有人說「跑馬拉松是個修行」，有人說「42.195 km，我連想都不敢想」，而這就是由昆士蘭旅遊局和運動筆記共同舉辦「新手初馬生死鬥 黃金海岸馬拉松訓練營」的目的。

從今年一月，共有半年的時間可以準備，在各項活動與訓練中，讓沒跑超過 10 公里的新手們，到能夠擁有應付全馬的實力，並且在金標賽事澳洲黃金海岸馬拉松跑上ㄧ回，一次擁有旅行、跑步、美景、初馬挑戰的所有期待。

好時光歡樂跑

這一次訓練的集合的地點是好時光訓練基地，充滿學院風，清新、歡樂的氣息，來到這心情也沉澱下來，享受運動的好時光，讓跑步不是個修行，而是讓運動的時候是個好時光！就算氣象報導說這二天可能都下雨，但因為好時光而有了好天氣。

好時光訓練基地（圖片來源：力奇）

我們在總教練凱皓的帶領下，往國父紀念館緩跑 1 km 前進，8 點的台北也剛醒來，煦煦陽光，身體也因為暖身跑熱了起來（許多教練都建議，先暖身跑再暖身操為宜，因暖身跑可調整自身的狀態，並且愈慢愈好，之後再做暖身操效果方可更有效的拉筋熱身）。

調整姿勢的訓練 馬克操

在簡單的熱身後，凱皓帶我們做了馬克操。馬克操分成許多項目，能夠提升速度並且有效調整跑步姿勢。許多學員好奇為什麼叫馬克操？因為是個叫「馬克」的人發明的啊（笑）！

熱身、姿態調整（圖片來源：力奇）

國父紀念館廣場前，凱皓將人分成 3 組，帶領大家做了馬克操的抬腿墊、步抬腿、三步一抬腿、側面跨步、跨步推蹬、協調訓練、側高抬腿等步驟。細心提醒每個動作的細節，像是跨步的三個 90 度、協調訓練的步伐頻率，然而最重要的是「放鬆」，不要僵硬，也不要同手同腳。

馬克操（圖片來源：力奇）

隨意的間歇 法克雷特

間歇訓練是指在固定距離或是時間裡完成的訓練，而「法特雷克訓練」則是是比較隨意隨性的間歇，沒有固定形式，可依需求所想來變換，可以簡單也可以很困難。我們的的訓練地點是在「國父紀念館」，擁有基本寬敞開放的空間，有小階梯，就可以做到慢跑，加速快跑，跨步操，幾趟下來就算是個計劃性的法克雷特。好時光夥伴，也準備了輔助訓練的角錐、方格繩作為輔助訓練的器材，讓法克雷特充滿了更多的變化。

法特雷克訓練（圖片來源：力奇）

3 組人馬在跑步時的交錯，擊掌、問候、打招呼，使用器材的交互重疊，「那麼我們來比賽吧！」隊長突然邀約，讓為時 30 分鐘的法克雷特，在尾聲時帶點緊張與刺激感。了解法特雷克的練習方法之後，可以為自己的訓練方式增加一些適合自己或是特別需加強的項目，可同時增加敏捷度、以及心肺功能，也能兼顧長距離所需的訓練量。

法特雷克訓練，可以增加敏捷度以及心肺功能（圖片來源：力奇）

在訓練的尾聲，學員們背向 101 面向國父紀念館，距離間格拉大收操。運動後的心跳劇烈，汗從額頭緩緩流下，安靜的告訴身體「今天辛苦了」。

收操（圖片來源：力奇）

配合收操，好時光夥伴播放著音樂「I Love You 듣고 있나요……」，是最近很紅的韓劇《太陽的後裔》片尾曲 〈Always〉，讓學員們驚呼大叫，這首歌很催淚，特別是在收操時播放，讓學員們個個依依不捨，不想說再見。

一同練習的好夥伴們（圖片來源：力奇）

靖哥的黃金海岸馬拉松

我們回到「好時光訓練基地」，已經有個大人物在那兒了！她是跑者們的偶像，作家、跑者、藝人，旅跑者，擁有各種身分的歐陽靖（靖哥）。

歐陽靖（圖片來源：力奇）

最高 CP 黃金海岸馬拉松

靖哥拿出去年到澳洲跑馬拉松的許多照片和經歷，分享給大家，大家都知道靖哥常跑國外馬拉松，去年也出版了《旅跑日本》一書，對於國外跑馬擁有豐富的經驗，她也建議難得出國跑馬，建議以「旅行」的心態去跑步，享受美麗景致、享受跑馬拉松。如果要為旅跑為馬拉松打分數，「黃金海岸馬拉松」絕對有前三名，但是如果要用 CP 值打分數，「黃金海岸馬拉松」是我的第一名！

（圖片來源：黃金海岸馬拉松）

平坦好跑 越級挑戰

「黃金海岸馬拉松」在 7 月，在台灣是最炎熱的時候，在澳洲卻是涼爽的冬日，起跑時氣溫 10 度，但是太陽照耀、藍天白雲，平坦舒適的地形，不自覺的都放下了跑馬的心理壓力。靖哥也說她跑過許多馬拉松，大多是激烈嚴肅的比賽，然而黃金海岸馬拉松氣氛輕鬆，對於初馬害怕被關門，靖哥也說這場賽事的關門條件非常寬，因此也許多跑者以家庭組團報名，甚至越級挑戰（指，如只跑過半馬可以在這場挑戰全馬）。

黃金海岸除了是馬拉松賽道，旅行的食衣住行也都在其中，周圍旅館林立，比鄰知名景點、購物天堂，甚至森林公園，你可能很難想像，可以靠近無尾熊、餵食袋鼠、觸摸到海豚家族，在這美麗乾淨新奇好玩的渡假天堂。

黃金海岸，最自然的渡假天堂（圖片來源：歐陽靖）

配套旅行 好玩有趣

另外，靖哥也特別推薦「熱氣球」行程，據說這行程可遇不可求，而且只有ㄧ天一班，飛往何處充滿了不確定，有種冒險或是拓荒者的精神，從熱氣球向下鳥瞰，可以看到整群的野生袋鼠移動，映入眼簾的景色更是一生難忘。對了！熱氣球降落時，氣傘需要合力摺疊，靖哥說：「很像幼稚園校慶時摺帆布傘的童年回憶。」

去澳洲一定要玩熱氣球（圖片來源：好時光）

最高 CP 的黃金海岸馬拉松（圖片來源：黃金海岸馬拉松）

對於旅跑的定義，靖哥說：「第一當然要有適合跑的地形，黃金海岸平坦無風好跑；其次美景美食，黃金海岸觀光發達而且價格親民；再來最重要的是要和朋友或是家人ㄧ起，會讓旅跑更加歡樂好玩！」澳洲黃金海岸，是全球知名的渡假聖地，藍天、陽光、沙灘、美景、美食、購物加上國際田徑總會 IAAF 認證的金牌優質賽事，這場馬拉松滿足了靖哥的所有期待。

學員訪談

王妃，台北人，好時光同學

對於跑步，王妃覺得開心就好，喜歡與朋友同樂，今天的訓練意外遇到大來賓靖哥，如果同學要團報黃金海岸馬拉松，千萬不要忘記她。

王妃，右二（圖片來源：力奇）

宣文，台北人，好時光同學

開始跑步至今已經 1 年多，對於好時光的「歡樂」訓練非常滿意，每當訓練後非感覺到非常的充實。宣文嚮往旅行，有機會當然也想去一趟黃金海岸，滿足跑步、旅行的意義。

宣文，中（圖片來源：力奇）

盈心，台中人，黃金海岸新手訓練營成員

跑齡 1 年半，起初是一個人跑步，跑到一群人、跑到跟團。原定去年希望能在日本完成初馬，但許多因素而作罷。對入圍黃金海岸訓練營充滿了感謝，如果有機會前往「黃金海岸」一定會好好表現，不辜負運動筆記安排的許多訓練，加油！

盈心，右二／宜玲，左一（圖片來源：力奇）

宜玲，台中人，黃金海岸新手訓練營成員

喜歡登山，目標征服百岳（目前 15 座），對於跑步接觸時間不長，但因爬山訓練的體能，讓她從開始跑步後半年就完成半馬比賽。希望能夠進入為黃金海岸新手生死鬥總決賽，也將好招親朋好友一同報名。

黃金海岸馬拉松訓練營，一起跑馬吧！（圖片來源：好時光）

後記

對於要去國外跑馬拉松，多半會因報名程序、行程安排、交通……等問題卻步，而昆士蘭旅遊局這次與運動筆記合辦的「黃金海岸馬拉松」，昆士蘭旅遊局代表 Kimberly 特別表示：「這次的黃金海岸馬拉松，因與運動筆記合作，從報名頁面、機票預定、飯店價格、都建構的非常齊全，等同一個中文版的官方頁面。」如果還沒有跑過國外馬拉松「黃金海岸馬拉松」值得推薦！錯過了 4 月的早鳥報名期，恐怕要再等一年！

2016 黃金海岸馬拉松 

• 賽事時間：2016/7/2-3
• 賽事地點：澳洲昆士蘭州黃金海岸濱海賽道特區
• 早鳥報名時間：2015/12/08 至 2016/4/28
• 報名方式：2016 黃金海岸馬拉松

以上文章由昆士蘭旅遊局贊助刊出。

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