今年12月19日的台北馬拉松，你準備好了嗎？不論你是參加21公里的半馬、還是42公里的全馬，都得具備不屈不撓、堅持到底的心智，還得擁有訓練良好體能。而為了挑戰自己、造就優良的運動表現，好的營養策略也絕對是你邁向終點、不可或缺的好夥伴！

馬拉松的營養補給很重要嗎？
馬拉松跑者在長跑過程中，除了心智會受到極大的挑戰外，還必須忍受多種生理壓力。這些身心壓力可能會造成跑者急性或慢性的生理不適，如果又沒有良好的營養支持，就很容易造成疲累、脫水、肌肉損傷、免疫失調、運動後修復下降、低鈉血症、胃腸不適等運動危害。

研究指出，馬拉松賽的運動表現與良好的運動營養呈正相關 ，因此通過實施優良的運動營養策略，有機會可以同時優化體能、提高比賽成績並減輕參加比賽所造成的運動傷害(1)。


馬拉松營養該怎麼吃？
當馬拉松跑者需要以更高的配速完成訓練或比賽時，就得提高身體的最大耗氧量 (VO 2 max) ，此時碳水化合物將成為跑者主要的能量來源，因此許多研究都發現，攝取足夠量的碳水化合物與更快的完賽時間習習相關(2)。

所以想要擁有良好的運動表現、造就漂亮的完賽成績，了解碳水化合物的需要量，並在馬拉松長跑的訓練和比賽中實施就很重要，營養師建議跑者應該攝取充足的碳水化合物，以盡最大的努力讓身體肌群可以有“充足的燃料”去進行長時間不間斷的馬拉松運動(3)。

營養師建議在賽前一至兩天食用高碳水飲食來儲備肝醣（Glycogen loading），而在起跑前、賽中可以食用產品標示含有碳水的運動補給品，例如：能量膠、能量棒等，補充因運動而消耗的肝醣，另外到了賽後，營養師建議各位跑者恢復均衡飲食，維持正常碳水攝取，避免平時過量攝取碳水造成脂肪蓄積，最後也提醒各位，補給策略都需要在平時訓練時，事先測試、確保身體適應喔(4)。

馬拉松推薦運動補給品

在攝取充足碳水化合物的基礎下，我們也能考慮一些運動補給品來搭配使用，因為部分補給品是為了馬拉松跑者專門製造，它們擁有體積小、重量輕、營養高等特性，在比賽前後可能比起一般飲食補充更適合跑者使用。

1.碳水棒：富含碳水化合物，能補充肝醣和維持體內血糖，有些產品還會加入咖啡因，有助於提升運動表現。

2.能量膠：因為體積小、營養高的特性，方便比賽時攜帶，補充能量膠可以快速提供碳水化合物，部分產品還擁有維生素等複方，促進能量代謝。

3.電解質膠囊：市售較常見粉狀與膠囊狀的電解質產品，但因粉狀產品需配合大量水份吞嚥、較為不便，建議可以使用電解質膠囊，增加補給效率。

擁有良好的營養計畫，加上平時的訓練，將會是你賽中最有力的靠山！這此營養師預祝每位跑者，台北馬拉松當天都能突破自己，超越自我！

文 / UP Sports / 營養師  林承宏

更多運動營養文章請洽：https://upsportstw.com/UP運動專欄

更多運動補給品：https://upsportstw.com/UPSports

#台北馬 #馬拉松 #馬拉松補給 #跑步 #跑步補給 #運動營養 #UPSports #最懂你的運動補給夥伴 

參考資料：

1. Tiller et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 16(1), 50.
2.Williamson E. (2016). Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extreme physiology & medicine. 5, 13.
3.Stellingwerff T. (2013). Contemporary nutrition approaches to optimize elite marathon performance. Int J Sports Physiol Perform. 8(5):573-8.
4.Costa et al. (2019). Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1;29(2):130-140.