【訓練】有憑有據，研究統計啟動翹臀最有效的TOP5！
（圖片來源：阿舟物理治療小教室）
不管你是想追求夢寐以求的翹臀，還是想讓運動表現更好，跑得更快、跳得更高、蹲得更重，你都必須要訓練我們的屁股-【臀肌】
然而臀肌訓練百百種，每個教練或老師都說的不一樣，有人說蚌殼式是最有感的，有人說深蹲才是最有效的，到底哪種方式比較好呢? 如果我今天只有 30 分鐘，只能做一個運動，我該選哪個運動才不會繞遠路? 啟動臀肌有方法，誰說才對?
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聽了那麼多，不如聽研究怎麼說。今天我引用了這篇回顧文獻：A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises，告訴你茫茫大海中，臀肌啟動101種哪種最有效。
抓住訓練臀肌的原則
首先你必須先了解我們的翹臀(臀大肌)到底長怎樣。這條肌肉連結的地方超多，從骨盆的『髂骨』、後面底下的『薦椎/尾椎』和『坐骨韌帶』都包含在裡面。接下來肌肉往外側下方走，其中有 80% 的肌肉連到『髂脛束』。沒錯，髂脛束就是常常導致外側膝蓋痛『髂脛束症候群』的元兇，當臀肌沒力、 髂脛束就會力馬跳出來幫忙臀肌出力，進而導致髂脛束緊繃甚至疼痛。
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他有許多不同的特性像是：
- 臀大肌是我們髖關節最大的肌肉
- 臀大肌也是我們髖關節往後伸直跟外轉最有力的肌肉
- 他最常被用來出力的動作是：身體軀幹維持排列，髖關節屈曲約 45 度~ 60 度的動作 (Neumann, 2010)
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日常生活中會使用這些動作嗎? 其實日常生活中這些動作超多的阿~有想到了嗎? 像是深蹲到 45度~60度，或是爬一個斜坡騎腳踏車等等都是。
那到底哪一種最有效呢?
這篇文獻分析了6篇關於臀肌訓練的的實驗結果，並且以肌電圖測量肌肉活化程度
並以最大等長自主收縮紀錄（maximum voluntary isometric contraction）他們分析了約20個臀肌運動，其中包含我們常聽到的橋式、棒式…等等。
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最有效率的前五名是….
第五名：單腳深蹲 /TOP 5 l Single Limb Squat
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第四名：單腳硬舉/TOP 4 l Single Limb deadlift
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第三名：靠牆深蹲/TOP 3 l Wall Squat
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第二名：反向踏階/TOP 2 l Retro step-up
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Lady and Gentlemen, 第一名：踏階/TOP 1 l Forward step-up
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然而動作只是依樣畫葫蘆而已嗎? NONONO ~這中間是有很多的眉眉角角的，下一篇即將以物理治療師的角度切入，告訴你如何最容易啟動臀肌！
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【本文由 阿舟物理治療小教室 授權轉載，原文出處：《有憑有據，研究統計啟動翹臀最有效的TOP5！》】
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