關於長距離跑步的安全
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關於長距離跑步的安全
學生時期的跑步總是在操場，那是一個很安全的環境，畫線的PU跑道，無數釘鞋扎蹬過的鋪面顆粒，跑者在轉彎處感受速度與傾斜角度共同形成的向心力，靠近內圍的競速道，是給速度快和練習模擬賽的跑者，外側直線跑道則是跨欄或區段接力的練習區，在400公尺標準跑道上，學生們總是可以很有默契的分好地盤，這是對安全跑步的初始印象。
離開校園以後，跑步的環境就更加多元和精彩：山路、馬路、越野、沙灘、石階、水泥、柏油、跑步機……，更遼闊的環境、更遙遠的距離、更多變的天候以及更加自主的練習。
通常所謂的「長跑」，距離應至少有10公里以上，速度必須維持在有氧狀態，也就是「最快的慢」，是用無法說話卻仍有規律呼吸的速度來跑；相對的，長跑若是無氧，喘到無法呼吸便無法持久。關於長距離跑步的安全，可以有很多不同層面的討論，初淺的分享自己在進入長跑領域時，身體感知與跑步環境可能面臨的狀況與適應之道：
身體感知
「錢會不見，但肌肉不會；朋友會背叛你，但肌肉不會」，這個梗有趣又傳神，身體是誠實的，當建立起規律的長跑習慣，輕盈無負擔的體態，堅定跨步的力量美，自然會呈現。
1.重視身體訊號
長跑入門是一個漸進的過程，當3,000公尺怎麼跑都覺得只是熱身時，就是時候加速或加長距離，以此模式，逐漸累積肌耐力和心肺能力，距離越拉越遠，當然每一次的進步必然伴隨著「痠痛」，肌肉痠痛適當的休息讓身體修復，跑力才能提升；但若是「疼痛」，就要小心是疲勞之外的受傷，反覆受傷會留下後遺症，必須仔細感受分辨。
為了追求和突破長跑成績，跑者使用意志力來鍛鍊，也是很自然而普遍的現象，但運動過量只會適得其反，有氧運動會產生大量的自由基，過多自由基不但會降低免疫力也會加速老化，以筆者個人經驗，月跑量超過300公里時，馬拉松的實力最強，但同事各個說我形容枯槁，出現長針眼、嘴破、腸躁、貧血症狀，看起來就跟生病的人無異。因此，尋找長跑的最適合量，就好比沖一杯咖啡，豆子的粗細、水的溫度、注水的速度……要恰到好處才會順口。
2.跑步真的可以瘦身嗎？
年紀越大代謝率越低，忌口挨餓反而啟動身體防禦機制，使代謝更低，所以要透過長肌肉來消耗熱量，長跑的強度及跑量如果不足，還是會有小腹，體脂肪超過20以上比比皆是，總之，跑步只有在跑得不夠時才無法達到瘦身的效果，如果要瘦，切記要瘦得健康，過度耗損是得不償失，跟瘦身比起來，健康且有品質的活著當然更重要。
3.為老年做準備
2021年臺灣人平均壽命為81.3歲，男性78.1歲、女性84.7歲，均創歷年新高。少子化與高齡人口已是現在進行式，不同年齡層需要不同的運動計畫，越早建立運動習慣，越早減緩體能衰退的速度，長跑者的60歲也會像青年時期的狀態，直接回饋在工作與生活當中，體力與思考力持續維持在年輕時期，不要等到身體出狀況再跑，跑步畢竟不是治療，只是強化免疫力並且從中得到正向、積極與樂觀的生活態度。
跑步環境
1.跑步時間
筆者曾經在中正紀念堂夜跑，因為視線不佳踢到施工中的管線，前撲倒致手腳均擦傷，無論選擇何種時間進行長跑，運動、飲食、工作、睡眠，共同組成規律生理時鐘，並且在每一次長跑練習中，留意身體狀況及周遭安全，適時調整跑步節奏，以減少意外的發生。
2.跑步天候
通常正式的長跑賽事，除非是颱風或重大災害，造成停辦，否則以一場馬拉松完賽時間內，可能遭遇下雨、高溫或兩者交替兼有的情形，有先見之明的跑者會準備好需要的裝備，也有訓練有素的跑者無懼風雨勇往直前，以筆者經歷過最惡劣的天候，大概就是在莫斯科零度左右短暫下冰霰，以及在臺灣體感38度的環河濱自行車道曝曬。
在極冷的天候，要保持跑動，千萬不可步行，避免失溫；在暑熱的天候，要注意補水及降溫，預防中暑，如果呼吸困難，千萬不可硬撐。
3.跑步路徑
在無封路的蜿蜒山區長跑，常有跑者會截彎取直切換左右車道，雖然有轉彎凸面鏡可注意來車，但也有視覺死角及未放慢車速的粗心駕駛，一旦恍神便容易發生憾事，除了彎道切對向跑法，還有闖紅燈、一群人並排聊天跑法，雖然車輛應該禮讓行人，倘若發生事故，終究還是行人傷得重。
記得自行車騎士在省道上騎乘時，常有被大車逼迫的威脅感，也因此有倡議建立「隱形自行車道」觀念（路旁1公尺），除了希望自行車能靠邊騎，也提醒其他車輛留意騎士安全，此概念也非常適合運用在長跑，循著隱形跑道來跑，久之形成共識與紀律，利人護己。
疫情期間維持跑步習慣
臺灣自110年5月19日至7月26日疫情升級為第三級警戒，大家被迫守在家中，幾乎所有外出活動都被限制，平常習慣的運動模式也跟著轉變，在公寓式的住家，除了跟著線上運動教學，高強度間歇或核心肌群訓練之外，還有一個很棒的運動「原地跑」，就像是在跑跑步機一樣，只是少了跑步帶帶動，一邊看劇一邊原地跑，鋪上瑜珈墊赤足跑，也非常自在，不妨一試。
PS：本文於2021年即完稿，未注意設定成「公開」，近日回顧發現，時過境遷，聊備一格。
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