繼去年臺北馬拉松Sub3之後，睽違一年，再次將賽後心得記錄在跑步筆記，畢竟有如此難得破個人最佳的經驗，就我而言大概也沒幾次機會了吧～下次也不知道要等到何時了，這篇落落長的心得大致上會分為訓練課表、賽事過程與個人感受幾個層面跟大家分享，可以挑選有興趣的部分看看，先謝過點進這篇文章的你。

前情提要

自今年三月起，我就又回去騎公路車，當時以九月初的建大武嶺盃(後來因天候因素變成翠峰盃)為目標開始訓練，在中秋連假一週後才又開始跑步，所以在八月底報名臺北馬時，對於自己回到跑步的狀態完全沒有能見度，實在不敢貿然報名全馬，就抱持進可攻退可守的心態先報名半馬，目標把速度稍微拉起來，再去思考耐力這檔事。

從騎車到跑步究竟如何銜接，坦白說我並沒有什麼頭緒，也可以說是沒有經驗，當下評估在七八月的騎車訓練峰期，Zwift 測得FTP落在238W、推力比4.25/kg，以業餘市民車手來說，訓練質量其實還不小，至少大腿肌力及心肺有氧這部分，應該仍保有一定的水平，總之就是保持平常心重回跑步訓練。

接下來，就談談我的訓練策略以及週間課表規劃，喔對了，這都是我個人從書籍及以前在訓練營所學習到的知識運用在訓練上的經驗談，畢竟身為素人跑者非專業教練，不敢代庖越俎誤人子弟，有需要還是要尋求專業人士的意見，請各位審慎服用。

初期訓練策略—找出當前自己的狀態

如上所說，初期在騎車轉換到跑步的銜接效果還晦暗不明，加上一開始有點放不下在騎車方面累積下來的訓練狀態，所以二者的質量訓練我都沒有偏廢，也算是維持一種交叉訓練的型態，順帶一提，這段時間騎車訓練都是透過智慧訓練台去安排，畢竟在訓練這方面既省時又有效率。

至於回到跑步在前兩週還無法完整跟完跑友們的Sub3課表，大約從跟三分之一進步到跟完一半，到十月初時逐漸跟上大家的步伐，其實進入狀態的時間真的超乎預期來得好，我想這歸功於幾個月來騎車的訓練還是讓我的體能保持在一定的強度有很大的關係，總之在十月上旬以前，目標就是讓自己身體逐漸習慣跑步的節奏與強度，並且反覆透過每週的質量課表去測試自己現在的速度與耐力的落點大概位於哪個位置。

中期訓練策略—善用交叉訓練與專注恢復

在十月中旬後，隨著跑步質量課表的強度增加，身體清楚感受到已經無法兼顧騎車的強度訓練，當想清楚自己的目標就是年底的臺北馬後，就果斷決定將騎車訓練強度降下來，並定位在跑步質量課表之間以緩和恢復體能的交叉訓練，也是因為我自己不太想讓雙腿因跑量的堆疊增加太多負擔，才刻意將以輕鬆跑替換成有氧耐力的騎乘訓練。

過去不免會過於執著於質量課表的執行，成功地完成就沾沾自喜，卻會忘記每一次成功的質量訓練，其實都在當下就結束了，必須將腦袋及身體都趕快進入恢復的狀態，專注地自己身體盡快在不到兩天的時間內恢復到足以完成下一次訓練的狀態，這當然包含不可少的肌肉放鬆、睡眠以及飲食。

肌肉放鬆除了仰賴銳卡提供的專業運動按摩外，日常就是靠自己打按摩槍、使用滾筒以及靜態伸展；飲食方面，我建議不要刻意節食，正常飲食就可以，讓身體保有足夠的肝醣有助於體能恢復，特別是在課表後要快速補充一點碳水化合物幫助恢復提振精神，如果是高強度課表也可以補一點蛋白質幫助肌肉修復。

巔峰期策略—增加耐力值

進到十一月之後，由於已經確定會參加2023萬金石全馬，此時我就將臺北馬半馬當成是速度測試的前哨站，為的不是特別拉高速度天花板，而是在合理的全馬目標內大致上抓出自己的速度區間，作為找出萬金石目標配速的試金石，也因此接下來不只是跑個半馬成績，而是同步要思考如何無縫接軌後續萬金石的訓練。

在此之前，經過一個半月的訓練，我在長榮馬半馬跑出87分尾的成績，接著在十一月第一週的週六自主半馬已經破了2021統一發票盃半馬成績84:08的個人最佳約12秒(當然Strava數據只能參考，並不會納入我自以為是的個人紀錄)，此時我心中才萌生了要在臺北馬衝擊半馬個人最佳的念頭，評估只要能無傷完成訓練站上起跑線，應該非常有機會。

不過，速度雖有起色，但在上面兩次重要的訓練過程中，我深刻感受到長時間耐力會是罩門，當速度拉到配速3:50/km左右，疲勞感就會迅速地湧上，能支持多久並沒有把握，畢竟要跑出半馬個人最佳，均速也必須維持在3:55/km比較穩當，並不是一件容易的事。

這時，我決定週六改為以4:20-4:30/km的配速(比半馬目標配速慢個10-20%)執行26-30k的長跑訓練，讓身體去習慣一定強度的長時間(以全馬來說)跑動，目的在於提升身體將肝醣轉換為能量的效率，延後全馬最後三分之一至四分之一面臨的撞牆期，進而推升自己的耐力，當然這個跑量已經是將萬金石全馬納入規劃之中了。

在這樣的調整之後，我也有感受到耐力正在往好的方向走去，每一次的長跑配速訓練在最後5k左右也還有餘力提速，也給了自己不少的信心，同時也為萬金石做超前部署。

減量策略—不怕自己變弱

這一點不管是訓練營或網路上都有很多類似的分享了，我自己是把握「減量，不減質」的基本原則，大概從賽前三週會開始進入減量節奏，大概從5%、10%、20%的跑量遞減，這也包含交叉訓練的量，原本課表規劃的速度則沒有降低，至於賽前一週，我甚至只有跑週二、週四，其他都全休，確保自己滿血站上起跑線，當然是不是要休這麼多很看個人，這都需要平常記錄自己的訓練感受好好去評估，以個人主觀感受來看，恢復的效果相當不錯，千萬不要怕因此變弱，要相信自己的訓練成果。

週間課表

事實上，我的課表並非一成不變，基於上述的前提，我前中期也一直處於摸索期，以下就列出中期以後大概的訓練邏輯讓大家參考，不包含課前熱身及課後緩和跑

週一全休

盡量睡飽一點，睡眠對於身體恢復真的非常重要。附帶一提，我課表大概都是在清晨執行，為了趕上班大概會三點半多起床四點半到操場，交叉訓練日我會早上睡多一點晚上踩訓練台，然後盡可能早點睡迎接隔天的質量課表。

週二-速度課表

1600m(88s-92s/400m)×6 組間跑休400m；每週遞增為2400m×4、3200m×3、4800m×2(2400m以上組間跑休都是800m)，再依相同模式從4800m遞減至1600m。從1600m開始是因為今年較晚投入訓練，所以800m以下就略過。此外我在11月底12月初為了熟悉半馬目標配速就將週二改為96s/400m跑10k。

這段期間我偶爾會因為恢復不足而無法完成課表，如果發現狀態不佳當下就會調整為輕鬆跑，或是將課表再拆分完成，印象中除了訓練前期測試階段，以及中後期有兩次沒有照表完成外，大致上都能夠順利吃完。但關鍵就是測試期要能夠找出合適的速度區間，不至於訓練起來覺得太舒服，但也不會操掛自己。

週三、週五-交叉訓練

室內騎乘訓練台1hr，搭配Zwift課表，功率輸出大多以Zone2 150w~170w為主，目標在於恢復體能，專注週四的馬拉松配速課表，以及週六的長跑。

週四-馬拉松配速課表

(100s/400m)10K，從10月開始距離就按週遞增到12、14、16k，整個11月及12月都是跑16k的馬拉松配速課表，這部分算是為了全馬作努力，同時強化半馬的耐力。

事實上我自己也判斷，若是以半馬配速跑這個距離，對身體負荷太大，與其早早把自己操掛，不如紮實提升自己的Sub3配速的速耐力。

週六-長跑配速課表

4:20-4:30/km×30k，補充說明的是，這是11月中旬後才加入，也就是確定參加萬金石全馬後，在此之前，我週六還是執行102-104s/400m跑16-21k左右，作為以半馬目標配速基準的長跑配速訓練。賽前減量最主要也是降低週六的跑量，依序從27k、24k、18k遞減。

週日-恢復跑&交叉訓練

這天我會睡飽一點，約莫睡到七點多，起床踩室內訓練台比照週間交叉訓練的強度騎乘1.5-3hr，再去健身房用跑步機跑1.5-2hr，配速則落在5:30-6:00/km。當天訓練時數落在3-5hr，基本上隨著週間質量課表的里程增加，週日訓練時數我會慢慢降下來取得平衡，偶爾會加入瑜珈課程提升一下身體柔軟度。

賽事經過

—站上起跑線—

終於在三個月的訓練迎來了12/18的臺北馬拉松，從賽前十天對天氣預測念茲在茲，隨著時間越近，面對10度寒流的考驗也越加篤定，但賽前一週連續的雨勢令人感到有些許懸念，所幸在賽事前晚氣候轉乾迎來了一個乾燥寒冷的天氣。

雖然前一晚睡得不算太好，但也比去年臺北馬緊張到幾乎沒睡好多了，做好行前著裝等準備工作後，凌晨四點抵達會場與平常訓練的夥伴會合閒聊打氣，彼此相互給予祝福後就去完成寄物與熱身。

六點半全馬跑者在鳴槍後陸續通過起跑線，我也進入半馬A區繼續做點動態熱身，也挺幸運居然站到第一排，吹著冷颼颼的寒風等待這難熬的30分鐘，終於也等到起跑鳴槍的瞬間，無數的腳步聲從耳邊竄過，令人感到興奮又緊張。

—賽道前段—

由於均速要達到3:55才會比較穩當拿下PB，賽前打算一開始先跑在4:00，不過在起跑後配速就拉到3:50以內，這時候就趕緊慢了一點下來，但搭著順風速度頭5k大致上都落在3:50左右。

3:50、心率172是Garmin測出當前我的乳酸閾值配速（搭配HRM-Pro+測得），依照過往的經驗如果跑進3:50以內到3:40時，體能會衰退得很快，大概也只能維持3-5k，當下就在考慮是否將配速再慢個5秒，不過雙腿依舊維持差不多的步伐，後來也只有在上坡段稍慢至3:55左右。

此時內心多少有一點不安，雖然心率已經超過170，但應該是天氣冷的加持下，以及一旁跟著平時的訓練夥伴KevinFu讓我不敢怠慢，加上5k後直到10k的體感並未感到特別不適，呼吸節奏也還算穩定，也讓我萌生繼續維持3:50-3:55這個區間配速的豪賭念頭。

—賽道後段—

過了10k後略感飢餓，趕緊吞了一包Maple能量補給包，寒冷的困擾就在手感會非常不好，特別戴上手套後掏腰帶間的補給更是不順。一路上跟著幾位速度差不多的跑者一起前進，雖然速度快（對我而言）但幾乎很穩定地以3:50左右的配速前進，Kevin也努力地跟著。

11k-16k之間我清楚知道自己大概的極限在哪，被其他選手刷過也不影響自己的節奏，眼前以維穩不冒進為主，一切等到最後5k再做打算，在明水路至堤頂大道上努力咬著小型集團抵抗不時迎來的刺骨逆風。

還剩5k！雙腿的疲勞感逐漸襲來，本想要做第二次補給但手太凍放在背後的果膠怎麼樣也拿不出來，索性放棄補給，盤算預計完賽時間不吃補給也還可以，開始提一點速度並專注在最後的3k。

不久後遠眺已看到前方的跑者已陸續右轉緩緩跑上麥帥一橋，稍做心理準備後拖著沉沉的雙腿跑上橋，掉一點速度換取穩健的步伐，這段坡位雖然短，但位於最後2k，依舊讓我感到些許吃力，橋上左小腿不爭氣的小抽了一下但無大礙，趁下橋時順勢再邁開步伐加速並延續到了南京東路，無奈剩600m左右時左小腿再次抽了一下，這時已篤定無法再進一步加速，那就穩穩地完成它吧！接著與身邊不相識但共跑好一大段的跑友互相鼓勵道聲加油，並在終點前搜尋著太太跟朋友們的身影，不過視線一片模糊找不到，直到聽見他們為我加油的聲音，我知道他們已經在等待著我，瞥見大會電子鐘，振臂高揮，衝線！

完賽時間：1:21:16（大會時間：1:21:17）

賽後心情

一切都是如此地不可思議，3:50左右的配速完成半隻馬，是我未曾辦到的，甚至只是妄想，只是看似一件單純向前奔馳的事，卻付出了一整年的心力才得以觸及，而面對這樣困難、未知的挑戰，勇氣，成了這次的關鍵。

一如以往，我總是認為今天的成果，並不能全歸功於自己的努力，而是有著支持你的家人，這次的成果，更仰仗著一群志同道合、有著共同目標奮鬥的夥伴，願意一起奔馳、研究著如何進步。但如果你已經跑在前面，別忘了往後看看你的夥伴們，給他們最真誠的鼓勵，少一些酸言酸語。終有一天，創下個人最佳會變得更加稀缺，而這些拚戰的回憶將更彌足珍貴。

東野圭吾筆下的知名小說「解憂雜貨店」，在結局，三位年輕人收到來自老闆的一張白紙的空白信，原來，看似沒有目標與方向的白紙，其實是代表著最自由、隨心地追求自己所熱愛的事物。祝福堅持所愛的你，如同白紙一般，未來充滿揮灑的無限可能。