專案企劃
無處不訓練：用單槓打造過人肌力 核心肌群一次滿足
只要擁有想要變強的決心，處處都可以是你的訓練場！就連走路時的收復提臀、坐辦公室的挺胸收核心，只要想變強，便能無處不訓練！而想要擁有強健的體能條件、增強肌耐力的效能，藉此提高運動表現，或為生活更添陽光氣息，健身與提高肌耐力絕對是不可或缺的項目之一，這時除了徒手的訓練之外，常常出現在生活中的單槓就是相當好的輔助工具。這裡特別邀請教練
Anderson，於300壯士西門店親自示範指導引體向上、懸垂舉腿、懸垂側舉腿 3 項訓練動作。
健身教練 Anderson（圖片來源：運動筆記）
引體向上
Q：引體向上訓練肌群為何？有哪些要注意的地方？
A：有些人不懂引體向上的意思，翻譯白話為「拉單槓」就懂了，主要練的部位是闊背肌，協助闊背肌的動作需要二頭肌輔助，所以手臂需要有相當程度的力量，才能將身體拉上去，而同時核心肌群也要保持穩定，穩住身體的方向，才不會左搖右晃。
正握引體向上主要鍛鍊闊背肌群（圖片來源：運動筆記）
Q：拉上單槓後有哪些動作需要注意？
A：引體向上時，下巴不必超過桿子，剛好與桿同樣高度就行；
Q：正握與反握訓練的主要肌群有何不同？
A：正握的引體向上，主要訓練肌群為闊背肌，
反握引體向上可以用來訓練二頭肌、菱形肌中束（圖片來源：運動筆記）
Q：兩者之間的難度差異？
A：正握難度比反握難，因為闊背肌是屬於「拉」的動作，日常生活較少用到，多半都是在做「推」的動作，例如伏地挺身就是典型的「推」的動作。
Q：如果體重太重，肌耐力不夠，該如何入門？
A：剛開始做引體向上時，不要找太高的單槓，可以腳先落於地面，以雙腳墊腳的方式練習，再慢慢進階挑戰更高難度，從雙腳墊腳變成單腳墊腳，最後才練雙腳離開地面去拉單槓，或著也可以用拉力繩輔助，將一側懸吊於桿上，另一側綁住雙腳，用以支撐自體體重。
Q：一次操作建議幾組？組間休息時間該如何調配？
A：如果體重適中，沒有過輕或過重的話，建議以 10-15 下為一組，組間休息 30-40 秒，體重偏重可休息至 1 分鐘。這段時間可以停下來喝口水，先做二頭肌的伸展，再做闊背肌的伸展，找一根竿子用手抓著，將身體重心往後拉，闊背肌就會伸展開來，伸展時間約 15-30 秒即可。
組間休息可進行闊背肌伸展運動（圖片來源：運動筆記）
Q：所以引體向上是非常適合練背肌與肌耐力的動作？
A：沒錯，因為需要撐住全身的體重，對鍛鍊肌耐力有相當好的效果，而且闊背肌練額狀面時受力面積較大，另外還有一種用類似划船的方式練闊背肌，是屬於矢狀面，能將體型鍛鍊得更為均勻。所以我們可以說，拉單槓是個訓練背肌 CP 值相當高的方式。
Q：練闊背肌對身材有哪些幫助？
A：我們看到上班族很多共通特性，
Q：圓肩跟胸肌練太多有關係？
A：多少有影響，會造成身材正反面不平均。
懸垂舉腿
Q：懸垂正舉跟平舉腿所鍛鍊的肌群？
A：兩者動用的肌肉群是一樣的，主要用來鍛鍊身體的下腹部位，也可以稱之為核心肌群，胸椎以上是用來保持穩定，動作上盡量別使到力，只要讓髖關節可以做到旋轉的動作，就可以完全鍛鍊到下腹、腹直肌以及腹內外斜肌。
懸垂正舉腿可鍛鍊核心肌群（圖片來源：運動筆記）
Q：兩者的難度差別？
A：直腿較勾腿艱難，因為將腿打直時，會多了地心引力壓下來的受力面積，身體因此得承受更大的重量而晃動，就必須靠核心還有手臂肌肉的力量穩定。
（圖片來源：運動筆記）
懸垂側舉腿
Q：懸垂側舉腿鍛鍊腹內外斜肌需要注意？
A：側舉腿的難度更高，多了腰椎、尾椎的旋轉，身體需要更多力量穩定姿勢，參與的肌群也更多，包括腹內外斜肌、腹直肌，操作時胸椎部分盡量保持穩定，有意識的控制，別讓上半身旋轉，不然就變成練肩膀了。
懸垂側舉腿（圖片來源：運動筆記）
Q：如何分配懸垂舉腿訓練次數？
A：交替做即可。抬起來撐 30 秒以進行等長收縮，對鍛鍊肌耐力有一定的幫助，一次做 15-20 下，每一下慢慢做，則可以破壞肌肉，讓肌纖維更為明顯。如果練 2-3 個月覺得訓練變輕鬆了，想要進階一點，可以縮短組間休息的時間，次數做完之後以原動作直接停留 30 秒，做等長收縮訓練。
Q：腿舉起跟放下的時間比例？
A：盡量維持同等時間，若抬腿上去 1 秒，放下來也保持 1 秒，有些人不在意腿放下來的時間，其實慢慢放下來會離心收縮，身體可以承受得更穩定。
Q：入門最常出現的錯誤？
A：撐上去會晃，無法將身體維持穩定，建議初學者先從 1-2 下開始，慢慢將腿抬上去再慢慢放下來，甚至請人幫你抬上去也行。先練習腳放下的動作，有些人腳放下來時太快，導致身體晃動，這也是一般人最容易犯的錯誤，總之首先得建立正確的動作姿勢，再慢慢將難度提高，才會有幫助。
（圖片來源：運動筆記）
Q：腿部肌肉群是否能同時鍛鍊到？
A：腿部的鍛鍊效果也有，我們稱之為「等長收縮」，就是讓雙腿保持在張力的狀態，但是不用一直出力、放鬆，而將腿的股四頭肌抬起來 hold 住，可以鍛鍊到某部分的肌耐力，但肌肉並不會因此變大。
Q：建議的組數及組間休息時間？
A：建議一次做 3-5 組，一組做 10 下，將動作放慢，組間休息 40 秒至 1 分鐘，可停下來喝口水、做一些伸展。很多人忽略了組間休息的重要性，做到後面才發現肌肉過於緊繃，反而限制動作的範圍。
Q：組間休息適合做哪些伸展動作？
A：可以做髂脛束伸展運動，一般人可能聽不懂，白話的意思就是把手往上抬舉，身體往後仰，伸展到髂腰肌就行，或著把一隻腿舉到大腿前側，伸展腹部跟腿部。
髂脛束伸展（圖片來源：運動筆記）
或是向側邊傾倒的動作，可以有效伸展到側腹部以及闊背肌。
（圖片來源：運動筆記）
Q：如何透過懸垂舉腿鍛鍊肌耐力？
A：舉腿撐上去後在空中停留 10-30 秒，就是屬於肌耐力訓練的一種，若體重偏重就不只是鍛鍊肌耐力，更是一種重量訓練。
Q：懸垂舉腿有無替代的訓練方案？
A：有，初學者可以先別做懸垂舉腿，可坐在長椅上做舉腿。若無法伸直，得先提高柔軟度。
課程安排建議
Q：對於這一系列的訓練動作，教練建議一般人如何安排時程？
A：一星期可以進行 2-3 次訓練，每次練完後休息 2-3 天讓肌群修復，例如星期一、星期四鍛鍊 A 部位，星期二、星期五就練 B 部位，也可以分 1-2 天做，一週做 1-2 次即可。
Q：訓練過程中，呼吸方式有沒有需要特別注意？
A：這很重要，一般人習慣憋氣來達成穩定胸腔的效果，但這樣容易造成骨折現象導致休克，正確的呼吸方式應該是身體下落放鬆時慢慢吸氣，用力時吐氣。
Q：如何評估訓練的強度？
A：可以依個人體重評估合適的訓練次數，如果做完一次後身體酸痛一星期，就表示訓練量太超過，或著太久沒運動，需要時間去慢慢適應。以上文章由 Under Armour 贊助刊出，更多內容請至I WILL WHAT I WANT活動頁。
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