自古至今，訓練量和強度這兩個截然不同的面向，始終是教練、選手及我們業餘愛好者常常討論，甚至爭論引戰的點，接下來用比較理性的角度來稍微分析一下訓練量和訓練強度的觀念，用理性取代感性，用分析取代謾罵，也許看完對於這方面會有新的體悟。

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訓練量

一般來說，訓練量常常用一週跑多少里程數做為量化的標準，多年來的爭議就是我週跑量多少? 月跑量多少才能達到最好的比賽成果。二次世界大戰後，低里程高強度訓練計劃為主流，Gerschler和Franz Stampfl等人皆以此為邏輯；1960年代初期，隨著Arthur Lydiard旗下運動員的成功，週跑量100英里(約莫161公里)成為典型，高訓練量漸漸成為焦點，1990年代早期，英國教練Peter Coe和Frank Horwill帶動里程數適中(約週跑量80-110公里)但強度更高的訓練菜單的流行，但是並不是每個選手都因此成功。隨著東非跑者旋風的興起，跑界對於訓練量的流派又再次轉為高訓練量為主，然而其實除了訓練量相對較高，他們的訓練強度也很高(相比於1960年代)，不過也許是因為小時候經常跑步和大量活動的緣故，讓他們能夠兼顧訓練量和訓練強度。

Woldemar Gerschler(圖片來源)

Arthur Lydiard(左)(圖片來源)

前面簡單說明了訓練量隨著不同時間的演進，透過檢視菁英選手的訓練量可以知道比較好的做法為何，然而，訓練量對於跑步表現和生理因素影響的文獻非常少且很古老。一篇1978年的文獻結論週跑量從20-30公里增加至50-70公里時，攝氧量並沒有改變，Costill等人於2002年的研究比較了2位馬拉松跑者在全休半年後回歸訓練的最大攝氧量，發現當週里程增加到100英里(約161公里)，最大攝氧量會漸漸上升，但是週里程增加到200英里時(約322公里)，攝氧量卻不再上升，發現里程數到達一定程度後最大攝氧量不再變化，然而這個發現在現在往往被拿來宣稱跑量對於成績沒有幫助，至於是哪些人我就不多說，大家心知肚明，結果也很明顯，如同前面提到的，最大攝氧量並不代表一切，無法準確地反映出跑步成績，有2個研究證實，即使攝氧量不變，隨著跑步里程的增加，表現仍會有所進步，推測可能為力學和代謝效率的進步提升了跑步經濟性。

在長期高訓練量下，甚至也可以改變我們的身體組成，一項由Rusko等人針對越野滑雪選手的研究發現，訓練8年並且加倍訓練量後，慢縮肌纖維比例增加了11%，不過不能保證這樣的改變是來自於長時間的訓練並且增加訓練量，另外個人認為這方面的研究數量太少，主要是因有氧耐力運動的適應非常需要很長的時間，導致研究會拉很長，可能這是樣本數少的原因。

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訓練強度

談到訓練，最先想到的因素除了訓練量，訓練強度也是跑者們津津樂道討論的話題，多數的菁英選手會選擇進行高強度訓練和輕鬆慢跑交叉，一層一層的堆疊體能。大多數研究將訓練強度分為次最大(Sub-maxiamal)、乳酸閾值(Lactate Threshold)、最大攝氧量(VO2 max)、超最大訓練(Supra-maximal)等，接下來針對他們做簡短的討論。

乳酸閾值(Lactate Threshold)訓練

乳酸閾值普遍以4mmol/L為邊界，換算在大部分的人為全力跑一小時的速度，為很多人重視的訓練項目，主要原因歸納為二，首先，菁英運動員被觀察到最大攝氧量不太會改變，但是成績和乳酸閾值會持續進步；再者，乳酸閾值測量技術的進步，更可以持續追蹤驗證該參數訓練的效果。

在休閒跑者，加入乳酸閾值，似乎對於乳酸閾值、跑步經濟性和最大攝氧量有正面的效果，有四個以休閒型跑者為受試者的研究發現，每週加入1-6個乳酸閾值訓練，持續6-8週，最大攝氧量增加2.5-8.1%，其中兩個研究發現乳酸閾值增加了3.3%和10.7%，也有兩份研究發現跑步經濟性分別進步了1.8和3.1%，可見乳酸閾值在未規律訓練的跑者身上在最大攝氧量、乳酸閾值和跑步經濟性皆有明顯的進步。

那接著換到訓練有素的運動員呢? 一篇針對訓練有素跑者(平均最大攝氧量65.3ml/kg/min)的訓練中加入了乳酸閾值的項目後，發現最大攝氧量上升了0.7%，而乳酸閾值顯著上升5.1%，10km的成績進步了3.1%，和前面提到的攝氧量不變，乳酸閾值和成績進步的敘述相符。

乳酸閾值訓練依照不同的體能和準備比賽的節奏，可以透過巡航間歇、節奏跑間歇、節奏跑等方式去執行(圖片來源)

最大攝氧量(VO2 max)訓練

說到最大攝氧量訓練，大家就很耳熟能詳了，普遍認知是花時間訓練最大攝氧量，可能有助於提升最大攝氧量(一個吃雞補肌的概念!?)，未受過訓練的受試者以最大攝氧量速度進行間歇訓練，確實會提升最大攝氧量，2個不同研究發現這樣的條件下業餘運動員的最大攝氧量分別增加了5%和6%，跑步經濟性分別增加2%和3%。

在菁英選手方面，四個追蹤最大攝氧量的研究中最大攝氧量變化研究中，其中只有一個研究發現最大攝氧量有顯著變化，三個研究顯示受試者成績有明顯進步，但是攝氧量卻並沒有因此提升，其中一篇還發現是些許下降的。

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超最大訓練(Supra-Maxiamal)

超最大訓練是指訓練速度比最大攝氧量速度還要更快，已經被證實可以改善耐力表現，推測主要影響了無氧和神經之外，較快的訓練速度也會影響最大攝氧量、乳酸閾值和跑步經濟性。在自行車的研究中，發現經過四週間歇訓練後，在40公里計時賽的力量輸出進步了5.3%，最大攝氧量上升了2.2%；另外一篇研究則同樣指出在四週訓練後，最大攝氧量也增加了3.5%，在受試者訓練前後測量了肌電圖，顯示活化的動作單位增加了，活化的肌肉增加，比較可惜的是，雖然很多長跑選手訓練菜單有這一類型的內容，目前在跑步針對此種訓練的研究非常少。

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訓練量和訓練強度的交互作用

目前在菁英選手中，不論是自行車、跑步、越野滑雪或者差不多的運動，輕鬆強度的運動的比例很高，普遍超過80%，東非菁英選手普遍給我們高強度和高訓練量的結合，但是其實大多比例仍為低強度的訓練為主，Laursen在一篇論文中提到幾個關鍵，第一，沒有大量訓練支持，高強度訓練可以維持但很少能夠增進運動表現；第二，雖然高強度和高訓練量引發的適應結果可能相似，但是其實是透過2種不同的路徑而造成，高訓練量可能使身體經由CaMK路徑產生適應，因為長時間且大量的訓練後會發現肌肉內的鈣離子增加，然而，高強度訓練可能由AMPK路徑來產生適應，因為高強度訓練後，可以發現AMP的上升，但是如同前面所講，兩者最終都會導向粒線體的生成作用。

訓練的頻率

跑者的訓練頻率和質量課表的分配，也是另外常討論的議題。普遍認為訓練有素的運動員通常每天訓練或者至少一週至少訓練六天，甚至有人指出優秀的肯亞運動員每天會跑三次。

再來，究竟要每天訓練兩次或者一次呢?

其實這也有些理論上的爭議，尤其在賽季中，對訓練有素的跑者而言，這樣的低強度訓練不可能引發更進一步的適應，但是透過將恢復跑拆成兩次訓練，可進一步促進恢復能力同時維持跑量，主要和肝醣跟相關激素有關係。透過一日兩跑，相較於單次訓練，更能將肝醣耗盡，可能原因為每次跑步後胰島素敏感性空窗較大，因此更容易耗盡肝醣，在此情形下更可以強化特定基因的轉錄達到更好的效果；另外分兩次跑對於賀爾蒙，尤其是生長激素的反應比只跑一次還強，這些賀爾蒙在復原和進一步適應扮演了舉足輕重的角色，不過進行一日兩跑同時，也必須有耐心且循序漸進的堆疊體能，如果在基礎體能不足的情形下貿然增加太多的訓練量，最終很有可能走向過度訓練影響恢復一途。

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