我還記得參加第一屆長榮馬等待起跑時，後面有男生問我和同伴：「請問妳們是空姐嗎？」哈哈，顯然大夥兒心裡都期待在這場賽事中，跟著空姐空少一起跑😁 長榮馬是被許多跑者視為重要練兵、也有不少人當作目標賽事，因此本集就邀請余文彥教練為大家解析全/半馬攻略！當我聽完教練詳細的解說，真心覺得教練的教戰手則不僅適用長榮馬，日後每一馬都適用！💪🏻💪🏻💪🏻

👂聆聽本集《肉腳的跑步人蔘》podcast請點 

https://open.firstory.me/story/clncxa3gp01z701xybrcj63bp/platforms

（約42分鐘）

👀繼續閱讀請往下滑👇

全馬：分三段 16-16-10與賽道分析
余文彥教練強調，跑42.195K的全馬一定要分段，特別是初馬跑者，記得將全程分為：16K-16K-10K；至於配速，賽前應該充分了解自己「可以用什麼樣的配速」跑，整場馬拉松就穩定在這個配速區間完成。若以5:10~4:50的速度為例，第一段16K像暖身起跑，熱機後，中間的16K應是跑得最順的一段，可視身體和天氣條件加一點速到4:5X；教練提醒，記得配合地形，不要在上坡時跑特別快。而不論前面跑得多好，最後10K都會很辛苦，因為此時身體中的肝醣已耗盡，體能、肌肉已疲乏，最後10K必須認真堅持，有練沒練就表現在這10K能否保持配速的穩定，特別考驗意志力。

參加正式賽事時腎上腺速飆升，一開始很容易超速，教練建議可以觀察自己和身旁跑者的呼吸，「如果身邊跑者已經非常喘，就代表下面十公里可能不會看到他了，這也可以提醒自己一開始一定要穩住！」

（余文彥提供）
教練指出，長榮馬一開始的第二、三公里得繞中正紀念堂，此處並不好跑，建議跟著大部隊走、緩緩繞；接著身體應該進入穩定狀態，由於上新生高架橋時人會很多，教練建議第三、四公里可快一些、脫離人群，或跟跑得比較快的人一起上橋，「上了橋後節奏要慢下來，寧可讓別人在橋上超過你。」

下新生高後是全程中最好跑的路段，無風無坡度，過了高架橋這一段，前16K將是非常順的。
（2023長榮馬全馬路線圖_圖片取自官網）

在14K左右上環東、市民高架，25K處從麥帥二橋下去跑到健康路，這一段也是台北馬路線，只是台北馬跑到這裡已接近終點，長榮馬卻還是處於中段；教練提醒，健康路附近非常曲折，25K、26K將一直迴轉，再進到彩虹河濱。此處賽道算直、但路並不寬，跑者應該記得此處若遇雨，兩側會積水、也有青苔會滑，因此這裡記得要往中間跑，尤其可能又遇逆風，不太好跑。

直跑到成美橋32K處才過到右岸，此時將進入馬拉松的最後一段10K，開始考驗意志力，不過此處大多數時為順風，雖然體能已下滑，但可以藉著順風、順順地一路跑下去，接著在36K處上麥帥。「整個後段就是在河濱、再上橋、河濱、再上橋…」，剩下最後5、6K跑到高速公路附近的「鴨頭」，此處通常又會碰到大逆風，過了鴨頭的最後3K，大家就擠出最後吃奶的力氣，拚完最後3K！

（余文彥教練與跑團練習後的團拍_余文彥提供）

補給策略：賽前碳水要足 賽中莫忘電解質

余文彥教練指出，凡是要跑超過兩個半小時的比賽，就必須在賽前超補，跑全馬賽前兩天要多吃碳水化合物，並降低脂肪和蛋白質，以攝取原型食物為佳。每公斤體重一天需攝取10~12g的碳水化合物，（一碗飯約含40多克的碳水）；賽前一晚的晚餐需吃下每公斤體重4g的碳水化合物，以五十公斤體重為例就是要吃下200g碳水，若吃不了那麼多，則可以喝些含糖的甜飲料。

教練叮嚀，即便是賽後飲食也不能太放縱，否則會影響恢復，尤其是要跑台北馬的跑者，還是枯燥樸實無華一點，做個「在城市裡修行的人」吧～😉😁😁
（教練特別在賽前提醒學員參賽細節_余文彥提供）

比賽當天早上：一定要先喝水、吃早餐，建議要吃下約200g左右的碳水化合物，如果真的吃不下，可用能量包取代。教練認為，理想的狀態是早上先吃固體食物，賽前一小時吃一包能量包，期間別忘一直補水。

賽中：每小時應吃一包能量包，或配合補給站–每七點五公里、十公里吃一包，千萬不能等餓了再吃，會斷電！教練提醒補充電解質非常重要，每小時應補450mg；要注意，鹽糖的鈉含量其實很低，服用一整包電解質比較好，運動飲料也可補充部分電解質。教練自己的做法是，每九十分鐘補滿450mg電解質，跑全馬大約帶兩到四包電解質就夠了。

BCAA可以和能量包或電解質一起吃。至於不少跑者喜歡的咖啡因，要注意各家廠牌服用的方式不同，比如有些咖啡因錠不能咬碎…等。若賽中會補充咖啡因的話，建議賽前不要喝咖啡，否則可能導致咖啡因過量。平常有喝咖啡習慣者，賽前一週若戒咖啡，賽中服用咖啡因的效果將會很明顯。「把這做為一種準備比賽的儀式也不錯～」😁

半馬分段16K-5K與配速策略
「相較於全馬的難度，只要平常有好好練、配速對了，半馬應該都可以穩定完成。」

半馬可拆為16K-5K，「前16K要找到穩定、動作有效率、速度相對高的狀態，賽前練習就要試跑半馬配速，如果賽前來不及試，就把這次比賽當作練習，先在十六公里中找到穩定、高效、省力、速度相對快的方式，以及適合自己的步頻和步距。」
（2023長榮馬半馬路線圖_圖片取自官網）

和全馬同樣，在繞中正紀念堂的四個角時，前三公里穩穩跑，接著用相對領先一些的方式上新生高架。半馬7~14K為最好跑的路段，14~16K過橋、進入市區道路，最後五公里開始進入疲勞階段；余文彥教練指出，跑超過一個小時以後，要維持和前段一樣的狀態會感到比較辛苦，到16~18K時已超過一小時，需要拿出意志力，18~21K則想辦法慢慢加速。教練說，最後三公里就是漸速跑的練習，逐步越來越快，而不要階梯式的加速，「若以5分速跑200公尺後變4分速，就太快了！」

「半馬強度高，因此更要看當天天氣和自身狀態去調整。」

教練特別強調，比賽是你的事情，不要跟跑，要自己體驗、掌握，才能從中收穫。

（余文彥提供）

半馬補給 水分、電解質不可少
半馬跑超過兩個半小時者，就需要如同全馬一樣的賽前超補；賽中每十公里或一小時都要補充能量膠和電解質，每個水站都要喝水。

而兩個半小時內、或一個多小時即可完賽者，賽中補給也簡單許多，可能只要補一次即可；同樣每個水站都要喝水，能量包在十公里或十二點五公里時吃，順便一起吞下BCAA、電解質。

半馬跑得比較快的跑者，賽前不須超補，切忌大吃大喝，也是以原型食物為主。

（高手曹純玉也參加了2022長榮半馬_圖片取自尋寶網）

如何才能negative split？
不論半/全馬，怎樣才能前慢後快，達到negative split？教練說，半馬只要一開始設定好配速，賽前也練習過，如，破2配速需在5:35~5:40，最後三公里有餘力時慢慢加速，自然會達到negative split。

至於全馬，教練表示，其實許多破PB的菁英跑者也未必是negative split。因為，身體中的醣源，在後半段已經用光了，肌肉也已經疲勞，他舉馬拉松之王Kipchoge跑柏林馬為例，明顯看出他後半段以刻意擺臂來幫忙維持速度，和前半段輕鬆精簡的動作明顯不同，這反應了在馬拉松後段雙腿的彈性，當彈性消失了就得靠肌肉彌補。連頂尖跑者都這樣的話，素人要追求negative split相對不利。

更直觀地說，當跑到最後十公里，乳酸閾值已往下掉，有氧肌纖維已經疲勞，必須有無氧肌纖維的參與，而這兩種肌纖維的耐酸度不同，要達到negative split很難，除非全身都是有氧肌纖維才比較容易做到。更重要的是，跑者的目標都是破PB，這也不一定要negative split，如大迫傑在2020東京馬以2:05:09打破日本紀錄那一次也是正向配速–前快後慢。

此外，賽道條件也是關鍵因素，長榮馬最好跑的路段是在前十幾公里，後面賽道的曲折會影響表現。余文彥教練說，整體而言，越穩定配速，破PB機會越大，因此跑前段時必須有所保留，後面才有餘裕撐住，教練建議全馬前32K要靠智慧和忍耐，腦袋清醒不可爆衝；後面十公里靠補給與堅強的意志力跑完最後這段路。「全馬是很考驗個人的過程。」
（圖片取自尋寶網）

賽前不慎受傷的因應之道

教練前年曾帶傷參賽，他分享，若是大傷後復原：如肌腱斷裂或骨折，身體結構都會因此改變，這樣的大傷之後身體也會出現很多小問題，當時教練是透過專業醫師協助以及訓練來維持身體的穩定，順利完賽台北馬。而如果是扭到或拉傷、肌肉受傷等，醫生通常建議休息兩週，若經過兩週，賽前練跑覺得還行，就可以參賽，但若比賽當週才受傷，就不建議參賽，畢竟未來賽事還很多…。

教練的分析與叮嚀，要筆記啊～祝福大家無傷無痛享受長榮馬、如願破PB！💪🏻💪🏻💪🏻

**歡迎點擊連結收聽👉《肉腳的跑步人蔘》podcast節目，並訂閱、留下五星評論、分享喔～😁😁😁

https://open.firstory.me/story/clncxa3gp01z701xybrcj63bp/platforms