【知識】4個動態熱身練習!幫助跑者提升效率與表現!

發表於 2024/06/03 20,993 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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跑者們平常在熱身時會做些什麼呢?我們今天就要教大家一些簡單的動作,讓你能夠在熱身時達到最佳效果,並且讓你在接下來的跑步訓練中,能夠提升你的跑步表現與運動效率,像極了蛋糕上的糖霜。趕快嘗試以下3個動作進行練習吧!

圖/123RF

■ 高抬腿(High knees)

高抬腿幫助我們在跑步時抬高膝蓋,並保持步伐的輕盈,這個訓練的重點是將腳向下壓並且讓它迅速彈起,並非是用膝蓋抬起,並且在訓練中手臂的擺動與跑步相同。

:如何練習?

保持上半身略微前傾,避免抬高膝蓋時身體向後仰。在這個訓練中不需要追求速度,而是應該將目標放在保持身體挺直並腳步輕盈,創造快速的抬起力量,同時向前移動。嘗試3組,每組持續 15 至 20 秒的練習。


■ 單腿下蹲(Single-leg snap-downs)

跑步是一系列向前移動的單腿運動,任何能夠提高單腿力量、協調性、平衡的方法都有助於跑者,並且能夠有效預防傷害,最大化向前的推進力。

:如何練習?

找到平衡後,快速下蹲讓重心至支撐的腿上,同時將高舉的雙臂下拉呈現跑步姿勢以創造動力,完成後重新開,嘗試3組,每組 5 至 10 次的單腿下蹲練習,每邊輪流進行。


■ 向後跑(Backward running)

向後跑有助於伸展你的髖屈肌,同時可以啟動腿後肌群,在壓力較低的情況下增強腿部力量,如果你是受傷回歸的跑者,可以參考這項練習一步步增加你的腿部力量。

:該注意什麼?

當你在進行向後跑訓練時切記要注意安全,可以先從走路開始進行,在戶外進行時選擇安全的場地、沒有障礙物的寬闊區域來進行。



■ A-skip

A-skip 絕對是跑者必備,在做 A-skip 時,要注意保持身體直立,並向跑步時一樣向前擺動手臂;原地練習時,將膝蓋高高抬起超過髖部,然後快速放下,當你熟練後,在步伐間加入小跳躍向前進。


以上這些訓練都非常適合在熱身前進行,也可以安排在輕鬆跑後進行,另外在進行高強度的訓練或速度訓練後,記得收操,並安排緩跑或讓自己休息。







責任編輯:Ian
文章來源:RunningMagazine


*運動訓練,盡在運動筆記

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