UNDER_ARMOUR_X運筆_疾速菁英突破PB訓練營-訓練心得

這是由UA(UNDER_ARMOUR)與運動筆記共同舉辦的的訓練營，針對30位跑者(菁英跑者)透過10周的科學化訓練，來突破個人佳績(PB)

訓練營由總教練-賴孟昕(Frank教練)及兩位助教黃羿熹(阿熹教練)、楊智宇來帶領大家一起成長

（照片來源：運動筆記)

【訓練週期】

為期10周訓練方式分為以下週期

(一)基礎鍛煉期(1-4week)

(二)馬拉松進展期(5-8week)

(三)馬拉松比賽期(9-10week)

團練上課地點板橋第一運動場  （照片來源：運動筆記)

【模式】

每周固定的課表:

周一:輕鬆跑

周二:長距離

週三:恢復跑或休息

週四:間歇跑

週五:恢復跑或休息

週六:團練(間歇跑)

週日:恢復跑或休息

周跑量:60km-80km

暖身站立姿勢校正、擺手位置調整（照片來源：運動筆記)

【暖身、熱身】

訓練方式較於外面各大跑團的教學方式，完全不同!!!完全是一個新的訓練!!!

更

注重你的核心>穩定、重心>轉移、位置、發力>順序

注重你的關節活動度、肌肉的放鬆及伸展

注重你身體的聲音

臀發力（照片來源：運動筆記)

暖身內容完全沒有馬克操，我想在對於身體不穩定的我們來說，馬克操的效益可能不高，因為都在用錯的發力，去模仿那樣的型(這也是我在外面其他跑團上過3次的跑姿課程，帶給我的感受) 因為每個人的身體結構都有所不同，所以跑姿都會有所不同，但Frank教練教的，是要讓我們去感受及如何發力~

板橋第一運動場  （照片來源：運動筆記)

這在我每周六團練完後~下午又接著做重訓的原因~持續精進自己。

【跑步-體醒】

Frank教練:課表每個人都會跑，但要如何不受傷、更有效率的跑下去才是要注意的地方!!!

每次的團練，大家上課前都會嘻皮笑臉的跟大家哈拉一下

但在上課時，大家立馬變臉(更專注自己的呼吸、位置、核心、發力、穩定)

三位教練，每次上課都是非常細心地逐一檢查大家的結構位置、擺手位置、擺手動作、軀幹是否位於正常位置、發力是否正確，有時候會覺得自己有站直，但實際上是斜的，在經由教練的調整，很努力記憶一下感覺XD

早上練跑都很燒腦又傷神

【跑步的重要性-課表有效執行】

在執行課表時，最怕的是被教練抓下來叫休息~

至於為甚麼會被叫下來休息的原因是~

動作跑掉!

動作跑掉意味著身體已經自主無法控制動作，也可以說是訓練量已經超出身體的負荷，進而產生不要多餘的動作，例如:身體過度搖晃、步伐不穩、身體不穩等等~

教練也表示說:我不是要讓大家跑到受傷，而是有效的執行課表。

所以在每一趟結束的時候，我常用1~10分，來表示疲勞程度，在經由教練評估

我想這是在訓練上，最好的溝通方式!!!

避免自己在訓練上受傷~

(賽事一直都在，但身體只有一副)

【跑步的重要性-扎實的基礎】

這次的訓練營特別的地方是~跑完課表才是真正的課表

有平板支撐、弓箭步交換步跳、單腳交換步跳、捲腹撐體、開合跳(最輕鬆的一個)等動作XD

跑步時，一直強調核心出力，骨盆穩定，讓核心去承受每一步地反作用力

當身體不穩定的時候，力量傳導就沒辦法順利沿著力線~傳導過去

就會導致身體某些部位代償

跑完課表後的肌力訓練才是重點，更要專心  （照片來源：運動筆記)

在訓練上，一直很強調核心>臀的發力>髖要推出去>身體不要晃>不要聳肩

等等

在於身體不要晃的部分，我已經被提醒無數次拉XD

但我在第一圈就已經修正完畢~

(我怕教練沒聲音XD

我認為這觀念跟游泳很像~全身性的動作，更要有流暢感~才會輕鬆

在這兩項的運動都體提醒了，在這次訓練營，讓我體會核心的重要性!!!

【跑步的重要性-穩定配速】

在我第四次的團練，突然一個想法~

為了要讓大家體醒我XD

所以在某次教練說:誰願意當配速列車長的時候~

我就毫不猶豫地舉手拉~

跑去當車頭也是一種方法~ 大家互相幫忙提醒XD

順道練習體感(一路配到最後一次團練)

教練很仔細地在看每位學員的動作（照片來源：運動筆記)

在比賽中~能穩定的配速也是相當重要!

以免前面體力較充裕時暴衝，而導致後繼無力XD

結論:

當車長當習慣之後~就會對速度很敏感

(因為乘客很敏感)不小心會在後面抗議XDD

教練沒在看的時候，偷偷聊天XD（照片來源：運動筆記)

【UNDER ARMOUR x FLOW VELOCITI ELITE】

在訓練過程中~

這雙菁英炭粄鞋給了我相當穩定的力量傳導，讓我每一步都能夠有效推進!

並在2023年高雄馬拉松突破個人半馬PB

2022台北馬拉松01:30:10

2023高雄馬拉松01:29:07(PB)

2023高雄馬拉松賽前進終點-定裝（照片來源：Nemo我本人)

【最後】

距離台北馬拉松日期不到6天~

我想最大的收穫是在這10周內的學習~

大家一起加油!!!

另外，除了早上團練課表完後~早餐也是需要團練

至於練甚麼呢…

相信大家都知道XD

早餐團練-練甚麼呢?（照片來源：UA同學Emma)

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