用1年2個月走上BQ之路~首爾馬心得分享

運動賽事
發表於 2024/03/30 5,544 次點閱 0 人收藏 4 人給讚
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49歲的重新開始
先倒帶到2022年底,一個連3小時50分都摸不著邊的台北馬結束,面對即將奔五的最後一年,我想換個訓練系統,放下對成績的追求,全部打掉重練,重新開始。於是跟Kuki大致了解新教練的教學方式後在2023年1月參加了愛迪生跑步訓練班,當自己是一張白紙,包括熟悉先緩跑讓核心溫度升高再動態伸展與做操,手忙腳亂地執行從來沒做過的馬克操,恍然大悟原來不是一直跑間歇才對馬拉松速度有幫助…所有的基本常識對我都是新的學習。也因為我不想2022年花錢買的車與三鐵衣只出場一次,所以2023總共報了四場三鐵,包括Lava玩賽113、CT113、墾丁Ironman、Lava大鵬灣,想要好好的享受各地賽道。

波馬夢想萌芽
原來想說這一年歸零,沒有設定任何目標,單純享受運動的過程,且老酥的課表也只有分組,並不知道個人全馬的跑力與預估完賽時間。但是
三月Lava 玩賽樂園113比完隔周與Steven、馬可隊長一起在國道半馬破百,
四月CT113比前一年初鐵進步一小時,
五月無意間看到耕跑團課表赫然發現當次跑班分組訓練速度居然是與全馬3小時多同樣課表,對我曾遙不可及的BQ(註)閃現一道曙光,想到2024我就邁入50歲,於是突然雄心陡生,敲老酥說我想好好練個兩年把BQ當目標,循序漸進讓跑力與年齡黃金交叉挺進波馬,老酥回我:耐心累積,肯定沒問題的,但是希望我先跑好半馬再說,整年度都不要跑全馬。接下來就是正常一周跑步三次包含tempo, 間歇與長距離的日常訓練。
快轉到九月,老酥給我台北馬半馬目標:92~93分鐘...我倒吸一口氣...3月才勉強破百,居然年底要這麼高標?

2023第四季 開始驗收
老酥總是對我比我對自己有信心,課表給我的感覺就是對準太陽射老鷹....只要能完成課表就繼續對準太陽....隨著時間過去,在跑步賽事方面老酥刻意用Garmin run 10K, 長榮半馬與渣打半馬逐漸累積我們實力與信心,在三鐵賽方面,10月墾丁Ironman不論爬升、氣溫、風力都比CT還難很多的狀況下我騎車跑步完賽時間居然跟4月時CT差不多。12月初的Lava大鵬灣更是以4:35/k配速完成10K跑步,雖然造成足底筋膜炎大爆發,但是對跑步的信心卻是越來越強大,也理解到跑步還是我三鐵的優勢而非基礎。
  (墾丁Ironman豔陽下賺到的照片)

十月初東京馬確定沒抽中時我決定報名隔年(2024)首爾馬且提早(一年)嘗試往BQ挑戰。因為50歲組BQ成績標準是3小時25分,前幾年人太多cut off time從5分鐘~7分鐘不等,所以我跟老酥討論後以3小時15分為目標。雖然,這時還不知道到底要怎麼達成…
十二月的台北馬成績驗收93分48秒,老酥給的93分台說到做到 ! 不過後面幾公里速度拉不起來讓我深切感受到自己跑量不足的問題。

(台北馬帶著爆筋大腿進終點)

邁入2024  全馬週期
台北馬結束之後連續感冒兩次,又這裡痛那裏痛的,在一次騎車加跑步結束後腰痛不已,老酥說:你確定還要同時騎車嗎?進入全馬課表週期我擔心你人財兩失...於是我痛下決心專心準備首爾馬,要求自己完食課表,從每周跑三次變成每周休一天,月跑量從12月份175公里直接拉到1月份342公里與2月的323公里(過去有史以來月跑量超過200也僅兩個月分),專心閉關的結果,2月份賽門跟玉君還傳訊來問我是否冬眠了嗎😅

(跑量紀錄,從2024年1月開始照著課表不囉嗦直接拉出新境界)

首爾賽前三周的渣打半馬,我問老酥我需要放棄比賽自己去河濱跑個30K以上的長距離嗎,老酥叫我還是參加,作為課表的一部分,穩速不求成績避免影響後續訓練,僅當作配速及體感訓練,檢視自己跑完後疲勞指數作為全馬參考。此趟跑完覺得沒有甚麼疲累感,增加不少信心。
(首爾前用渣打半馬以賽代訓,目標不是追求成績,而是用穩定的配速檢視自己體感跑完半馬後是否還能用這速度再繼續跑個半馬,此趟跑完身體與心理都是輕鬆舒適還順便撿個分組21)

賽前兩周TEMPO課表10K破PB
3月4日要跑課表前我line老酥,說我很擔心,我以為再兩周要比賽,應該要減量,但是這課表我要是跑完就破10K PB,真的要這麼aggressive? 老酥鼓勵我不要被想像的恐懼侷限了能力的發揮…...於是我就在北田獨推完成了課表,也順利的以42分10秒破10K PB (這不是目標啊XD)。我還記得這天在北田遇到團練台大波馬的Vincent, 小倩, Michael不時用聲音或手勢鼓勵吃甜甜圈的我叫我加油。
 
提早全休
跑完TEMPO課表,又連續執行兩天課表後左腿後側明顯有拉傷感,可能兩個月累積的疲勞到了臨界爆發,造成腿後側拉傷發炎。趕快找褚醫師跟Amber急救,然後請假停課並休跑。
3/9我發現手錶顯示巔峰期附帶說這期間難以長時間維持,我疑惑的訊問,老酥說因為我提早全休,跑量下降而攝氧及運動表現仍在顛峰故手表判斷進入巔峰了….我心想,ㄟㄟ 不會下周正式比賽就從巔峰掉下來吧~對賽前拉傷是非常焦躁不安的,就盡力針灸按摩復健,褚醫師也安慰我,就他經驗不會太嚴重,叫我不要太擔心。 

(3/8提早全休而進入巔峰狀態,有點沮喪訓練了這麼久就是希望這狀態在比賽前兩天才出現)

首爾 我來了
全馬週期讓我不禁回憶起學生時代好像怎麼都唸不完準備不完整,考試就要到了。只是這次帶著有點期待首爾馬趕快結束的心態(翻成白話:早死早超生),因為全馬課表週期實在太累,後面實在難熬。因為太磨人所以也希望能一次過關,不要再補考!
週五晚上到首爾,週六老酥早上糾大家緩跑,適應溫度,然後一起去拿物資。首爾馬的行政作業很多人有討論,我就不再贅述。
  (賽前一天的歡樂)


裝備與補給策略
到了首爾,天氣乾冷舒適,我算有點鬆一口氣,因為兩周前的大阪馬有些同學因為太冷又下雨而影響成績,我自己有點偏怕冷,所以也帶了短袖與袖套,畢竟天氣不是越冷越好,身處亞熱帶的我們不見得能適應濕冷的天氣,就連大迫傑也曾在熟悉的東京因失溫而棄賽啊。所幸氣溫約在6度上下,戴上手套應該就足以應付。
至於補給,因為首爾水站是5K才一個,與我之前7.5K補一次的習慣無法搭配上,與老酥討論後決定起跑前先補之外再自帶一小瓶水,然後能量膠補給改成5/15/25/30/35,20K與30K吞電解質膠囊。幸運的是,由於15K-25K中間太長,在21K前後考慮要不要提早補給時路邊有發aminoVITAL 能量膠,我拿了兩條,一條當場吃,一條在38K吃,覺得助益很大,也就是說,以我的能量系統,MP可能膠要補到6~7包(38K吃心安)。

心靈雞湯
臨賽前身體素質已無法改變,需要加強的就是心理素質,這時服用了三道心靈雞湯:
第一道:問卦
賽前傍晚,跟大家一樣向老酥問卦:掐指一算告知我的配速在4:35-4:30。
但老酥建議我可以跟他們一起出發,老酥預定會帶著包括Emma, Luke及其他人一起,沒信心的我本來不敢,但一向都比我對自己還有信心的老酥認為3小時15分是我的低標,正常發揮應該能在3:10-3:12之間,一起跑不孤單更有戰鬥力,思考一下我說好那就一起出發如果覺得吃力就退下改用自己配速。這番討論對我比賽當天配速策略影響很大。
第二道: AI
晚上睡前我打開Garmin connect 赫然發現週四簡單跑個4公里速度感的課表來蓋牌,最大攝氧量居然也從58上升到59,重演台北馬前兩天最大攝氧量從56上升到57以及RQ顯示晉升菁英級一樣,及時的給予我信心!

(Garmin Connect GC的最大攝氧量資訊)

第三道:來自雷理莎的鼓勵
比賽起床一早看到FB 裡雷理莎寫給萬金石跑者的貼文,寫著: 這是一場打得贏的硬戰....如果還有一絲不安,深深地把氣都吸進肚子裡,再把懷疑都吐出來...好了嗎??來囉!
是啊,如果自己都沒信心怎麼打得贏硬戰呢?我深深地被這篇文章鼓舞到 

(節錄自雷理莎FB)

站上起跑線 出發!
本來晴朗乾冷的首爾在比賽這天早上突然飄起細雨,打亂老酥要帶大家一起暖身的計畫。各自暖身與寄物後,默默走向起跑區,屬於我的驗收終於要開始,體能與心肺狀況接近巔峰,唯一隱憂就是近兩周前不慎拉傷左大腿後側,不知道能給力多久...
起跑前人太多,看不到老酥跟Emma的身影,沒關係,這一年進步很大讓我自豪的就是配速能力,於是決定自己獨推。前面講到跟老酥的討論對我比賽配速策略影響很大:ㄧ開始賽道是緩下他們會用4:30配速起跑,這樣就算後面有狀況前面每公里也多爭取了8-10秒的空間。當我出發後發現亞洲最速賽道的緩下果然不是浪得虛名,我當下大膽的以體感為主搭配配速為輔的策略,讓身體狀況帶我跑而不拘泥於4:30配速,只要覺得舒服就順著跑。 (人很多 但是前面的路段算寬大)

官方紀錄前5公里平均配速為4:23/K。正當體感很嗨時在8K竟然左大腿後側傷處就開始有感覺,似乎有人想替這顆地雷偷偷點火,觀察狀態後我一方面盡量再放輕腳步,一方面也壓著速度怕前面暴衝後面撞牆,不失控制的繼續維持體感策略,每次對表比較快的時候給自己鼓勵:你很棒!有稍慢就告訴自己:這個配速也很好!就這樣,前20K依據官方紀錄用時89分鐘01秒,換算為04:27/K配速。不料此時因為戴手套找腰帶補給不順(夾鏈袋沒抓好滑掉,只好重新再掏)找半天姿勢走樣居然右腿後側瞬間抽筋!!當下傻眼心涼:不會吧,左腿不給力右腿還來亂,難道今天就止步於此?按捺住慌亂,把速度放緩,檢視一下感覺算是小抽,以鐵人比賽經驗來看還能跑,於是小心翼翼的控制,第21公里配速退到4:38,但是半馬成績依據手錶紀錄 93分42秒仍小破(台北馬)PB。 (回來後看Garmin Connect的高度紀錄,在19K~半馬處原來是個緩上,難怪我在19K附近一個轉彎上坡姿勢不對造成了右大腿後側抽筋,也可以看出前半馬有比較大幅度的descending)

花了2~3公里左右調整,漸漸右腿恢復正常,但是第27K後開始又掉速,我用賽前就想好的說詞告訴自己:你很棒!這樣的配速也很好,後面還有好長一段,不要急,你可以的!
第31公里的水站我的手套跟手都是濕的怎麼都打不開補給夾鏈袋,最後一氣之下把手套脫掉丟了,但是看到手錶顯示這一公里耗時5分16秒,我快哭了,前面辛苦5秒10秒賺的優勢一口氣吐出去近40秒!接下來,又是不斷的自我對話,跟自己說我走到這裡,已經是沒有練過的速度里程,這段期間的辛苦訓練不就是為了這個撞牆期準備?再堅持一下,千萬不要補考啊! (首爾官方路線圖,只有30 & 35K有香蕉餅乾補給,38K後可以看到準備上橋)

大約在39公里上蠶室大橋後兩個大腿後側終於正式抗議,同時抽筋,剛好橋上有噴肌樂的工作人員,我停下來請他幫我噴一下。心裡很清楚,賽前預想的最壞狀況發生,而我的策略就是要能夠跑起來,只要不大抽到只能用走的,降速跑還是有機會達到3小時15分的目標,因為這個距離產生的狀況反而是我賽前所預想過的,所以不慌不忙依照備案開始降速,第39公里用時5:11,即使下橋的下坡我也僅能勉強的4:54緩下。


最後,在體能心肺還覺得有餘裕但肌肉不給力的尷尬下,以3小時14分40秒 3:14:40完賽,雖然只達到低標,但是對原訂的3小時15分來說還是不失禮貌的說到做到!      

(首爾成績,有沒有人可以告訴我,名字跟護照完全不一樣,到底能否申請BQ啊??)

對比最近一次的2022年底台北全馬03:54:44,整整進步40分鐘配速每公里5:34進步近一分鐘到4:36我用1年2個月走上BQ之路,完成了夢想!

收穫與感想
1.如前所述這一年進步最大的是配速訓練,從以前只會跟著別人跑課表,不知道何時起,間歇或tempo唯一樂趣就是每一圈回來對錶是否秒數不快不慢以及下一圈該怎麼修正。執行課表我不再擔心獨推了!
2.另外就是耐心。老酥說訓練不會一直一帆風順,耐心沈潛修煉很重要。一月份我的跑量直接加倍的時候,常常會覺得跑完課表晚上睡一下,隔天又要跑課表!對於每天竹北台北通勤耗去大量時間的我來說,如何擠出時間訓練與休息與放鬆都是我每次拿到課表就開始在心中推想規劃。冬天又冷又濕的時候更是折磨…就儘量按捺自己的煩躁,慢慢的一公里一公里或5分鐘5分鐘的執行下去,直到自己麻木😆 只能說,對我這好像不是真愛,比較像是一種自我的修煉!
3.與傷共處,應該很少人是訓練從不受傷,從曾經膝蓋積水等等經驗我領悟與其等受傷後才花錢花時間恢復,不如平時就花錢保養預防,讓身體耐受度更好,能夠接受強度累積的訓練。相信專業的我,把訓練課表交給愛迪生老酥安排,受傷或感冒的時候老酥會幫忙調整課表強度。減少傷痛則交給銳卡Amber以及太初褚醫師,另外Belle老師特地教我怎麼用半月磚跟瑜珈球來拉筋放鬆。謝謝他們的完美配合讓我儘量在身體與心理上都能盡量在疲勞傷痛與訓練取得平衡。在大家幫忙下我才能順利站上起跑線。

BQ是我送給自己50歲在運動成績的第一個生日禮物,我要謝謝父母給了我健全的身體,謝謝中年後才領悟健康不斷進步的自己,除了大學聯考研究所考試後就沒有這麼認真準備的毅力終於有了回報。再次見到文昌帝君,我微笑著感恩原來祢保佑的考試真的是五育並重啊😊

註:BQ= Boston (marathon) Qualification

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