（ 影像製作/米雪拉 內容/林世奇 編輯/iNO小捶按摩槍團隊 ）

（影片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

上一集我們提到，跑步之前可以用筋膜按摩槍暖身，幫助喚醒肌肉。（延伸閱讀：【米雪拉跑步研究室】運動按摩教室，跑前該怎麼用筋膜按摩槍暖身？）

而這一集將針對「跑後」運動按摩，請 SUB3 馬拉松治療師林世奇與我們分享，如何透過 iNO小捶按摩槍，舒緩跑步過後的緊繃痠痛，加速肌肉修復，讓我們的下一次課表，能完成得更輕鬆、漂亮。

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尋找緊繃點，做深層按摩放鬆

和跑前運動按摩不同的是，跑前用按摩槍暖身，會建議以較「輕柔」的力道按壓，達到喚醒肌肉的效果即可；但跑後運動按摩，著重於針對「緊繃點」做深層按摩，才能好好伸展、放鬆運動後的僵硬肌群，傳達肌肉「可以休息囉」的資訊。

跑後使用按摩槍舒緩，強度可以比暖身時再強一點點，震動頻率也能加快，每個肌群至少按摩15秒，才能讓肌肉真的有被放鬆到的感覺。

• 臀大肌群，定點按摩放鬆

按摩臀大肌時，應避開外面大轉子背後的薦椎，尋找緊繃點，可能就在大轉子旁邊，深層按摩放鬆。做定點按摩時，可以動動腿，感受身體筋膜被拉開的過程，就像用滾筒按摩或按摩球一樣。

跑後容易痠痛部位，按摩槍可以打哪裡？

世奇治療師強調，使用按摩槍時，被按摩的腳都要放輕鬆，才能有效達到舒緩效果，切忌肌肉勿和按摩槍、滾筒等放鬆工具硬碰硬。更重要的是，必須先認識這些肌肉在哪裡。

• 股四頭肌、內收肌、髂脛束

跑步容易酸痛的部位，如：大腿外側、股四頭肌外側頭、大腿正中間、大腿內側，以及髂脛束等部位，都可以使用按摩槍好好放鬆。並找到比較緊繃的點做定點按摩，甚至可以把力道往深處壓一點，深層放鬆該處肌肉。

• 膕膀肌、膝窩至臀部 

膕膀肌外側兩條、內側兩條，使用按摩槍放鬆時，不要只打一個地方，建議順著肌肉紋理舒緩。另外也可以沿著大腿膝窩後方，一直按摩至臀部，甚至往內側一點的地方進行按摩。（但要記得避開膝蓋關節處）

• 小腿肚、小腿外側 按摩小腿時，也可以找較緊繃的地方定點按摩，讓肌肉放輕鬆。和滾筒不同，按摩槍可以打到小腿外側，小腿外側有許多像「腓骨長短肌」，甚至「脛前肌」等部位，都是許多跑者容易緊繃的位置。

但要注意的是，必須避開小腿前側的脛骨處，可以沿著較容易痠痛的小腿外側，做定點按摩。

跑後按摩槍的使用：尋找、按壓、停留 

跑後運動按摩，主要可以分為「伸展」和「按壓」，幫助肌肉放鬆。而運動後使用按摩槍時，建議先尋找痠痛點，藉由按壓停留，將跑後最緊繃的幾個肌群做定點按摩，真正舒緩放鬆開來。

世奇治療師建議，記得每一個放鬆都有目標，就是增加恢復，提升下次運動表現 。

舒緩工具分享－更輕、更小的筋膜按摩槍

片中出現的「綠色按摩槍」由運動筆記贊助提供，不同於以往市面上他牌筋膜按摩槍的沉重感，iNO 小捶按摩槍 以更輕巧的機身，方便跑者們獨立操作，可搭配獨家小檔力道，舒緩跑步前後的痠痛。 

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