【知識】不要不敢吃！揭開低能量可用性（LEA）與營養不足如何拖垮你的運動表現
不要不敢吃！🍽
限制卡路里攝取，或是單純吃得不夠，除了影響跑步表現，還可能損害健康。有些人誤以為「體重越輕跑得越快」，而故意降低卡路里攝取。然而，根據一項針對超過 1000 名波士頓馬拉松參賽者的研究，這種情況對表現是有害的，尤其是在準備馬拉松時更是如此。
（圖｜運動筆記 邵邵）
◎ 探討低能量可用性（LEA）
這項研究發表於《英國運動醫學期刊》，探討了低能量可用性（LEA），即當運動員的熱量攝取不足以支撐能量消耗時的狀態，與比賽表現及波士頓馬拉松期間醫療事件的關聯。
| ❖ 研究顯示： |
即使控制了年齡、性別、BMI、訓練水平及馬拉松經驗等因素，處於 LEA 狀態的運動員需要醫療支援的風險是其他選手的兩倍，而發生重大醫療問題（如嚴重的電解質與體液失衡）的風險更是高達 2.8 倍。
◎ 如何判斷低能量可用性？該怎麼避免？
長期的 LEA 通常會引發所謂的「運動相關能量不足綜合症（RED-S）」。耐力運動員（如跑者）由於需要應對高訓練量的極端能量消耗，特別容易發生 LEA 或 RED-S。如果補充不足，問題可能會隨之而來。
RED-S 是一種綜合症，會對全身系統產生有害影響，包括健康問題如骨密度下降、生殖功能障礙及腸胃問題」，也會導致表現問題，例如訓練效果降低、耐力下降及肌肉力量減弱。
| ❖ LEA 的一些警示指標包括： |
月經週期不規律、睡眠困難、腸胃問題、頻繁生病、恢復不良（如肌肉酸痛持續時間過長）、覆性傷病、情緒波動、專注力下降、幸福感減弱、行為改變。
| ❖ 無意中發生的 LEA 可能由以下原因造成： |
運動後自然食慾降低、低卡飲食，或對 LEA 和 RED-S 後果認識不足。
◎ 訓練前補充能量
決定跑步或比賽前吃什麼是提升表現的一部分，可以嘗試不同的食物，找到既能提供能量又不會在跑步時引發胃部不適的選項。不過，有一個通用的原則：在重大比賽的前五到七天內，每天攝取至少每磅體重 3 克的碳水化合物。
（圖｜運動筆記 邵邵）
◎ 運動後的飲食
另一個避免低能量可用性（LEA）的重要因素是跑後的營養補充。運動後的飲食應優先考慮，以補充肝糖並支持肌肉修復與恢復，即使在運動後你沒有感到飢餓。
| 🌰 舉個例子： |
跑步訓練後應在 30 到 60 分鐘內攝取食物，並包含碳水化合物和蛋白質，在日常飲食中，專注於營養密度高的食物，確保攝取碳水化合物、脂肪、蛋白質，以及如鈣和維生素 D 等必需的微量營養素，以支持健康與運動表現。
寫到這邊，小編決定先去吃飯，絕對是為了補充能量、保持最佳運動狀態，不是貪吃（？🤤
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責任編輯：Ivy
資料來源：Runner's World
* 運科訓練，盡在運動筆記
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