【J個先生的馬拉松新手村】高強度間歇訓練攻略｜提升速度就從這裡開始
台北馬倒數7週，你準備的怎麼樣了呢？在歷經寶礦力路跑、華航路跑、長榮馬拉松，你是否對於你的期中考成績感到滿意？
在馬拉松訓練的後半段，進入了速度提升的關鍵時期。這時候，我們將利用高強度間歇訓練（HIIT）來鍛鍊短距離衝刺和恢復的交替節奏，這樣的訓練不僅能提高速度，還能有效地增加無氧耐力，讓你在比賽中更輕鬆地維持目標配速。接下來就讓我們一起來探索間歇訓練的原理、訓練方法以及數據支持的效果，帶領大家在跑步路上不斷進步！
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✍️ 間歇訓練的原理｜高強度衝刺+恢復跑
高強度間歇訓練（HIIT）的精髓在於「短時間高強度+低強度恢復」的反覆組合。這樣的練習能強化心肺功能、提升無氧耐力，還能讓你更好地適應乳酸堆積的狀態，最終提升乳酸閾值。當你的乳酸閾值提高，意味著可以在更高速度下跑得更長久，而不會那麼快地累垮，特別適合像馬拉松這樣的長距離比賽。
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✍️ 乳酸閾值是什麼？
簡單來說，乳酸閾值就是你身體在一定強度下產生乳酸的臨界點。透過不斷地挑戰和提高這個臨界點，跑者能在比賽中持續保持高配速而不容易疲累，對長跑選手來說，這無疑是讓成績提升的重要一步。
間歇訓練可提升你的速度 攝影｜卡斯
✍️ 800 公尺間歇訓練方案｜挑戰你的速度極限
訓練安排：
- 熱身： 10-15 分鐘的輕鬆慢跑並進行動態伸展，讓身體進入狀態。
- 主要訓練：
- 800 公尺快跑： 以接近 90-95% 的最大速度完成 800 公尺衝刺，接著用 400 公尺的輕鬆慢跑來恢復。
- 次數： 初學者可從 4 組開始，逐漸增加至 6-8 組。
- 恢復跑： 在400 公尺 的恢復跑中保持輕鬆但不完全停下，持續讓心肺系統運作。
- 放鬆： 訓練後進行 10-15 分鐘的慢跑冷卻，並搭配靜態伸展，促進乳酸代謝並放鬆肌肉。
這樣的間歇訓練不僅能增加無氧耐力，還能幫助你的身體更快適應高強度的運動節奏，在馬拉松賽道上將速度維持得更穩定。
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節奏跑可以穩定你的目標配速 攝影｜卡斯
✍️ 節奏跑｜穩定目標配速的關鍵
節奏跑是一種以接近比賽目標配速進行的中長距離訓練，能有效提升跑步的經濟性（Running Economy）。配合每週一次的 8-12 公里速度跑，能讓跑者在比賽中快速找到狀態，並持續穩定地以理想速度前進。這種訓練方法不僅能幫助跑者掌握目標速度，也能減少能量浪費，進一步提升比賽表現。
在河濱進行節奏跑可培養你的體感佩素 攝影｜卡斯
✍️ 科學數據證明 HIIT 的效果
根據《European Journal of Applied Physiology》的一項研究，跑者經過 6 週的 HIIT 訓練後，乳酸閾值提升了12%，最大攝氧量（VO2 max）也顯著增強。此外，《Journal of Strength and Conditioning Research》也指出，進行 HIIT 的跑者在速度與耐力的進步上比單純有氧耐力訓練更為顯著。
筆記小學堂：
HIIT (High Intensity Interval Training)－高強度間歇運動：被套上「高強度」的關鍵在於爆發力，在15-20分鐘內進行高強度運動的組合，並讓身體與肌肉感到疲勞，身體進而開始大量消耗氧氣。
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✍️ 結論
高強度間歇訓練（HIIT）對於馬拉松訓練來說是不可或缺的，它能夠加速跑者的速度提升，並提高整體的耐力。透過 800公尺+400公尺 的間歇訓練，再加上每週一次的節奏跑，你的比賽配速將更加穩定。想要在比賽中突破自我？那就從這些關鍵訓練開始吧！
🤜 補充資料：其他常見的間歇訓練方式
以下是一些常見且適合不同階段跑者的間歇訓練，無論是剛起步的跑者，還是經驗豐富的跑者，都能找到適合自己的訓練方式：
1. 400公尺間歇訓練｜短程衝刺激發速度
這種訓練方式以較短距離的衝刺為主，適合需要提升速度的跑者。
- 訓練方法： 400 公尺全力衝刺後，以 200 公尺輕鬆慢跑恢復，或是休息 60-90 秒，反覆 6-10 次。
- 效果： 幫助提升爆發力與速度，逐漸建立心肺耐力。
- 建議： 初學者可從 6 組開始，每週逐步增加至10組(視情況可以跑到15組)。這類訓練能迅速提高心肺適應能力，適合需要提升速度的跑者。
2. 1,000 公尺間歇訓練｜提升耐力與配速穩定性
這個訓練適合已經參與長跑的跑者，強調穩定速度下的耐力建設。
- 訓練方法： 以接近 90% 比賽速度進行1,000 公尺快跑，接著以 500 公尺的輕鬆跑恢復，反覆5-8組。
- 效果： 鍛鍊乳酸耐受力，讓跑者能在疲勞狀態下維持比賽速度。
- 建議： 可以每週進行1次，適合中高階跑者作為耐力提升訓練。
3. 30 秒衝刺間歇訓練｜短衝強化法
這種訓練相對靈活，適合任何訓練水平的跑者，可以在日常跑步中加入。
- 訓練方法： 30 秒全速衝刺後，以 1 分鐘的輕鬆跑恢復，重複 10-12 組。
- 效果： 強化心肺系統，並增強爆發力，適合跑者在日常訓練中穿插使用。
- 建議： 每週2次，適合任何程度的跑者快速提升心肺耐力，尤其適合時間有限的訓練日。
4. 法特雷克（Fartlek）｜隨性間歇，感受速度變化
法特雷克源自瑞典語「速度遊戲」，以隨意變換速度的跑法為主，適合喜愛變化的跑者。
- 訓練方法： 在全程慢跑中隨時加入短距離的加速，持續 1-3 分鐘後恢復，以自己的體力為依據進行速度切換。
- 效果： 幫助跑者在不同配速下適應呼吸與肌肉負荷，增進跑步靈活性。
- 建議： 每週1-2次，可加入日常跑步中，這種變速訓練適合所有等級的跑者。
5. 爬坡間歇訓練｜強化腿部力量與耐力
爬坡訓練能提升跑者的腿部力量與心肺負荷能力，適合準備參加有坡度路線比賽的跑者。
- 訓練方法： 選擇一段 50-100 公尺的上坡，以接近最大速度進行衝刺，然後慢慢走下坡恢復，重複6-10次。
- 效果： 增強腿部力量與無氧能力，尤其對應高強度場地的耐力。
- 建議： 每週1次，這種訓練對於有經驗的跑者更為適合。
6. 階梯式間歇訓練(金字塔)｜提升耐力並適應多種速度
階梯式訓練透過逐步加速與減速，訓練心肺耐力與速度適應。
- 訓練方法： 以400 公尺、600 公尺、800 公尺、1,000 公尺的順序進行快跑，每次完成一組後以 200 公尺輕鬆跑恢復，之後反方向依序完成 1000 公尺、800 公尺、600 公尺、400 公尺快跑。
- 效果： 幫助跑者適應多種速度變化，在長距離比賽中更靈活掌握速度。
- 建議： 每月 1-2 次，適合準備長距離賽事的跑者。
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責任編輯：Barry
* 運動訓練，盡在運動筆記
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