【書摘】《進階馬拉松全書》規劃 12 週和 18 週課表 帶跑者突破個人最佳
《進階馬拉松全書》立基於科學化數據，將長跑所需的知識，包含營養、訓練、比賽，與恢復系統化地整理，為選手們建構完整的觀念體系。並且強調避免受傷，讓你的訓練在有限的投入下，獲得最大的報酬！兩位作者憑藉優異的選手成績和豐富的教學經驗，為準備下一場馬拉松的你，依照四種不同週里程，個別規劃了 18 週和 12 週的週期訓練表。按表操課的你將提升各項關鍵跑步生理屬性，並且做到賽前減量和適應比賽的準備，幫助你保持配速抵達終點，更是本書重要目標。
純粹跑完一場馬拉松沒什麼特別的訣竅：長期訓練，自然而然就能跑得遠。但如果是要參加馬拉松比賽，就沒那麼簡單了。除了要讓肌耐力提升到能跑完距離的最低水準，還得考慮像是長跑訓練要跑多快、該做哪種間歇訓練、怎麼控制飲食才能獲得最佳表現、如何安排高強度訓練，才能確保在進步的同時，身體也有足夠的休息及恢復等。課題的最佳解並不顯而易見，且他們背後有很深厚的知識基礎。透過這本書，你不只能獲得解答，還能了解作法背後的理由及知識。
成績最佳化的完整資訊：從訓練、比賽、恢復，按部就班挑戰自我
訓練的基本要素：部分的關鍵生理屬性是可以透過訓練來提升的：乳酸閾値、肝醣存量、跑步經濟性和提升最大攝氧量，制定理想的週期化訓練來協助你達成目標。
營養和水分補給：正確的補給和嚴謹的訓練計畫同等重要，水分、糖分、蛋白質、鐵質，足以左右你的訓練成效和比賽成績。如何攝取，何時攝取，必須建構正確的概念。
訓練和恢復的平衡：過度的訓練、錯誤的課表，會讓鍛鍊失去效益，並對身體造成傷害。懂得如何管理恢復的方法，藉由超補償機制，將能使訓練效益最高化。
輔助訓練：除了跑步之外，你也能進行柔軟度、基礎核心、肌力……等訓練，能協助你降低受傷風險。自行車、橢圓機、水中慢跑……等交叉訓練能讓你在不跑步時，持續鍛鍊。
賽前減量：為了迎接比賽，勢必得讓身體回復最強狀態，以此為前提下，訓練減量該如何進行才能收效，又能維持最佳的比賽狀態？
比賽日策略：如何在比賽日發揮實力，除了經驗你還需要足夠的知識和正確的觀念，才能在比賽中應付各種突發狀況，例如，執行配速策略的改變。
準備下一場全馬的你，可以在書中找到最合適的逐日訓練計畫，並以 12 或 18 週；週跑量 89 至 137 公里以上為單位進行備賽。就算你的比賽時間迫在眉梢，還有 6 至 12 週的準備課表可供參考，能夠以最大限度平衡你訓練與恢復的時間。並針對 40 歲以上熱情不減的跑者，撰寫完整章節，鉅細靡遺地介紹專屬的訓練、營養與恢復作法。
＊作者簡介
彼特．費辛格（Pete Pfitzinger）
曾代表美國參加 1984 亞特蘭大與 1988 年漢城奧運馬拉松項目，最佳成績為 2:11:43。兩度拿下舊金山馬拉松冠軍，並於 1987 年紐約馬拉松獲得第三名。1984 年入選美國路跑名人堂。
他擁有超過三十年路跑經驗，致力於指導馬拉松跑者持續進步。卸下選手身分後，他成為運動作家、教練以及運動生理科學家，擁有康乃爾大學企管碩士與麻州大學運動科學碩士的學位。另合著長跑專業訓練書籍《Faster Road Racing》。
史考特．道格拉斯（Scott Douglas）
《跑者世界》特約撰稿人，累積十一萬英里路跑里程，著有《Meb for Mortals》、《Running Is My Therapy》。
責任編輯：Eulla
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