這是一篇感謝跑界前輩們好文的引領，也是自我跑步的記錄，並分享給剛開始跑步，靠自己摸索丶只能獨自練習，像我一樣的中年大叔們，希望在跑步的路上一起前進。

跑步的動機
年過半百才開始接觸跑步，和多數人一樣是為了身體健康而跑。

從2017.9參加Seiko第一場路跑以來，到現在算是跑場的三年級生了，因為偶爾要國內丶國外出差，上班族忙碌的我們，只能網路上爬文，獲取前輩們的跑步經驗，下了班之後一個人在南港的基隆河濱左岸獨自練跑。

本來只設定平常練練跑，偶爾參加幾場半馬賽事，讓訓練的成果有個試鍊的機會。

今年農曆春節和國中同學行之有年的聚會中，大夥兒聊起了跑步，聊著聊著丶酒酣耳熱之際，竟相約要在60歳時參加波士頓馬拉松的宏願。

這下子可不容易收拾了，別説波馬BQ門檻，連一埸全馬也沒跑過的我，半馬充其量也只參加過三丶四場而已，怎麼辦呢？

先跑一場全馬吧，設定了2019年底台北馬拉松的目標賽事，前輩說：要跑馬拉松要有好的心理素質，要「Dream Big，then Work Hard」，也給自己定下一個初馬sub 4的目標，心想時間拉長一點，給自己有充足的時間準備，然後開始找方法吧！

尋找訓練方法

網路上跑步訓練的文章很多，看的人眼花撩亂的，又去買了許多跑歩的書，學理工的我免不了又把系統化分析的那一套拿出來，經過咀嚼消化及小小試驗跑了一下，和網友們分享我覺得對我最有幫助的（我用時間和身體幫大家試驗過了），整理如下：

1. 徐國峰老師的書和文章
2. Jay網路文章分享（最近出書）
3. 姿勢跑法
4. Hanson漢森訓練法
5. RQ 訓練APP

 

正所謂沒有「慧根」丶也要「會跟」，我的訓練想法很簡單，不用摸索丶不要搞自己那一套，跟著前輩走就對了。

知道自己距離能跑完全馬的目標還很遠，因此學習Jay給她老婆開的10個月初馬sub 4訓練的菜單，給自己兩個階段、每個階段完整4個月來進行訓練。

第一階段的訓練：4～7月

有別於平常都是下班後晚上練跑，4月笫一天6點就起床晨跑，做了一個改變，俗話說「好的開始是成功的一半」，這個月是決心的展現，我猜想週遭關心我的同學丶朋友，一定在看我到底是説說丶還是玩真的，當然不能輸在起跑點，尤其是做了許多功課，是驗証的時候了。

4月跑了300k，這是我跑歩以來的最高月跑量，天曉得我是咬牙撐著，我想試試自己做不做的到。

這個階段的訓練以增加有氧基礎為主，訓練課表主要參考漢森訓練法，以及Jay給她老婆的sub 4課表。

我的跑齡很短丶跑量少，練跑的時候又喜歡快快跑（練不到有氧基礎），尤其3月的一場台北國道半馬，因為起跑太快肝醣耗盡，到後來2/3左右就爆掉撞牆跑不動了。

讓我第一次知道，原來跑馬還有身體能量系統分配的問題，難怪前輩丶老師們都會告訴我們要按心率來配速，也知道我的燃脂能力是很差的，後續更應該跑慢點，增加輕鬆跑丶long run及月跑量，建立燃脂能力，再做好心率管控及配速。

緊接著 5月跑了250k，6月丶7月因為頻繁出國出差及休假，再加上天氣很熱（早上6點太陽已經很大，很難早上跑了），整個月跑量掉到100多k，而且遇到了訓練的瓶頸及信心危機。

那就是掉速丶心率飇高丶跑力值下降，你分不清楚是自己退歩了，還是天氣太熱，已經跑了四個月幾百公里的距離了，可是似乎完全沒有進歩，你開始懷疑自己過不了年底這一關，覺得自己犧牲睡眠丶犧牲和家人朋友的相處時光，在炎熱的太陽丶氣候中揮汗練習，到底值不值得？

我想這是所有跑者都遇到過丶常常和自己對話很矛盾丶猶豫的情境，我後來把它稱為「long tunnel 長隧道過程」，在訓練的長隧道裏頭，你看不到盡頭出口的光線，你只能辛苦的跑著丶練著，你要相信那心裡的自己，你知道隧道再長，總是會有盡頭，你終究會走出隧道丶迎向陽光，只要你不放棄...

這個階段磋琢了信心，跑了800公里。

第二階段的訓練：8～11月

來到第二階段，時間不多了，基本上訓練模式也定調了，不再更動。這個階段的訓練是「痛快」的，經過了「長隧道」，就是訓練依然精實，但是看到持續不停歇的進步丶速度的提升丶跑力值的增加，有幾個事情給了我很大的幫忙，說一下：

1. 持續漢森訓練課表(做小修正：a.增加long run的距離丶速度；b.依即時的平均跑力值來調整各類訓練的目標配速；c. 每週仍維持多休一丶兩天的彈性：4-5次練跑/週）

2. RQ app的使用：建議各位自練的跑友可以使用RQ的付費服務，它的大數據統計丶跑力值對應各心率階段的配速，準確度很高，我乖乖照著練，速度丶跑力值、跑步能力等都持續提昇，自己也很有感覺。

3. 天氣變涼的幫忙，如果4-7月第一階段像「上坡跑」，這一階段天氣逐漸轉涼，就像是「下坡跑」，越跑越順，每天訓練完RQ給你的即時跑力評分，看著上升的跑力值真的是每天很大的鼓勵，知道自己又往目標邁進了一小歩，當然也持續看到自己的弱項：輕鬆跑丶long run的訓練時，即時跑力都不理想，也知道自己得多練這兩項，RQ就像個指南針，指引你該去的方向。

10/27報了一場長榮半馬，以賽代訓，測試一下半馬速度及訓練成果1 小時44分，半馬PB半年進步了10分鐘（確認速度提升了）。

賽前幾次32k的練跑（順便測試新跑鞋），特地全程以全馬配速跑，測試一下速耐力，結果還可以（我知道大概有完賽的能力了）。

其中一次long run跑到32k時覺得體力還有，臨時起意延長到36k，跑到36k時雖說累了，但是一時貪心起來，想説一不做二不休，乾脆練個42k全馬好了，結果經過痛苦的最後5k，我在心中一直和自己對話，再1k就好、接著就用走的、再500m就好...，就這樣騙著自己，終於跑完42k了，因為沒有補給、後面5k掉速又撞牆，哈哈。

可能太疲累了，隔了第二天左腳腳底急性的足底筋膜炎，休息了4天才恢復跑歩，當週去參加了上面提的10/27長榮半馬破了PB。

這個階段，除了10月出差美國半個月的時間（還帶了跑鞋在紐奧良丶紐約中央公園兩地持續練跑，深怕中斷了訓練），跑量約200k之外，其他月份跑量都到達300k或以上（補我的弱項增長long run），這個階段4個月跑了1200公里。

帶著兩個階段、8個月丶2000公里的訓練，進入12月份的賽前減量及準備期，參考了Jay及Scott 的文章，覺得他們指引很棒，做了幾件事：

1. 賽前減量（減量不減質）。
2. 測試能量補給（試吃看習慣否、不吃也背著習慣重量）。
3. 測試要上場的新鞋（配速跑丶long run丶及跑前幾天熱身)。
4. 開新襪跑幾次收起來當天穿。
5. 經絡按摩加速腿部疲勞恢復。
6. 更不能停丶下雨天也練。
7. 儘可能調回早上晨跑。
8. 賽道管理（地利之便，分段把台北馬的路線跑過，增加熟悉感）。

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Alex賽事目標時間設定

目標：sub 4

從RQ 的記錄，跑前三天我的跑力值來到46.5，RQ上全馬的最佳成績預測為 3hr 30m（最好的溫度丶溼度丶身體狀況丶賽事環境：這是不可能的），但以這為基礎加10分鐘的buffer，目標時間最好有機會來到3hr40分（雖然沒跑過，一點把握都沒有），先設定高/中/低/底標如下：

賽前跑力46.5，狀況指數 4.9
RQ全馬：理想3:30+10分鐘

設定本次高標：3:40

高標 3:40 (5’13配速）
中標 3:45 (5’20 配速）
低標 3:50 (5’27 配速）
底標 sub 4, 3:59 (5’41)

但因氣象預報12/15當天早上溫度偏高，6-10時：氣溫 19-25度，考量氣候因素將目標配速調整到中標完賽：

目標調整為 3:40-3:45

Alex的初馬配速策略

（參卓Jay的文章）

前20k

(158bpm 以下，達160減速)
 0-5k     27m 0:27（起跑加1m）
 5-10k   26m 0:53
 10-15k 26m 1:19
 15-20k 26m 1:45

後20k  21-25k  (160)  26m  2:11
 25-30k (160)  26m  2:37
 30-35k (162)  26m  3:03
 35-40k (168)  26m  3:29

 40-42.2k (xx) 11m   3:40
      (xx : 不管心率逐歩加速)
   
賽前的準備

賽前3~7天以上
1. 按摩、補碳水化合物
2. 訓練減量不減質(半全馬配速）
3. 早睡（正常作息）

賽前3天
1. 肝醣超補丶補水
2. 早睡（充分睡眠）
3. 減量及輕鬆跑

賽前1天
1. 早上5k 輕鬆跑（動一動）
2. 補水/肝醣超補(三餐/點心/宵夜)
3. 不要勞動及大量走路(保持體力)
4. 洗冷水澡（維持肌肉張力）
5. 9點上床睡覺（充分休息）

睡前準備物品如下：

Alex的全馬補給計劃
（參考scott文章）

5:30 普拿疼x1，BCAAx1
6:15 能量膠x1 (含咖啡因）
6:30起跑
10k/17.5k/25k/30k/35k 共6
能量膠+塩錠 各1  （UB 1組）
（22.5k BCAA x1）
賽後 BCAAx1

（補充說明：藥用膠帶貼乳頭防止磨傷流血，凡士林擦腹股溝減少大腿褲檔磨擦）
比賽當天過程

比賽當天（平常心:as週末long run)
3:50 起床吃早餐丶盥洗丶如廁
4:50 出門
5:10 抵達台北馬比賽場地
5:10～5:30 拍照、上廁所、寄物
5:30～6:00 熱身丶緩跑
6:00～ 進入起跑分區

我進入B分區，台北馬的全馬有8000人參賽，槍響後起跑，人很多前幾k都不好跑，我依自己習慣的配速跑，第1k跑完就令我膽顫心驚，心率來到161，想說應該是比賽腎上線素作遂，不管他繼續跑，無奈第2k丶3k跑完心率始終超過160，以前週末全馬配速long run的時候前20k心率從來沒有超過158，甚至更低許多，我猜想可能是昨晚整晚沒有睡好造成的，就這樣一路心率拉高丶減速、速度太慢加速...的循環中度過，和原先的配速計劃完全不同，真的是計劃趕不上變化。
進了河濱繼續前進，經過了半馬的計時站，前半馬 1hr 51m 14sec. 所幸只比目標時間多一點點，唯一擔心的是心率太高，肝醣耗盡的撞牆問題。

後半馬大部分都在河濱跑，這是我的home course，趁機追了一點點時間回來，因為太陽直曬丶氣溫升高，心率來到168、170，甚至170以上，除了心率高，速度在這個階段還能維持。
從安康路出水門丶經成功橋再次繞進河濱，進入30k之後，腳開始覺得累，就像前輩說的，這時才算全馬跑了一半，好戲在後頭，此時我的心率已經都在170以上了，繼續玩著減速丶壓心率、提速丶心率升高的...無盡循環，唯一和前面不同的是此時腳累了。

頂著太陽，不停的變換帽簷的方向，心裡覺得好像少曬一點，身體就會舒服一點似的，由於我是採取均速或者後段稍快的配速策略，這5k陸續超過身旁部分掉速的跑友，沿途停下來拉筋的人也此起彼落，這是在半馬很少看到的特殊景象，告訴自己一定要撐著，還好雙腿還算爭氣，除了疲累速度還勉強不太掉速。

再次出了水門，轉到撫遠街，最後5k了，終於暸解前輩所說的，全馬從最後5k才開始，此時已經無暇顧及心率，雙腳似乎不聼使喚了，只是慣性的移動著，心接管了身體，用心繼續跑最後的路程。

最後3k撐著跑上健康路銜接的堤頂高架橋引道，痛苦指數來到今天的最高點，說好的上了引道就要用5分速一路開出去的呢？那開得動，能不要掉太多速度就好了，就這樣一路撐著進入基隆路地下道，就像訓練低潮期遇到的長隧道，我知道終將抵達隧道的出口，迎接隧道口的光芒，心中浮出了Scott 在他48歳大叔破3文章中喜悅的心理對話：「5分速也破、6分速也破、不跌倒也破，他的喜急而泣。」，我也知道我的初馬sub 4 目標即將達成。

我以稍慢的均速回到終點，在終點前我聽到我太太的歡呼聲、我朋友的呼喊、他們在終點分享我的達成，我轉身向賽道敬禮丶鞠躬，感謝主辦單位丶所有的志工丶還有一起經歷這場賽事的跑友。

我達到了我初馬sub 4的目標

3小時42分12秒

賽後的心得及修正

目標的達成要感謝很多人，感謝我太太全力的支持，在工作忙碌之餘可以包容丶支持丶鼓勵我的跑步運動，感謝一直以來提供我很多幫助的朋友丶前輩 健民丶Amy丶Eson、leo、Arthur，還有其他默默支持我、鼓勵我的人。

謝謝徐國峰老師、Jay、還有scott文章的分享，我的跑步訓練從他們那裡汲取養法丶承接經驗，真的非常感謝，雖然他們也不認識我。

我花了許多時間，把我準備初馬的所有過程如實記錄下來，我知道我跑這樣的成績其實沒有什麼值得說的，但分享這篇文章，其實只有一個很簡單的目的：我希望像我一樣要參加全馬的上班族丶中年大叔，不用有太多的摸索，可以在前輩他們傳承的經驗下，很簡單有效的經歷訓練丶比賽的每一個環節，達到自己想要的目標。

最後，特別推崇漢森訓練法和RQ的APP（非關商業），漢森連續丶疲勞式的訓練概念可以減少許多訓練時數及運動傷害，你可以去買本他的書來看，雖然現在中譯本只有簡體字版，而RQ app的搭配使用如文中所說，可以更強化訓練的調整及效果。
這次的跑馬，如果有什麼需要修正的，我覺得是：

1. 第一階段應該增加輕鬆跑的時候，跑慢一點，把有氧基礎打的更好。

2. 第一階段再減少一些摸索，直接採漢森訓練菜單，搭配RQ。

然而後半馬1hr 50m 58s，相較於前半馬 1hr 51m 14s，也算是如預期後段加速了，哈哈。

台北馬達成目標後，直接休跑兩個禮拜，也取消了原定1月要跑的渣打全馬，這也是漢森書上建議的：減少頻繁出賽。

稍事休息後、再次調整明年的訓練計劃，設定2020年底目標全馬3hr 30分（我要往我55歳的BQ : 3hr 35m邁進了），祝福我吧，希望未來有機會再和大家分享明年的成果。