對於我來說，我比較喜歡單純跑步，我寧願花幾個小時跑步，也不願意花一個小時在健身房中鍛鍊。
但是，肌力訓練仍是跑者非常重要的一個訓練環節，當你在跑步時，這會讓你更好的發揮自己，更減少了你受傷的風險。也更能幫助你提升你的運動表現，通過鍛鍊來增加力量很重要，不論你是新手或是老手。

這也是最近卡關之後，對於肌力訓練心態上的一些轉變。

延伸閱讀：【運科】誰說跑者不需要長距離訓練？但跑步經濟性也需要肌力訓練！　

我想也很多跑者也跟我一樣，陷入這樣的兩難中，但為了能夠跑得更好、更健康，我找到了一個不用任何器材、隨時隨地就能展開的鍛鍊，並且，不會耽誤你多少的時間！

本次訓練動作將由紐約市 Neo U Fitness 認證的私人教練 Mat Forzaglia 來示範，跑者們可以學習正確的姿勢，加入這項訓練在輕鬆跑前與休息日中，每週完成兩次鍛鍊，來增強自己的核心力量。

   深蹲

Images by: Julia Hembree Smith

作法：
兩腳分開與肩同寬站立，雙手緊握胸部，向後發送臀部並彎曲膝蓋，使其下蹲，直到大腿與地板大致平行。保持胸部抬起。接著返回到起始位置。進行 3 組，每組 10 次。

＊加大難度：
覺得深蹲太輕鬆的你，可以將這項訓練“升級”為蹲跳，盡可能地向上躍起，並在落地時輕輕著陸。

   後弓步

Images by: Julia Hembree Smith

作法：
雙手叉腰站立，右腳向後退一步，放低腳，使右膝蓋輕觸地面。雙膝應成 90 度角，保持左膝蓋在左腳踝上方，並抬起胸部，不要向前傾斜。接著站起來回到起始位置，在另一條腿上重複。這樣算是 1 次，進行 8 到 10 次重複。


＊加大難度：
如果這樣還是太簡單，那你可以升級為「弓步跳」，在每個弓步之間跳起，然後像剪刀一樣在空中換腿，用另一隻腳向前做弓步。

   橋式

Images by: Julia Hembree Smith

作法：
將臉朝上躺在墊子上，膝蓋彎曲，兩臂朝下，手掌朝下。將您的肚臍向脊椎方向拉，然後將你的臀部離開墊子。並且感受核心，臀部和膕繩肌，保持臀部的水平，保持 3 到 5 秒鐘，接著回到準備姿勢。完成 3 組，每組 10 次。

＊加大難度：
你可以嘗試「單腿橋式」，將左腿伸直離開地面，接著右腿撐起使臀部離開墊子，回到準備姿勢重複 10 次，接著換右腳重複操作。

   側棒式轉體

Images by: Julia Hembree Smith

作法：
從前臂棒式開始，保持身體從腳跟到肩膀形成一條直線。不要讓臀部垂下來。感受核心，然後在向左旋轉時將重量轉移到左臂，然後將右臂筆直向上延伸。返回準備姿勢並重複 10 次。在另一側重複。

＊簡化操作：
如果這轉體太困難，你可以先從基本的前臂棒式開始，先增強核心和肩膀的力量，然後再發展到側棒式，最後進階到側棒式轉體，循序漸進。

   登山者

Images by: Julia Hembree Smith

作法：
從俯臥撐開始，手腕置於肩膀下方，感受核心，將身體從頭到腳跟形成一條直線。將右膝蓋伸向胸部，然後回到起始位置，再將左膝蓋伸向胸部，然後回到起始位置。這樣代表 1 下，接著繼續交替腿部，同時保持適當的姿勢；腿移動時不要改變下背部姿勢。做 3。組，每組 10 次。

＊加大難度：
盡全力快速換腿，並繼續提高交替速度。

   超人式

Images by: Julia Hembree Smith

作法：
開始將面朝下放在墊子上，手臂和雙腿伸開，將額頭放在墊子上，以免頸部拉傷。抬高頭，臂，腿盡可能抬高，保持 3 秒鐘，然後放低至起始位置。做 2 至 3 組，每組 10 次。

＊簡化操作：
抬起右臂和左腿。然後提起左臂和右腿。繼續交替。

就算再怎麼討厭進行肌力訓練，抽出個一個小時來練習，每週進行 2 次，絕對可以帶來有感的變化！相信你也可以越跑越順利、越跑越健康！就讓我們一起加油吧～

責任編輯：Ian
文章來源：Runner's World
圖片來源：Julia Hembree Smith

＊肌力訓練，盡在運動筆記