【運科訓練】原來最大攝氧量跟基因有關!但不是每個人都有像 Eliud Kipchoge 的基因潛力

發表於 2024/06/21 24,158 次點閱 2 人收藏 6 人給讚
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你也跟筆者一樣會因為最大攝氧量的提高而感到開心嗎?你會不會也很好奇手錶上的數據是怎麼被計算出來的,科學家通過許多方法來研究有關最大攝氧量,原來它竟然會被基因所影響,就讓我們繼續看下去吧!

❐ 什麼是 VO2 max?

當我們在跑步的時候,你的身體會進行一系列的生理反應,其中兩個最明顯的變化就是呼吸變得急促,同時心跳跟著加快,而呼吸和心率的提升其實是不可缺少的,因為心臟需要將含氧血運送到肌肉中,身體需要氧氣的生成,來持續創造心血管運動所需的能量。當你能夠利用的氧氣越多,在相同強度水平下就會感覺越加輕鬆,簡單來說,這就是提高 VO2 max 的好處。

圖|Garmin

❐ 原來最大攝氧量還受到基因的控制?

VO2 max 是衡量心血管運動中,最大量氧氣運送的指標,美國運動生理學教授 Jamey Plunk 表示:它可以透過訓練來提高,也會因為訓練不足而下降,並在某種程度上受到基因的控制。

可以把它想像成汽車的內部引擎,擁有高最大攝氧量的車就像一輛擁有較大引擎的車子,小引擎的車若要達到與大引擎相同的速度就需耗費更大力氣,但也很少有人能達到基因潛力中的最大攝氧量

圖|CNN
幾乎每個人都能透過訓練來增加最大攝氧量,但不是每個人都具有像 Eliud Kipchoge 那樣的基因潛力!

❐ 提高你的  VO2 max 有什麼好處?

當你擁有較高的最大攝氧量,表示無氧閾值隨之提高,這也意味著有較高水平的乳酸耐受度( Lactate Tolerance),從訓練課表上來看,以前對你來說是無氧的速度,現在有機會變成有氧區間。心血管疾病是美國的主要死因之一,而最大攝氧量不只對於提升跑步速度有所幫助,還有著改善心血管的能力,大大減少了心臟的負荷量。

💡 什麼是無氧閾值 ( anaerobic threshold )?

無氧閾值,可以簡稱為 AT ,在初始運動時強度較低,因此能量代謝途徑以有氧為主,隨著運動強度的增加(耗氧量增加),使得換氣量與血乳酸濃度呈非線性增加的轉折點。


❐ 如何提高最大攝氧量?

高強度間歇( HIIT )被認為是提高最大攝氧量的最佳方法之一,這是因為它可以使你在恢復到有氧區間之前,暫時超過你原先的無氧閾值。而提高最大攝氧量也類似於增加肌肉力量的過程,肌肉只會根據你訓練的部位來增強肌力,如果對心血管系統施加更高的需求,那麼心臟和肺部的適應能力就會提高,直到達到基因限制,除了間歇訓練外,也可進行跑山、節奏跑、騎自行車、游泳等交叉訓練的活動。

圖|Garmin
依年齡層劃分的女性典型最大攝氧量分數。

圖|Garmin
依年齡層劃分的男性典型最大攝氧量分數。

❐ 來計算看看自己的最大攝氧量吧!

我們可以去到實驗室或者物理治療所來測試,但由於測試過程會非常不舒服,想像一下,要你在跑步機上全力衝刺直到頭暈目眩,所以大多數跑者會選擇利用以下公式來代替。
使用年齡、靜止心率和最大心率來計算:VO2 max = 15.3 x ( MHR / RHR )






責任編輯:Ivy

新聞來源:Runner's World


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