我的226超級鐵人之路

2024普悠瑪超級鐵人參賽全記錄

六度參加51.5K鐵人三項、去年完成113K半程超級鐵人，上個月我已經過了58歲生日了!

半推半就推坑

去年完成半程超級鐵人後，2024年的鐵人三項早鳥報名，毫無評估和心理準備，美女跑友把我名填在226超級鐵人的參賽名單，既是感覺美女青睞，再而隱藏怯戰心態，就當作是最自然的安排就是最好的安排！

難具體的訓練計畫

全程超級鐵人226K，不只是個數字，絕對是必須尊敬的距離，具體說應該是完成泳渡日月潭（還差800公尺）上岸後，騎車從日月潭到中壢，再而跑步到台北；令人頭皮發麻！

113K半程超級鐵人自主訓練，期望能以全程三分之二綜合訓練當作訓練目標，也就是游泳1500公尺、騎車60K、跑步16K，綜合訓練完成2次，半個假日即可；全程超級鐵人，任一單項的三分之二程就超過半天，一個假日訓練一項就耗時一日，三項綜合訓練很難具體執行；僅僅是鐵人三項愛好者，擬訂訓練計畫，幾乎難以執行，真讓人焦慮！

ZONE2的救贖

無意看到youtube介紹Zone2訓練，以往訓練從不關心心律，決定超級鐵人訓練至少六個月，每週兩次執行100分鐘Zone2跑步訓練，開始在運動錶關心心律，原理不求甚解直接設定心律每分鐘130次。

不盡專業但實用的自主訓練

為了提高意志力，10個月前調整訓練時間，自我要求晨間5點必須起跑，家門起跑後1K進入河濱，模擬普悠瑪226超級鐵人賽台東市馬亨亨大道8K跑步賽道，河濱中正橋永和端到中和遠雄左岸草皮，上班日完成一趟10.7K，非上班日目標自主跑訊連續完成3圈，逾226超鐵5圈即可!

單車訓設定河濱中正橋永和端到城林橋土城端32.5K，每週擇一日上班日操作單圈，非假日單車訓連續完成3圈，湊足100K即可，完成後轉換跑訓，以10K為目標!

長泳訓練必須超過2500M，單車訓練超過60K，平均心律盡可能維持每分鐘130次以下!

賽前測試

226K超級鐵人綜合訓練實在太難有完整時間，只能就單項模擬體感；賽前三週完成連續120分鐘泳訓，距離超過4000M，腿部肌肉很有負擔，必須把後兩項騎、跑放心上，速度必須保守．

賽前二週參加輪霸西濱200K，必須保守配速，善用三鐵車AEROBAR一定距離強迫停車補給調整，習慣食用果膠，超鐵單車項最後30K輕齒巡航，做妥轉換跑步前準備！

賽前參加渣打全程馬拉松，維持約6分速4小時19分鐘完成，超鐵賽必須放慢全程維持Zone2,才不影響完賽!

超級鐵人三項比賽策略

三月下旬清晨，台東活水湖水溫，即使穿著防寒衣，開賽前熱身和開賽驟入水時身體和呼吸節奏還是需要一定時間的調整適應，必須保持冷靜；畢竟全程三項226K，初次參賽很難全程綜和訓練，游泳全程時刻提醒自己，速度保守維持ZONE2狀態，絕不追速；泳程最後四分之一，提醒自己調整準備騎車轉換；1小時57分鐘完成游泳，算是預測時間內。

單車180K計畫約7小時完成，重點是單車項目後，完成全馬準備，必須要求平均心律低於每分鐘130以下，符合Zone2要求；單車全程刻意注意安全，把意外發生的可能必須降到最低，稍有顧慮雙手一定握Basebar；北向順風，下坡無安全顧慮握Aerobar，盡可能雙腿休息，節約肌肉損耗；南下逆風行程，維持輕齒比，隨時提醒節約肌肉損耗；途經7處補給站，一律停車，補充果膠飲水，選擇大會提供固體食物，置重點調整舒適狀態；騎車結束前30K，都蘭山及富山上坡，轉換輕齒盤，節約肌肉損耗；7小時10分鐘完成單車項目，比預期略慢些，然而調整跑步狀態策略應是成功。

從未在體能狀況消耗這般狀態轉換跑步，轉換區到馬亨亨大道測試體能狀態，到耕跑團補給站，決定8K作為果膠補給週期，4K飲水補給；強制維持ZONE2狀態，前三圈24K週期4呼2吸為單位跑100單位，步行20單位，執行間歇；第4圈週期4呼2吸為單位跑100單位，步行30單位，執行間歇，有效維持ZONE2狀態；第五圈週期4呼2吸為單位跑80單位，步行20單位，順利完成馬亨亨大道，返終點；完成第三項馬拉松平均心律每分鐘125次，間歇調整大成功；226K超級鐵人三項完成時間14小時57分鐘，平靜完成！

超級感謝耕跑團的強大團隊

參賽226K超級鐵人，訓練和比賽身體疲勞、心理負擔和行政細節…很難想像，過程複雜；遠赴台東參賽，所屬團隊耕跑團，從訓練經驗諮詢、行政工作支持和補給團隊的精神鼓舞，耕跑團後勤團隊實質和精神的支持，甚至專業設計的三鐵衣，重視細節，非常舒適；參賽者互相扶持，給予參賽者非常巨大的幫助。