臺北超級馬拉松 6H 女總一 (FEMALE)

是的，這就是我拿到的獎牌，女總一。是天生麗質還是跑完6H雌性激素特別濃厚，這就不得而知了

切入正題，來揭開這次準備2022臺北超級馬拉松(←FB長話短說)6H的起源、準備、賽事

• 緣起

在兩年前，已把6H設定大概在2024前後(M25)要完成的目標，當時最遠僅跑過全馬，對於超馬的里程、配速，是模糊、是陌生的。但也暗自期許，目標是打破全國分齡M25與臺北超級馬拉松6H大會紀錄

大會紀錄&M25國家分齡紀錄，同為73.6K(截止至2022臺北超馬前)

而計畫敢不上變化，報名的國外全馬賽事一次次被延賽。在2021/5，疫情再度爆發時，做出決定，把原先做好的規畫提前，參戰2022臺北超級馬拉松6H

一切看似突如其來，但彷彿也在掌握之中，尚未堅持到最後，所喊的里程都不算數

• 訓練

賽前先規劃兩場賽事作為6H最終賽的訓練，分別是，拿到招待名額11月的合歡山超馬44K與12月環跑臺北67K

而在2021上半年，傷痛纏身、傷痛不斷，接著至5月，組了一台公路車，又碰到疫情肆虐，心想放飛自我、好好放假，暫別跑步、騎公路車、遊山玩水

6~8月，三個月騎了快2200公里，而跑量三個月280公里，真是可愛又迷你

說跑步進入放飛自我階段，完全不為過

9月，規劃開始復出跑步，記得當時，甚是煎熬、辛苦，幾乎都跑曾經的輕鬆有氧跑，對於當時的我，根本不輕鬆，距離12~25公里，主要先建立跑感，勉強把月跑量，摸到300，與其說是訓練，不如說是跨出第一步:熟悉跑步

10月，插曲單攻玉山、陽明山十連峰，其餘也是跑步為主，慶幸去年提早來的秋季，天涼起秋、天賜涼援、天氣加持，順利完成了幾次課表、重拾了點信心。接著為備戰合歡山，月底移至石門水庫跑次超馬、練了點坡單挑石門水庫48K

隔週11月初，移師至合歡山本人，兩天練了65公里、爬升3000左右

有幸在兩周後的合歡山超馬(心得)賽事拿下總二🥈，小坐了月子🧘🏼‍♂️，迎戰下場賽事包含訓練、賽事、適應海拔、曬獎盃，兩周九進武嶺，當造咖逆

大武嶺與小武嶺，很可愛的獎杯，有用心的大會

喜歡這張12月緊接著就是，臺北馬拉松與環跑臺北67K(心得)背靠背，因此只增加了一周的跑量，隨即減量與擔任臺北馬愛迪達配速員，隔週在聖誕節的早晨，旗開得勝，順利完賽、拿下總一🏆、打破環跑臺北大會紀錄📝，再次進入月子中心🧘🏼‍♂️，也利用跨年旅遊、調整步伐、滋養身心，迎接1月巔峰週期

一直淋雨的環跑臺北，歸剛欸

從9月準備期、10月慢慢進入課表、11.12以期中的賽事作為分水嶺，安排課表，並非以賽代訓，都有小周期做減量，因此都有壓低跑量，直到1月可以專心一意地準備6H，跑量大破人生巔峰

大概從10月底開始，到12月結束，扣掉比賽前後一周，幾乎每周都有一次全馬或超馬的距離，跑個3~4小時，但對於6H賽事，時間才過一半，不是太足夠

1月則是放下拘束、全力備戰，共跑了2次全馬、5次超馬，共350公里，以及很多時間的輕鬆跑、恢復跑共370公里

跳過500、600公里，直達700公里，自己看了會雞皮疙瘩的一個月

這個週期上，沒有規劃backtoback的課表，而是常常一周全馬+超馬，首次嘗試以往很少跑的恢復跑(比輕鬆跑還慢，大概MP+1.5分)，因月跑量、主課表跑量已經夭壽大了，再快會吃不消，緩跑以不影響課表為主，而每次長距離，配速大多在預計6H配速UMP±5秒

量很大的一個月，卻沒有刻意追逐，該怎麼跑就怎麼跑，在第二周跑完覺得負擔過大、風險有點高，壓低了三、四周這兩周的跑量，以求主課表長距離可以順利完成為主

這週期上，

熄了幾次燈火，最後離開體育館；

聽了幾次吹哨聲警衛說該離開了；

配了幾餐幾乎可以當消夜的晚餐；

跑了幾次一個人的五十六十公里；

淋了幾場會全身發抖的滂沱大雨；

起了幾個比雞還早天未明的早晨；

咬了幾次牙根硬把每個超馬嗑完；

說沒有壓力，是騙人的

第一次6H，外圍700公尺，都是人呢，爆掉就是在場上走完那六小時

說不煎熬，是騙人的

四個月課表，輕則30K、或是全馬、重則就是50K~60K，幾乎都是獨跑跑出來的

說沒被罵瘋子，是騙人的

四個月下來，幾乎平均一周一全馬。從一開始打招呼，今天20K?30K?到後來，今天全馬嗎?瘋子

說不辛苦，更是騙人的

一個月700公里欸，顧質顧量，要睡覺還要上班欸

但比起因為沒準備，而跑差或是在場上被痛宰，肯定會放手一搏

還是那句話，在還能準備拼命、還想盡力去闖

那就好好的橫衝直撞

至少結果如何，沒什麼好後悔，可以坦然接受，畢竟都栽進去了

自律

這幾個月，經歷了身旁的跑友參戰萬金石、臺北馬、渣打馬(後來取消)，多少人在跑曾經也很努力追求的全馬

那些目標有高有低、有的相仿接近、有的更高更遠、有的暴力卻也非常迷人，訓練時他們從旁呼嘯而過，說不腳癢，一定是騙人的，但不斷告訴自己那不是我現在的目標，沒必要跟上去(其實現在跟不上了…默默惆悵)

超馬比的不是誰衝得快，而是誰沉得住氣、耐得住性子，正好利用這些時候可以練習，有人經過時，穩住配速、忍住不超速，全神貫注在自己的目標上

Kipchoge: 如果沒有紀律，只會成為情緒的奴隸

於是我信了，誰叫他馬拉松跑世界最快

總結6H心得

1. 跑長距離，逃避長距離就是逃避超馬本身(或是用B2B堆，看哪個適合自己)
2. 多跑預計UMP，如果不想壓力那麼大，把時間跑到(最長距離比賽時間的50%~80%, 6H以上未必適用)
3. 確認補給、配速策略，補給在賽前都要吃過(用時間或距離抓間隔)

*每個人目標不一樣，跑得開心、長久更重要

臺北超馬6H策略

訂下幾個目標區間，預計靠著體感、狀態、當天氣溫做調適，分別是S goal(118Lap,79.6K,歷代二)、A+(117Lap,78.9K)、A(116Lap,78.3K,歷代三)、B(115Lap,77.6K,歷代四)、C標(114Lap,76.9K,歷代四)...

再下去就沒再特別紀錄，歸類在已經爆爆了...

而M25&大會紀錄73.6K，從環跑臺北推算，基本上沒有大狀況，衝擊的機會很大

規劃每圈預計幾秒、每一小時要完成的圈數(當下GPS很可能飄走，不看錶的距離，只管圈數)

從每小時要完成幾圈，再推算6H總目標是否要調整

1小時1小時的數，數著數著6次就結束了，很快的(並沒有...

賽前一晚，背包客棧，鑿壁引光、挑燈夜戰
(讀書有沒有那麼認真呀??)

• 2022臺北超級馬拉松0212-比賽日

不道破的里程，心中默默盤算著，等帶著時間驗證

努力如同燈芯，時間像是燈火

努力託付給時間證明，燈芯等待著燈火點亮

燃起的燈火，照亮了數字、清晰了目標

時間近了，里程逐漸透徹了

當天賽事評估，

天時，不算完美，不同於前兩場寒冷，但還算尚可

地利，”我以為”好跑又最常跑的繞圈圈，只是我以為

人和，很好 (四場超馬，第一次賽前覺得不用嗑藥，還不好嗎)

7點，槍響那刻，彷彿在胸口打了強心劑

賽前的緊張瞬時煙消雲散，看著計時器，告訴自己，六小時後遇見更好的自己(解脫的我)

找了兩分鐘，還是沒看到我，大家肯定也沒看到我吧

積極地配著設定的S goal (118Lap,79.6K,歷代二)的配速，儘管第1小時，體感有點悶，但抱著嘗試的心態，配著些微超出賽前預設的目標來挑戰，抱持著很可能前快後慢策略，又是一次Go big or go home

快8點時，僅花不到1小時的時間，已經確認S goal無法達成，賽道上的三個轉彎處加上長短腳，對腳踝的壓力，比想像的還嚴重，負擔很大，因此把總目標減少1圈A+ goal(117Lap,78.9K)

吃膠被抓!

直到接近9點，明明我已經在名單已經看到，約90組近400人的旗袍組接力，有心理準備，但當她們浩浩蕩蕩集結時，準備起跑，頓時壓力無以復加，心中暗自叫苦，等等兩個小時是場硬戰，兩、三人寬度的賽道，要閃人、躲人，硬是提升難度

10點後，3:1X過了全馬，遇上第三波亂流，腳的狀態卻不如預期，明明開賽前狀態調整得還行、明明這樣的全馬這兩個月重複超過10次，但到此時此刻全馬處，不如想像中的順利，心理負面情緒不斷湧上，終究還是拿出消炎藥，嗑了一顆，暗自地祈禱可以稍微壓制腳踝的疼痛感，擦拭額頭上的汗水，調整了幾次呼吸，別再被情緒影響，既來之、則安之，接受這些考驗，隨即繼續穩定配速

6H分三種跑法
1、吃膠然後跑步，2、喝水然後跑步，3、一邊吃膠一邊喝水然後跑步
6H就是這麼樸實無華11點一到，旗袍組已結束離場，讓賽道寬敞了許多，心境與配速更加穩定，但不敢躁進，因不如預期的狀態，不確定可以維持多久

果真，約在4小40，第四波亂流，狀態不同於前面，穩定配速已稍顯辛苦，要非常的專注，此時計算圈速、釐清狀態、感受配速，終於，做出最後一次策略調整，再次下修圈數A goal(116Lap,78.3K,歷代三)

就是那個沒道破的里程、盤算很久的數字，在最後100分鐘，彷彿看見了輪廓，但還沒結束，還請務必要守住，那心心念念許久的距離，不得再做退讓

12點，已跑5小時，處在一個攻不破117圈、退守116圈的穩定平衡狀態，只要不抽筋、不撞牆、不放棄，非常有機會去衝擊壓錶、對時、配速、閃人、躲避、補水、補膠...重複117趟，就結束了

過不久，身旁一位裁判，在我經過她的時候，語氣堅定地說著:堅持一下，破大會紀錄

那個在不遠處的大會紀錄與全國M25分齡紀錄73.6K，再次映入眼簾、從心底喚醒，總算，在壓錶第110次後，看著大錶5:39’30，非常接近賽前預計的5:40，率先達成了大會、M25雙紀錄，剩的20分鐘，就是從歷代第七，開始刷KO榜的時候

逼，手錶第117次壓錶聲，也是最後一聲，跑了接近500公尺(此圈DNF)

音響傳來主持人喊著五.四.三.二.一、6:00’00”，六小時賽，在倒數聲結束時，畫下了句點

停止、壓錶、坐下、抽筋、顫抖

抽抽抽抽筋了，臉 騙不了人

一氣呵成、無任何拖泥帶水

彷彿排練了許多次，卻是第一次達成

連抽筋也是如此的俐落

2022臺北超級馬拉松6H 78.3K

(未達80K,最後0.7圈不紀錄)琅琅著那些不完美，卻也已盡力了

何不好好享受結果、陶醉其中，更是放過自己呢

總算..跑完完成了人生第一場6H、第一次跑超過70K

看來今天是，Go big

很喜歡,很享受這個時刻，每次很努力完後，謝謝自己、其他選手、賽道、志工、裁判、還有加油補給團

第一次站上去總一的凸台耶，前兩次都是平面的假凸台

左：6H男總一、右：6H女總一 (大會認證)
左：6H女總一、右：6H男總一 (物理)
請問是怎麼如此優雅的完賽，還有姐姐說的那個學妹呢?? (XX

當天補給:4條能量膠、1包威德果凍、2顆鹽錠、32GI咖啡因*2(因為不太冷，吃的比較少)

• 感謝補給加油團

謝謝從桃園來的健跑團的跑友，不管是不是來看我，我都不客氣的當作是了

瑞娟小益戰戰瑞榮傑瑞容禎王大哥團長一仁石神石嫂林班林班嫂，幫忙拍照、錄影、帶補給、線上轉播…還有線上刷成績、幫忙加油的大家，謝謝你們

還有北區愛迪達配速員和耕跑團的跑友，經過加油區，常常聽到你們吶喊，真的非常感謝，那天都是被你們刷卡呢！

桃園健跑團的各位

左下那張，下次換妳借我看看摟(我說眼睛呢👀到底)

感謝小娟姐，賽前擬訂克難版獨自補給6H計畫，沒想到直接升級成頂配版布朗尼吃到飽六小時超想跑的百傑補給員計畫

每圈喊什麼、下一圈就會出現，跟百寶袋一樣呢，有夠神奇，真的很想喊布朗尼、乳酪蛋糕、pizza、炸雞、雞白拉麵、鼎泰豐炒飯...，只是礙於還在趕路，把策略稍作修改，變成水、能量膠、威德...

每每跑經過補給區，瞥到妳，那個怕有狀況、怕餓著，想餵食的眼神，超級暖心的，有一種餓是小娟覺得你餓

也很不好意思一直對你們丟水，在想如果砸到百傑的腳，害她不能跑怎麼辦呢

還要忍住六小時不跑，難度肯定比幫忙補給還高許多，煎熬又辛苦，想到這樣折磨人，真的很不人道，深感抱歉

還有賽前送我最後一程、接著在迎接與捕捉6H結束的第一個畫面、是的，第一抽筋畫面

萬分感謝、難以言喻、銘記於心

• 2022臺北超馬碎碎唸

賽道、外圈一圈675m，個人認為不是好跑的賽道，三個轉彎處都會影響配速、加上長短腳，對腳的負擔蠻大的，尤其要跑上6小時(那些12H↑先讓我敬佩！)，影響蠻大的，沒辦法說上是有利創成績的好賽道

賽制、新增了旗袍組接力，人家穿著美美的旗袍，肯定不是期望她們來跑多快，甚至在賽道上走起來，都不意外，但把速度最快的5H接力組、次快6H與旗袍組，同一時間擠滿在外道上，真的是災難是夢魘阿，在區區兩、三人寬度的賽道，花了不少力氣左右閃人

大會期望著選手破PB、大會紀錄，甚至達國家、國際標準，更是一場有丈量、認證、國際標準的賽事，如今新增一組別，肯定是一大亮點，卻也是該改善的地方

雖然不能保證會改變什麼，但如果不用閃人，今天6H大會紀錄120%不會是這個成績(囂張什麼)

而大會紀錄以外呢，也是影響許多努力的選手的賽道體驗，著實可惜

碎碎唸歸碎碎唸，沒辦法跑更好的成績，還是自己的實力、火候不到，不是要怪大會，只是大會要如何在賽道、賽制設計上改善得更好，確實要好好思考的，如果有改善，不枉今年已發生的事實

但也不可否認，臺北超馬大會主辦、志工在疫情當前且連辦三天，要花很多心思、必定也受到不少壓力，辛苦了!

#許一個更好的台灣馬場

• 那些沒想過的紀錄

2021南橫超馬60K、2021環臺北67K、2022臺北超級馬拉松6H

有幸握有三場大會紀錄

記得2018，與學長學弟妹，一同破了學校出賽美津濃接力學生組紀錄

學長:我們的紀錄被破了

學姐:那很好呀，紀錄擺著就是要破的，學弟妹們很棒！

上面是在臉書，看見前紀錄的學長姐的對話

當時覺得很興奮，也很開心得到學姐的讚賞，儘管我都不認識他們

從沒想過，自己有一天能成為這樣的腳色

而想法，也跟曾給我們這群學弟妹鼓勵的學姐相似

紀錄，擺著就是要破的

未來會有更多人、把紀錄掛得更高、會變得更難破，但我喜歡！

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現在回想起這11個月好不真實、好瘋狂

四場超馬，三場大會紀錄&總一、一場總二

好像有點帥

#臺北超級馬拉松6H

#環跑臺北

#合歡山超馬

#桃體健跑團