你是否曾經留意過你的「垂直振幅」？

從步頻、步幅到心率、燃燒的卡路里，現代裝置能提供的數據可謂目不暇接。然而，在這些指標中，有一項常被忽略，卻與你的跑步效率息息相關，那就是垂直振幅。

究竟這個經常被忽視的跑步指標，是如何影響表現？就讓小編帶大家看看吧！🧐 

圖｜Runner's World

❐ 什麼是垂直振幅？

垂直振幅（Vertical Oscillation），又稱垂直位移，指的是跑步時整個身體上下移動的幅度，這正是你在跑步中感受到的「腳步彈跳感」的根源。

專家提醒：「當垂直振幅低於 5 公分時，效率會大幅下降；但若超過 10 到 12 公分，同樣會成為效率的致命傷。」

雖然跑步時身體一定程度的垂直移動是自然現象，但過多或過少的振幅卻可能悄悄吞噬你的效率。例如，振幅過低，步伐容易顯得沉滯拖沓；而振幅過高，則如同將寶貴的能量拋向空中。

圖｜RQ

❐ 影響垂直振幅的因素

影響垂直振幅的因素眾多，包括跑步姿態（如步頻）、肌肉力量以及柔韌性等。「過度的垂直振幅往往與小腿肌群（腓腸肌和比目魚肌）柔韌性不足或踝關節僵硬密切相關。當小腿緊繃時，會導致腳跟過早抬起，進而阻礙腿部完成充分的髖部伸展，使身體向上的能量遠超向前推進，浪費了前進的動能。」

圖｜早安健康

❐ 垂直振幅的理想範圍是多少？  

垂直振幅的理想範圍落在 5 至 10 公分之間。雖然跑者可能出現過多或過少的垂直振幅，但「過度彈跳」的現象更為常見。然而，這並非無解，在專業指導下（如物理治療師），跑者可調整跑姿以達到更高的效率。

「垂直振幅涵蓋了兩個關鍵階段：高點，也就是飛行階段，雙腳完全離地、身體在空中的巔峰；以及低點即中支撐階段，單腳著地、膝蓋彎曲、身體下沉至最低位置。跑者在這兩個階段之一出現過高或過低，均可能影響跑步效率。」

圖｜GEEKS ON FEET

❐ 垂直振幅可能是傷病的徵兆

根據《國際運動物理治療雜誌》2018 年的一項研究指出，垂直振幅過高的跑者在足部著地時，地面撞擊力會顯著增加，透過降低垂直振幅並增加步頻，可以有效減少地面反作用力的影響。

專家解釋道，「例如，髖屈肌與小腿緊繃的跑者，無法讓足部充分接觸地面並向後推進，蹬地動作也因此乏力。結果便是腿部提早離地，導致垂直振幅過度增加，並伴隨著跨步過長，最終引發下肢傷害。」這些傷害可能包括足底筋膜炎、跟腱炎，甚至疲勞性骨折。

圖｜運動筆記 邵邵

關注並調整垂直振幅，不僅能優化跑步表現，還能大幅降低受傷的風險。看完文章，大家不妨可以去看看自己的垂直振幅是多少？也歡迎在 Facebook 留言區告訴小編你的數據和感想。✨

責任編輯：Ivy

文章來源：Runner's World

* 運科訓練，盡在運動筆記。