這週日的二水馬全馬訓練營有兩件大事
首先是361°的試鞋活動
每位訓練營學員與一起旁聽的跑友都可以登記試鞋
似乎輕量競速的跑鞋最受青睞
很怕穿過就回不去了啦
當然好看美觀的跑鞋也很吸睛
先求跑地帥/美是必要的
感謝361°工作人員的服務
給跑友們選鞋的知識及建議
讓愛好跑步的人都有機會深度嘗試與體驗

再來就是田中馬半馬訓練營也開始啦
兩個營的學員們都有了直屬學長姐與學弟妹
一個簡單學長姐送學弟妹見面可愛小禮的儀式後
算是二水初全馬營與田中初半馬營第一次相見了
都要面對未曾完成的路跑競賽里程
二水營裡有不少位是去年初半馬訓練營結業的
找到跑更長更快帶來的好處與樂趣吧
今年更進一步要挑戰初馬了耶
也預祝兩個營的學員們都能無痛微笑完賽圓夢

二水營進入進展期了
多了些更進階的肌力訓練動作

[俯臥臀部上下]
同伏地挺身預備姿勢開始 臀部推到最高後
頭埋入雙手上臂間 手肘不要彎 鍛鍊鬆閃肌肉重新拉緊

[仰姿臀部上下]
雙腳微開 腳尖不往下踩 用腳跟下踩
不用刻意讓膝蓋彎曲 髖臀推到最高後頭往後仰

[仰姿單腳上拉+阻力繩]
身體後仰多些坐地上 雙手掌或手肘撐地半躺
加單腳觸地盡量貼近地面讓臀部稍微騰空
再用彈力繩伸直與收縮騰空腳 來鍛鍊膝蓋後側肌群

[雙腳/單腳彈跳+負重]
雙手高舉啞鈴 再分別用雙腳與單腳原地彈跳
要訣是手上的重量要先往上推

[高腳杯深蹲]
這動作容易做錯
教練花不少心思個別指導學員改正
腳與肩膀同寬的站姿
雙手持啞鈴上段並靠胸
收下巴眼睛看斜前方地板
深蹲時呼吸是下吸上吐
蹲時屁股是往後坐非往正下坐的感覺
想像髖為大齒輪以及膝為小齒輪
由大齒輪帶動小齒輪
蹲到大腿與地面平行
蹲到最底時似腳底好似要將地面推開
墊個五公分高的書本或其他物體讓腳跟踩
可以讓重心更往後做地更符合要求
這是很棒的輔助訣竅