2022年的台北馬順利結束了，在比賽中遭遇了一些亂流，雖然最終的成績不在預想的最佳狀態，不過總算還是把PB往前推進了一些，有跑進1:50，比去年的成績快了大概6分鐘。

這次想分享的，是過去一年的訓練模式，我用自己作了個實驗，以去年的訓練模式為基礎，一樣是低里程(平均週跑量15.9公里)，訓練內容主要是做跑姿以及神經肌肉連結的訓練，具體內容可參考前一篇心得分享，這次還加上了主要里程在跑步機上完成這個條件。這是去年跑完台北馬之後就想進行的一項嘗試，一開始的起因是疫情影響，比較無法隨心所欲地在戶外跑步，當然也就只能找自己當作驗證對象了。加上跑步機不會受到天候影響，有機會成為好的練跑工具。

總的來看，過去一年(1-12月中)的跑量是827公里，扣除參加活動的73公里(含本次台北馬)，754公里當中，有7成是在跑步機上完成的。就我自己的成果總結來看，在形成穩定的跑姿前提下，在跑步機上完成大部分的訓練跑量，也能達到強化的目的，不過在訓練過程中，發現到有兩個狀況要特別注意。

1. 跑過的跑步機都自帶緩震功能，不自覺地會想蹬腿跑。

2. 跑步機前面通常會有個控制台擋著，視覺上不自覺會跑成過於直立。

如果形成這兩點習慣，在公路上跑步時，就容易變成落地腿過度蹬直，且過度往上蹬著跑的跑法，我認為對於跑步來說不是很有利。我的理解是，首先往上蹬著跑會比較費力，而且往上的力量對於前進的幫助非常有限，就變成花費了能量，卻無法對速度有明顯幫助，而且過度蹬直腿，對於後腿前收也是比較拖沓的，會多花費時間，影響動作流暢性。再來，往上蹬就會接著造成往下落，這個往下落的動量會使得身體被過度的壓擠，要依靠身體來對抗這股力量以便緩解，白話的說就是容易讓腳黏在地面上，且過渡到下一個動作會比較費勁。如果再加上跑成過於直立，整體的干擾效果就會更加的明顯。而且跑成過於直立還會有一個缺點，就是在送髖時跟著腿部往前的小腿，很容易產生往後收再落地的效果，這有什麼不好呢? 主要是會減低速度，在跑步的過程中，最好是質量越大的部份都盡量只發生往前的運動，不要發生往後的運動，以避免產升整體的剎車效應。而身體直立就代表身體的重心相對於身體前傾而言更靠後，所以往前運動的腿部，在超過身體重心較遠的狀態下，其小腿就相對容易產生後收再落地的狀況。

在跑步機上，由於它自帶緩震效果，而且跑步機是履帶帶動，只要雙腳離地，前進的速度就等效於履帶往後的速度了，因此機器本身的性能會將上述這些狀況弱化，讓使用者不容易察覺自己的動作變形了。

我是跑了幾個月之後，透過拍攝影片來檢討狀況時，在影片中才發現自己不知不覺出現了上面兩點狀況，因此馬上就開始進行改正，透過壓抑腳掌的緩震腳感，當腳掌落於履帶上的時候，維持住身體的姿態，尤其是維持大腿與小腿的角度，並往前送髖，同時盡量忽視面前有控制台的視覺阻礙，繼續維持公路跑時該有的身體傾角，有時身體就會這樣有點稍微接觸到控制台。就這樣逐漸地把習慣改正回來。

最後一併分享一些其他相關的心得，首先是跑步機與跑鞋的關係，主要的因素還是因為跑步機自帶緩震的緣故，所以在公路上腳感較硬的跑鞋，在跑步機上幾乎都不會再顯現出硬的腳感，建議如果是要用來當作比賽日用鞋的鞋子，還是要在公路上建立足夠的體感，才不會在比賽日開跑了卻感覺腳上穿的是很陌生的戰友阿!!如果有不同的跑步機可選擇，我會優先選擇履帶較長、較寬的機種，履帶較長，會比較有餘裕可以跑在距離控制台較遠的位置，視覺上可以比較不受到影響，履帶較寬，就能跑得更安心，避免踩到履帶與檯子交界處時發生打滑意外。另外由於日常主要的跑量是輕鬆跑，為了不要讓肌肉力量也因此減低，我就想了一個在做有氧跑時也能增加負載的對應措施，背著10公斤的負重背心跑...從歐姆龍體重計的量測數值來看，肌肉量的確沒有掉，算是個我自己的偏方吧，不保證效果，有興趣使用的跑友要特別注意跑步速度，以免傷身。

我的狀況或許不是大家會遇到的狀況，也沒有足夠多的樣本來做歸納整理，透過本篇分享，是希望提出自己的經驗，讓有相同或者類似狀況的跑友做個參考。在做低里程的訓練時，我歸納的訓練重點是每週至少跑三次，每兩周至少跑一次長時間的練習，並且每次練習都針對內容作思考與反饋，以發揮最佳的練習效果，讓每一步都算數。運動時間比較少的朋友，有興趣的話不妨試試看喔!