【書摘】《運動功能修復全書》髖關節後伸與外展訓練動作
凃俐雯
發表於 2019/11/25
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全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題,設計了「暖身、(減速)訓練、(筋膜線激痛點)按摩、(收縮-放鬆[PNF])伸展」四種類型、共92組動作,從頸部開始,沿著全身8個主要關節,活化並訓練全身的肌群,讓肌肉收縮力成為關節的保護力,全方位強化並修復身體的運動功能。 |
A 髖關節後伸強化訓練
A1 | 弓箭步後抬腿(左右各10~15次)
1. 弓箭步站姿,左腳在前,右腳在後,雙膝微彎;彈力帶繞過右腳(後腳),兩端用左腳(
前腳)踩穩。
2.上半身往前微彎,雙手放在左大腿上,保持重心穩定。 |
3.右腳往後抬,臀肌用力,大腿往後上方抬起(約1~2秒),然後再慢慢回到2的位置(約4~6 秒)。 |
Point:用臀部肌肉的力量,注意上半身打直,腰部不可以彎曲。
Point:若身體穩定度比較差的話,可以雙手扶住桌子或牆壁。
※ 換邊重複相同的動作。
A2 | 站姿撐椅後抬腿(左右各10~15次)
1.站在椅子後方約一步的距離,雙手扶穩椅背;彈力帶繞過右腳腳踝,左腳踩住彈力帶。
2.右腳往後抬起,膝蓋打直,大腿往後上方抬起(約1~2秒),然後再慢慢回到1的位置(約 4~6秒)。
※ 換邊重複相同的動作。
B 髖關節外展強化訓練
B1 | 螃蟹走左右(各10~15次)
1.站姿,雙腳與肩同寬,雙手叉腰,將彈力帶繞圈纏在大腿。 |
2.雙膝微蹲,抬起右腳,往右跨一大步。 |
3.維持膝蓋微彎,左腳往右一小步,右腳再往右跨一大步。 |
Check !動作過程中,注意骨盆不可以扭轉,上半身不可以側彎或駝背。
Point:纏繞的部位如果越低,則難度越高,例如纏繞在小腿的話,會比在大腿的難度高。
※ 約走5步後,換邊重複相同的動作。
B2 | 站姿叉腰外展(左右各10~15次)
1.站姿,雙腳打開與肩同寬,左手扶穩椅背,右手插腰;將彈力帶繞過右腳腳踝,兩端用左 腳踩住。 |
2.右邊臀肌外側用力, 將大腿向外張開(約1~2秒),然後再慢慢回到1 的位置(約4~6秒)。 膝蓋注意打直。身體左側盡量呈一直線。 |
※ 換邊重複相同的動作。
資料來源:《運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力,全方位疼痛自救書!92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》
作者:凃俐雯。幸福文化出版。
*運動好書 盡在運動筆記*
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