygen consumption,簡稱EPOC),即一般俗稱的事後燒(afterburn),可長達12小時, 比傳統有氧運動更久。
不過間歇運動強度高,僅適合具有運動基礎,身體狀況良好者,例如規律運動已長達至少一年以上的人。如果你連追公車都會很喘,不建議你從事間歇運動。
振興醫院復健科主治醫師陳建成提醒,由於間歇運動對心臟的負荷較大,糖尿病、高血壓、體重過重,與心臟有問題的人,最好不要輕易嘗試。年紀稍長者,則需向醫師諮詢後再做決定。
此外,有些人為了追求刺激感,從事高強度間歇運動(high-intensity interval training,簡稱HIIT),最大心跳率高達90%以上,雖也有刺激心肺之作用,但容易有運動過度的風險,長久下來恐造成失眠,甚至免疫系統出現問題。
該如何正確執行間歇,有些原則要把握。
1‧應該循序漸進,從中低強度的運動,例如健走與快跑的交替開始,再考慮高強度的間歇運動,國際運動有氧體適能教練李筱娟建議。
2‧快與慢的區隔要夠明顯,例如快跑1分鐘,健走2分鐘。
3‧需要充分休息,暖身與收操務必確實做到,才能減少身體負擔。
4‧建議一週一次即可,太多容易受傷,對神經系統也有不利影響,林正常提醒。
間歇運動並不能完全取代傳統運動,建議如果有時間,應仍以緩和的有氧運動為主,例如慢跑、游泳或騎腳踏車。
出處:康健雜誌
作者:程宜華
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