原本心理會有點緊張，畢竟第一次跟陌生人團練啊！

沒想到大家都好好相處，果然有跑步的共同語言就不一樣！不分年紀，大家一樣青春！

集合時大家都穿上嶄新的運動裝備神清氣爽、蓄勢待發的準備團練，只有我一個人猛喊肚子餓！

真的很餓！不知為何今天餓鬼附身？

早上起床時吃了簡單的早餐，結果出門時馬上就肚子餓了？！趕緊去小七買個麵包，一到集合地點就開始猛吃，可是大家以過來人的建議教我不可以吃太多，以免團練時會想吐，我只好硬生生的阻止自己再進食，結果練習過程中一直分心在想念我的麵包，練習一結束又趕快把剩下的麵包翻出來邊走邊吃，回到家第一件事情不是洗澡，而是開冰箱準備再吃一份早餐！吃完後整個人才好不容易冷靜下來，實在有夠誇張的啦！

好，廢話不多說，接著就來聊聊團練的事。

大概是因為是第一次的團練，一開始教練就只是給我們講解一些關於跑步的運動概念，以及交代我們要平常心面對21k，把跑步融入生活才是更重要的，接著才開始帶領我們熱身。

說到熱身，教練提到了一件我覺得很重要的事情！

他說一般人都會在跑步前拉筋熱身，可是實際上跑步前的拉筋：不是要做靜態伸展，而是應該要多做動態伸展！靜態伸展應該要放到運動後來作比較好。（運動前作動態伸展，運動後作靜態伸展。）動態拉筋，簡單的來說就是要喚醒我們的肌肉讓我們可以漸漸適應待會跑步時的強度，跟著教練作了些弓箭步跟開髖的臀部環繞動作，我一邊繞我的髖關節，一邊聽到髖關節發出喀啦喀啦的聲響，心想：老人家果然很需要這個動作來熱身！

 

熱身完畢接著我們就一邊跑步邊跟教練聊天，過程中我這個跑步菜鳥比較有感觸的概念跟大家分享。

 

 

跑步的姿勢

跑步是上半身帶領下半身。在正確的跑姿下身體應該會有微微前傾的狀態。（這個說法太玄妙了！我還需要時間體會。）一切的重點是核心！核心要穩定有力，身體才不會搖搖擺擺，也不會因為跑步時間的延長而讓姿勢變形。（變形了跑步姿勢就不帥了！這時看到自己的照片應該會覺得很悲劇。）

手的擺動要像鐘擺一樣，但是是主要是要往後擺動！而不是往前或者往左右！

只要在正確跑姿跟收操之下，女生是不會有蘿蔔腿的！會有蘿蔔腿多半是因為沒有正確出力，用小腿推進而非用核心推進。還叫我們認真看看專業的跑者，哪有傳說中的蘿蔔腿。  

肌力訓練不可偏廢

前面說到跑步核心很重要！在我們挑戰21K的訓練菜單裡面教練排定了Squat跟Plank進來，告訴我們不是只單純練習跑步就好！肌力訓練也是很重要的一環！

我回家還跟朋友臭美，教練指定的深蹲只是徒手深蹲，對我這個可以扛40KG深蹲的壯妞來說真是太小看我了！接著更不要臉的說：「除了跑步以外，其他的我可是很有自信的！」朋友恥笑我說：「問題你們現在就是要跑步啊！」對不起，我錯了！跑步我真的很遜，跑步的世界太深奧了！而且訓練菜單裡面的跑量，根本一天就可以抵我一周跑量啊！請把臭美的我毆飛吧。

先求正，再求快！

本來是說「先求帥，再求快。」，後來想想應該是改成「先求正，再求快。」才對。「正」這個字可以一語雙關，同時表示正確姿勢的「正」，以及正妹的「正」！是年紀大的人喜歡的雙關語冷笑話。

據說，姿勢正確了速度會更容易帶上來喔！所以跑步不能只有埋頭努力猛衝刺，要不斷回頭檢視自己的動作，請試著想像自己被拍到的照片是彎腰駝背、雙手亂擺動的模樣，怎麼會好看？！當然是要有了「正」確的跑步姿勢，拍照起來才會「正」啊！

腹式呼吸法

又再度是我覺得很玄妙的另一件事情了！必須要有慧根的人才會懂。

我以前都以為自己很會「腹式呼吸」，不就是吸氣的時候把腹部鼓的大大的，然後吐氣的時候腹部縮的扁扁的嗎？！我超會的，而且我肚子可以鼓超大！（到底是哪來錯誤的自信啊？！）結果今天教練示範之後我才發現根本不是這麼回事！

教練示範的腹式呼吸法，他的腹部動的範圍很小，肉眼幾乎看不太出來，而且過程中吸吐氣都是很長、很深，腹式呼吸其實不是只是動腹部的肌肉而已，而是要學習控制自己深層的橫膈膜，讓橫膈膜上升跟下沉。看來我必須要認真練習「正確的」腹式呼吸才行。

跑步融入生活

教練在過程中一直要我們放輕鬆，他強調是要把跑步融入生活，不需要追求練跑量，重點是要不間斷！在生活不要落下跑步這件事情，距離短也是意義的！千萬不要小看自己2K、3K的跑量，只要累積下來都是自己的，但是只要一旦把跑步這件事情丟下，就算只過一星期要重新回來跑步就會非常辛苦。

這讓我聯想到假日跑者這件事情，有的人平常週間都不運動，然後等到假日或者比賽的時候才一口氣跑超過平常練習量的距離！除非平常就有再從事其他運動，不然其實不但危險又很辛苦！（而且，其實跑步使用的肌群也跟其他運動不一樣。）到不如調整心態，像教練說的一點一點的累積實力！然後再去做挑戰，腳踏實地更有意義啊！

我也同樣的提醒我自己，不只是接下來到9/28驗收日為止要跟著訓練菜單有計畫的挑戰21K，而是在階段性任務完成後，更不能荒廢跑步這件事情！

初半馬的心態

挑戰初半馬的我們一分組就知道，裡面只有一位精英！（精英就是精英，連跳的都比大家高很多。）其他人的10K全部都在一個小時之外，所以大家都表面調笑自己是來玩的，實際上內心又帶著點緊張，深怕自己初半馬表現不好，教練看穿我們沒有自信的本質，不斷提醒大家第一次挑戰21K千萬不要有甚麼負擔，也不用一定要設定自己要在多少期限內完成，初半馬只要能完賽就很好了！

沒錯！設定目標去追固然很好，可是有時候太在意成績反而失去了跑步的本心。

光是能夠鼓起勇氣去進行初半馬的挑戰本身就很有意義！

另外，有人問到關於配速的問題，教練說我們應該要先知道的是怎樣的速度是自己跑步舒服的狀態，依照自己的狀態再回過頭來看自己花了多久的時間跑完，這個時間區間才是適合自己的，而不是硬指定一個速率然後勉強自己跑到限速內。

我則是想到之前去參加女生路跑跑10k的時候，因為前一次跑路跑賽12K的時候天氣很涼爽，我10K成績是1:01:40，所以我就自認為自己有機會在這一次挑戰一個小時內完賽，結果忽略了天氣很熱、太陽很大的變因，只知道我設定了目標要去完成，卻忘記去傾聽身體的節奏，最後的幾K我居然只能走走跑跑狼狽的完賽！成績比自己預想的整整晚了十分鐘！

配速是死的，人是活的。要隨著自己身體狀態還有外在氣溫、跑步環境來調整才是正確的喔！

學著靜下心、關注內在，跑步其實是一種自己與身體的對話。

碎碎念了一堆好像沒有甚麼重點？！

總之分享我自己的一點心得啦！都是在說自己內心的自我檢討，而非團練記錄喔。 

最後我想說的是，我一直覺得跑步是一種孤獨的運動，自己跑自己的就好，我就算跟朋友一起出門跑步也都是到定點，然後解散各自跑步。今天邊跑邊聊天的體驗真的很有趣，一口氣跑完30分鐘一點都不累！大概是初團練吧？重點放在姿勢的調整跟概念的說明上面，安排練習則是是輕鬆跑，可是這樣的團練也讓我體會到不一樣的運動樂趣，也學習到好多關於跑步的知識！能夠參加adidas跟運動筆記合辦的60天跑者進化錄的我真的好幸運喔！（100%真心！非馬屁。） 

 

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