高峰期課表

同學請翻開皇速的第七頁

歡樂的時間總是過的特別快

跑一跑又跑過一個禮拜

活動來到第七週囉~~~(皇速的第七頁~~~薔薇的第七夜)

高峰期課表，倒數35天

以下是本週課表

2/6(一)課表：休息日

       (前一天跑了個半馬，肌肉也需要休息一下，加上睡醒腳怪怪的有點痛，所以冰敷了腳部多處，其實蠻舒服的，敷一敷就睡著了！歡迎天氣熱的時候試試~哈哈哈~~~)

2/7(二)課表：T30

        k教練有交代，現在熱身至少要20分鐘，又因為前一天腳痛，就下了如果痛了就得立即停止的命令，加上今天要用T配速跑，所以自己熱身時間拉長用6’05左右跑了個4k，T配速改用4’30左右跑就好。事實上當天跑的疼痛感都沒了，但配速有點不穩，熱身後的第1K沒抓好速度小失速一點，之後有慢慢調回來，但定速還真的很需要練，最後再以6分多緩和2K收尾。

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2/8(三)課表：E30

       今日E配速，雖然速度減慢一點，但熱身還是要做好，這是防止跑步中受傷，也是讓自己的身體知道主人待會要拉速度吃課表，讓它先溫機一下！於是抓了5’15左右跑了5K，再用5’55緩和2K收尾。

2/9(四)課表：(E1.6+M1.6)*4趟(不中斷不休息)

       上個禮拜有經驗了，這跑完一定超過10K，所以熱身先跑了3.2K，為什麼是3.2K不是3K或4K湊整數？因為我錶已經設定1.6K截取一次數據，但我也忘了這可以按計圈…大概這天太冷了…腦子溫機較慢，跑完課表要收尾才想到！今天出發前先查好用E配速跑5’20跑1.6K要幾分幾秒、用M配速跑4’40跑1.6K要幾分幾秒，在跑的時候配速才不會差太多；雖然丹丹教練要我們跟著感覺跑，別太依賴錶的配速時間，但我太容易失速造成不穩，所以暫時還是依賴手錶，但看的頻率改善很多了，越抓誤差有再縮小，但只要聽音樂就會隨著音樂的快慢飄掉自己的跑步節奏，所以今天一樣戴著耳機邊聽音樂邊跑邊唱歌偶爾看個錶別讓速度飄太多，邊跑邊唱真的會有點喘…而且有一句沒一句的唱(其實是歌詞不熟，哈哈哈哈哈)，邊跑邊唱歌不知道會不會增加肺活量…只是知道有點喘，但跑的卻很開心，不會因為一直繞圈圈覺得無聊，最後再用5’55左右跑了2K，這次終於想到手錶可以手按記圈功能了。

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2/10(五)課表：E30

       天啊~~~今天寒到心裡~又從心裡發寒，體感7度…怎麼回事…冷到我只有一個念頭，為什麼今天有排課表！但課表怎會知道這幾天會冷到這種程度，比賽當天又怎麼知道天氣是如何？克服全天候吧~~~

       所以今天把熱身時間拉長，熱身也從3K跑到4K，接著直接進入課表，不看錶用身體去感受，結果還是有點快了…但幸好沒落差太多，維持在5'18左右(原本打算配5’20)，一樣聽著歌邊跑邊唱，其實還是會喘，但再習慣不被外物影響，聽著歌唱著歌，除了跑起來心情開心，也在調整自己的節奏。課表跑完的時候又緩和1.5K湊100K，有點被自己嚇到，不是天天跑，照課表跑、熱身、緩和，默默的就100K，有點小開心，因為以前都沒有讓身體維持一定的固定時間就要運動，想到就跑，或許一樣每天10K可以跑100K，但之前可能今天5K，隔天就用15K補回來，要不然隔天沒跑，隔兩天跑25K去補回來，但這樣跑法有點亂，身體要不斷習慣不同的公里數忽短忽長、配速忽快忽慢。而現在很穩定的輸出，雖然較常都落在520左右，加上熱身跟緩和，偶而加個T配速，讓身體習慣在5分左右的輸出。總之…身體要保持一定的狀況，別一天捕魚三天曬網！100k配速竟然5’21…沒有5’20，那…5’21也可以，”哇愛哩”~~~跑者！

2/11(六)課表:休息

       今天元宵，剛好可以休息，但沒像上禮拜大吃了，因為隔天還要跑渣打。

但一定要吃滿滿的湯圓啦~~~

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2/12(日)課表:

       因為教練知道這禮拜有好多賽事，對於我們這群不跑就會腳癢的人開了兩個菜單

但前提，最多只能半馬，全馬一定要放掉

原課表:E20+(M1) 60+E10+(M2)20

有跑馬配速，如下圖:

       由於今天是跟朋友一起跑，他的目標是1:45完賽，剛好課表時間算好自己要配的時間也大約1:45左右，所以要他跟著我吃課表。但不得不說…今天這場人超多，想維持5:00左右真的需要忽快忽慢突破人群，光第1K就花了6:28…心有餘力不足，所幸第2K開始慢慢拉速度，第3K開始保持著5’05左右的配速跑，也因為前面耗太多時間了，所以提前在11K開始把速度拉到4’45左右，一直維持到18K後也開始把速度降到5’05左右，雖然超過離朋友原訂目標3分鐘有點多，但也終於陪人家跑狀況是蠻好的，以往陪跑到最後自己都會抽筋，但現在可能比較會克制自己的跑步節奏。

今天檢討誤差其實還是有點大。

一起進終點~但我想牽的不是你的手！

這位蔡老蘇~跑完晚上又去教TRX！超拼的~~~

『蔥、姍、小』相聚

截止到2/12剛好520配速!!!