2019 移地訓練報告(上集)為什麼移地訓練要去海外?台灣也能移地訓練啊!
作者 / 森林跑站顧問 張嘉哲
出發前往日本長野霧峰移地訓練之前,先在阿里山先嘗試了短期高地訓練(台灣沒高原,所以通稱高地訓練),因去年我在飛驒高原訓練基地的官網上,讀過短期高原訓練效果的文章。文章中指出短期 2~3 晚高原訓練後的賽事也會有「良い成果」,而日本順天堂大學在海拔 2000 公尺高原訓練 5~6 天,賽前 2~4 天下山調整也取得不錯成果。因為過去都是看 3~4 週的高原訓練文獻,對於短期效果相當好奇,所以藉由海外移地訓練前的空檔嘗試一下短期阿里山的高地訓練(訓練成果、影片)。
(圖片來源:森林跑站)
近年有些文章與報導指出短期(10 天)熱適應訓練,能產生如高原訓練的生理效果,進而推論熱適應訓練能取代高原訓練,所以在台灣高溫的環境下訓練能替代較費時的高原訓練。但對於這樣的報導我個人是採取比較保守看法,畢竟熱適應的研究文獻較少,而研究都是在室內能控制溫濕度的環境(非戶外)。研究方法是溫度控制在 40 度、相對溼度 30 度,訓練強度設定在 50%(資料來源)。
台灣夏季雖然簡單就能達到 36~38 度,但相對溼度卻在 70~80%(中央氣象局),跟研究中控制環境方式不同,所以是否與研究中一樣能提高最大攝氧量效果,我比較有疑慮,而台灣也有熱適應與跑步經濟性相關研究供大家參考(資料來源)。但如果高原訓練與熱適應訓練能交叉運用,或是搭配在週期課表中執行,並且多注意增加補充水分、醣、電解質、蛋白質並減少脂肪攝取(資料來源),訓練成效我是保持樂觀的態度,但不論如何,任何訓練法也不一定任何人使用都 100% 有明顯效果,還是要自身去執行過才能了解。
(圖片來源:森林跑站)
今年來到日本長野霧峰高原(海拔 1640 公尺),首先要感謝森林跑站的贊助,與購買真男人文創商行的客戶群。此次三週行程成員有:Marathon PT 林世奇物理治療師、鄧新詮、曾廷瑋、張嘉哲。而會選擇在長野霧峰高原,是因為多年前有朋友來爬山帶了一張高原訓練場地的 DM 回台灣給我,之後查詢原來是 1964 年東京奧運時,代表日本隊出賽馬拉松項目的円谷幸吉、君原健二、寺沢徹三位選手的集訓場所,而其中円谷幸吉以 2:16:22 拿下奧運銅牌,但卻在 1968 年墨西哥城奧運前 27 歲時,承受不了國人期待奪金的壓力下自殺身亡,而後由東京奧運第八名的君原健二拿下墨西哥城奧運馬拉松銀牌,為兩人友情寫下淒美的故事。
1964 年東京奧運馬拉松日本隊代表簽名於ヒュッテ霧ヶ峰(圖片來源:森林跑站)
照片拍攝於霧峰滑雪場對面的土產店(圖片來源:森林跑站)
(圖片來源:森林跑站)
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君原健二的馬拉松 PB 為 02:13:25,在東京奧運五十周年訪問時表示,當時大家都是業餘選手,只能找閒暇之餘訓練馬拉松(圖片來源:森林跑站)
宛如歷史博物館的土產店現貌(圖片來源:森林跑站)
從霧峰通信一書中發現 1953 年長野霧峰已經在開發滑雪場,在 1964 年東奧日本馬拉選手合宿訓練奪牌後,於 1997 年長野霧峰強清水設立高原訓練基地,有越野跑道路線、體育館、田徑場(跑道與投擲場分開均為砂質場地)及其他多功能場地。霧峰之所以以此命名,是因為周圍有強勁的上升氣流,導致山下的系守湖,喂~~不是啦XD 動漫看太多喔!是山下的諏訪湖水蒸氣上升,因每上升 1000 公尺溫度下降 6 度,而霧峰高度 1640 公尺與山下溫差將近十度,水蒸氣因此凝結成為霧氣環繞。所以,霧峰不只是高原訓練、滑雪場的發源地,強勁的上升氣流讓滑翔機的活動在這更是流行,但在日本長野區域的高原訓練基地、滑雪場陸續開發後,過多的環境造成霧峰強清水開始競爭,場地設施還在,但夏季遊客、運動員分散到其他高原而減少,附近許多小屋民宿關閉成為廢墟。縱使過去鼎沸風光不在,但越野跑道與砂質 400 公尺跑道依舊保持的很好,或許這就是奧運精神與馬拉松骨氣不滅的原因。
因為兩年前的這張 DM,我們來到日本高原的發祥地~(看了 DM 花了六萬新台幣好恐怖!)(圖片來源:森林跑站)
高原訓練所產生的生理效應,請參考我去年飛驒高原撰寫的文章(請看文末延伸閱讀),今年比較主要在介紹霧峰高原運動設施。首先是 400 公尺砂質跑道,優點在於材質吸震佳,對於長時間耐力跑者訓練來說,能減少下肢運動傷害發生機率,而砂質跑道跑起來略有”滑感”,所以身體會自然去適應反映在跑姿上,呈現高步頻、減短腳掌觸地時間,想像自己即將走過一片很濕滑的地磚,身體自然反應就是用腳尖行走,不會刻意使用腳跟落地。
(圖片來源:森林跑站)
但說是優點也是缺點,因為砂質場地下雨後會變得軟爛更難跑,大大降低了跑步經濟性,而在在間歇課表執行上會覺得:「疑?!這種秒數我怎麼會跑不到?」,所以我在心理層面上時常幻想自己在參加 NIKE Cross Nationals(NXN),困難便也覺得無比的帥氣。
(圖片來源:森林跑站)
Photo for NIKE XC(圖片來源:森林跑站)
使用田徑場、越野跑道是需要繳費的,個人半日 70 日圓、一日 140 日圓,登記繳費請至ヒュッテ霧ヶ峰,老闆說雨天免費使用,因為我們住三週,所以費用等我們離開再一起算,現場無檢查人員檢查完全是信任制度。
訓練影片:
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本文由 森林跑站 授權刊出
原文出處:2019 移地訓練報告(上集)-為什麼移地訓練要去海外?台灣也能移地訓練啊!
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