專案企劃
為了「征服」:鍛鍊你的全身肌力
許文澤
發表於 2015/09/07
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(影片來源:HIP熊)
此次我們邀請到力格運動健護中心的專業教練洪梵恩Dannes,針對征服障礙挑戰賽設計出一套力量訓練課表,使跑者們能夠透過全身性動作及上、下肢的交互進行,改善有氧與無氧能量提供路徑和增加肌肉周邊微血管數量、恢復再生能力,並藉由多面向、全身性多關節的動作模式來提高運動表現,讓跑者能夠更有效率地完成賽事。
1. 波比跳(Burpees):
次數:8-10下
組數:3-5組
訓練肌群:腹部核心(腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌)、股四頭肌、臀大肌、比目魚、腓腸肌
注意事項:起跳後落地後注意重心平衡
步驟一:伏地挺身姿勢預備,縮腹,夾臀,穩定肩胛
1. 波比跳(Burpees):
次數:8-10下
組數:3-5組
訓練肌群:腹部核心(腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌)、股四頭肌、臀大肌、比目魚、腓腸肌
注意事項:起跳後落地後注意重心平衡
步驟一:伏地挺身姿勢預備,縮腹,夾臀,穩定肩胛
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_384727d43547caafc06b3a24b159e9d065ded5353c5ee48d0b7d48c591b8f430.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
步驟二:雙腳屈跨至胸前,穩定軀幹(脊柱不要過度彎曲、駝背),腳與肩膀同寬,預備起跳姿勢,軀幹保持穩定
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_797b6401b9159f4afaafe7593bf791cba97da629b098b75c294dffdc3e463904.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_45ca12c6e8e44b5230d7c96c976de4a51385974ed5904a438616ff7bdb3f7439.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
2. 引體向上(Pull up):
次數:10-16下
組數:3-5組
訓練肌群:闊背肌、肱二頭肌
注意事項:上肢力量較弱者可利用彈力帶降低阻力,減低難度
步驟一:雙手握槓約與肩同寬,穩定肩胛
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_4312ac9bdfb28d974cbdf8feacc965db84d9ee44e457ddef7f2c4f25dc8fa865.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
步驟二:利用闊背肌力量將身體向上拉起
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_fc20c8cc96b793fb645156ba37de04e6fa7cdfad1a5aaf8370ebeda47a1ff1c3.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
步驟三:回到預備動作(無須將手臂完全伸直)
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_d7805d213d3157f9ada833cd9184c0ee8f85517967795eeef66c225f7883bdcb.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
3. 深蹲(Deep Squat):
次數:10-16下
組數:3-5組
訓練肌群:脛骨前肌、股四頭、腿後肌群、臀大肌、軀幹核心
注意事項:動作過程中膝蓋腳尖朝前、注意呼吸不憋氣、軀幹挺直、
步驟一:雙腳與肩同寬,膝蓋腳尖朝前,腹部緊縮,保持軀幹挺直
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_bad0031a5d12992d9c8e130081c6d51e82161242827b703e6acf9c726942a1e4.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
步驟二:吸氣,啟動髖、膝、踝關節同時引導身體下蹲
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_618f9129299e43e76de40e7869cf95c01c9ac0159c94d8d0cbedc973445af2da.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
步驟三:維持重心、保持換氣,回到原本預備動作
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_c8143428b4e8fabea710bec1b48b245e5f93f983524def3dca464469d2cf9f3e.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
4. 伏地挺身(Upper Push):
次數:10-16下
組數:3-5組
訓練肌群:肱三頭肌、胸大肌
注意事項:若骨盆前傾角度過大,腰椎伸展角度也會增加
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_0d271e2001fe29e9f746760b9c24b4b5f2217062e9a397a1dca429e7d70bc6ca.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
步驟一:雙手平放地板,約與肩同寬或多一個手掌寬,緊縮臀部、穩定肩胛(可利用箱子增加腿部離地的高度,藉此提升難度)
步驟二:脊柱軀幹保持挺直,吸氣,下放身體靠近地板(雙手比肩膀寬的話可以用到更多的胸大肌)
步驟三:吐氣,將身體推回原先動作
步驟二:脊柱軀幹保持挺直,吸氣,下放身體靠近地板(雙手比肩膀寬的話可以用到更多的胸大肌)
步驟三:吐氣,將身體推回原先動作
5. 單腳羅馬尼亞提舉(One-Leg Romanian Dead Lifts):
次數:10-16下
組數:3-5組
訓練肌群:股二頭 半腱肌、半膜肌
注意事項:骨盆擺正、保持呼吸,腹部緊縮、軀幹挺直、勿憋氣
步驟一:雙腳併攏、軀幹挺直
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_24db80aab9f95c641c0e56be6090715f149e9677a5989fd342ae44213df68868.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
步驟二:右手下伸觸碰左腳尖,同時上半身放低盡可能保持背部挺直,由髖部主導動作並且擺正,膝蓋微彎不鎖死
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_1c91ac210db36790c90d107171f011b8fc221309746013ac554571fbd180e1c8.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
6. 懸垂屈膝舉腿(Hanging Knee Circles):
次數:10-16下
組數:3-5組
訓練肌群:腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌、闊背肌、二頭肌
注意事項:衡量雙手握力,切勿勉強進行,避免雙手滑脫槓把
步驟一:雙手抓住橫槓,穩定肩胛
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_c17c70a89290a1221a982c73b5e3529d85d8ce590ad8981ca2c8286f79f59954.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
步驟二:屈曲髖部及膝蓋
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_b2d91c2560915eb36e4c4c1dc23749c82b24d495052a8ce66358eb576b8912c8.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
步驟三:難度加強版:停留一秒後再將雙腿左右來回擺放算一次,維持屈膝,再回到預備動作
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_dd4df69ef058d0794b14ef0d7a2674e4f899139df5e1059396431415e770c6dd.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
7. 分腿下蹲(split squat):
次數:10-16下
組數:3-5組
訓練肌群:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌
注意事項:注意兩腳距離勿太近或太遠,有下背疼痛問題可以改雙腳在地板進行
步驟一:單腳抬放至平板凳上,骨盆位置擺正、挺直軀幹,雙手自然垂放或插腰(可以跑步的步幅為跨步大小的基準)
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_64d9fd101c81928a84278be6718e861ecedebb6e872f539bef8c3f919874e9d7.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
步驟二:吸氣,下蹲至前腳約彎曲為90度或與臀部同高後,站回到預備動作
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_928ca9bcac14fe3e07baceeb8746d4d80aa1883c6411f7873cb83dacb17b0afc.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
8. 熊爬(Bear Climb)
組數:雙手雙腳前進10步後再後退10步為一組
訓練肌群:全身
注意事項:保持注視前方
步驟一:雙手在地板與肩膀約略同寬,雙腳與膝蓋同寬、並接近地板,軀幹挺直、身體保持低位與地面平行
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_9e803fcba188014cd39f1796db9f3aae82aa4b0af34c2313a562076992e50aa3.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
步驟二:不同側的手和腳同時前進(EX:左手、右腳,其餘不動),連續動作(協調性不好的朋友,慢慢練習就會順暢很多)
![](https://cdntwrunning.biji.co/808_2c79ce15e11feefae29dbf35c405696dd1f491a404d6854880943e5c3cd9ca25.jpg)
(圖片來源:運動筆記)
OK!讓我們再複習一次徒手力量訓練的各個項目吧!
1. 全身性運動:波比跳(Burpees)
2. 上半身拉:引體向上(Pull up)
3. 下半身推:深蹲(Deep Squat)
4. 上半身推:伏地挺身(Upper Push)
5. 下半身拉:單腳羅馬尼亞提舉(One-Leg Romanian Dead Lifts)
6. 上半身拉:懸垂屈膝舉腿(Hanging Knee Circles)
7. 下半身推:分腿下蹲(split squat)
8. 全身性運動:熊爬(Bear Climb)
訓練頻率:每週2-3次,動作與動作之間不休息,8個動作完成後間歇1分鐘(視個人體能調整休息時間,初階者可以將休息時間拉長),再進行下一組(視個人體能狀況調整)。
相信透過以上的訓練,跑者們可以降低發生運動傷害的機率,快樂享受比賽!
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