2020-09-26 09:00 聯合新聞網 文／張益華

退休族有心想運動，但不知該如何開始嗎？健身教練珍珍為橘世代讀者設計了三組適合在家，隨時隨地都能進行的居家健身訓練，可改善肌肉無力、下蹲困難、容易跌倒等常見問題，就從現在開始跟著練起來！

一、橋式

適合族群：容易跌倒、需訓練臀肌，減緩膝蓋壓力的人。

動作分解：

1. 彈力帶套至靠近膝蓋的大腿前側處
2. 背部平貼地面，雙腳屈膝踩地，與骨盆同寬
3. 利用臀部與腿後側的力氣，將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋一直線
4. 過程中大腿往外抵抗彈力帶，保持膝蓋對齊骨盆，不可內夾

訓練量：一組操作 15 下，休息 1 分鐘，共 3 組

注意事項：避免使用折腰的形式來完成動作，臀部往上推至身體保持直線就可

二、跪姿棒式

適合族群：站姿不良，需訓練核心肌群，幫助身體姿勢扶正的人。

動作分解：

1. 手肘撐地，肩膀位於手肘正上方，膝蓋與骨盆同寬，輕跪在地上
2. 背部與地面呈現水平線
3. 腰部不要塌陷，感覺肚臍下方的腹部微微出力
4. 過程保持自然呼吸

訓練量：每組停留 20-30 秒，休息 1 分鐘，共 3 組

注意事項：若後腰部出現明顯痠痛，則發力錯誤，建議再次調整或請專業健身教練檢查

三、單腳硬舉

適合族群：容易跌倒，上下樓困難，需訓練單腳平衡感的人。

動作分解：

1. 單腳支撐，支撐腳的膝蓋微彎，並將臀部向後推，同時上半身平直往下蓋
2. 另一支腳輕輕抬離地，不用刻意抬高
3. 利用支撐腳的臀部，將上半身帶起，結束在單腳站立的姿勢

訓練量：一組操作 10 下，休息 1 分鐘，共 3 組

注意事項：支撐腳的膝蓋僅微彎，需保持小腿垂直於地面

資料來源：udn 元氣網

＊運動知識 盡在運動筆記＊