打破代謝適應(Metabolic Adaption)之後-談談減肥後的生活
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關於代謝適應(Metabolic Adaption)， 你可以看看前面兩篇，
坊間有許多減肥的計劃、產品等資訊，標榜著4週或者其他短時間快速瘦身，然後在減下體重之後呢(這裡姑且先不討論究竟少的是肌肉還是脂肪)?有研究指出約莫只有10-20%的個體能夠維持減重之後的成果，如果只是追求短期的效果，例如暑假到海邊想要秀個人魚線鯊魚線，或者參加健美比賽，然而一旦達成目標後通常就會快速恢復原狀甚至更加肥胖。
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Long-term weight loss maintenance.
在減肥成功後，代謝活躍性高的組織減少，脂肪細胞內較空洞並且分泌較少的瘦體素(先前有提過富足的脂肪細胞才能產生較多的瘦體素)，產熱、促進合成肌肉的賀爾蒙分泌下降，同時食慾和促進肌肉分解的賀爾蒙分泌增加，開始大吃且快速累積脂肪的起始。
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Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
減少卡路里攝取後，體脂肪下降會影響每日的卡路里消耗、賀爾蒙濃度，最明顯的會有暴食(Hyperphagia)的現象；當我們逐漸攝取較多的卡路里，基礎代謝和賀爾蒙逐漸回到正常水平，但是如果損失的肌肉組織尚未回來正常水準，暴食的現象還是會持續，也是許多人減肥後迅速復胖的原因之一。(圖片來源)
體脂肪的反撲(Body Fat Overshooting)
在減肥的路上，我們的脂肪細胞體積縮小，但是總量並不會減少。體積縮小的脂肪分泌較少的瘦體素，使身體產生代謝適應(Metabolic Adaption)，減少整體的能量消耗、增進食慾和促進能量的儲存，同時較小的脂肪細胞對於胰島素的反應不同，增加葡萄糖的攝取並加速合成脂肪，同時減少脂肪的降解。有趣的是，在大鼠實驗中發現，減重後的大鼠脂肪細胞會增生，數量比減重前更多，同時脂肪的填充讓多數的大鼠變得比以前更胖；當反覆減重時，脂肪細胞的總數增加，伴隨不斷的消耗脂肪和回充而變得更胖，然而目前在人類的機轉需要更進一步的研究。
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The role for adipose tissue in weight regain after weight loss
減肥最大的差別為脂肪細胞的大小，並不會減少脂肪細胞的總數，在大鼠身上發現減重之後的個體的脂肪細胞總數會增生，同時大小回歸原本狀態，變得比減重前更胖(圖片來源)
節食過程中，同時損失了脂肪細胞和脂肪外的組織，也影響了代謝率，身體為了補回失去的組織，進而使我們食慾大開，脂肪的回充速度遠遠超過肌肉組織，在脂肪細胞填滿後，我們的食慾仍然高漲(為了補回失去的肌肉)，因此更容易填充過多的脂肪，進而比減肥前還要更胖。
肌肉(紅線)和脂肪(藍線)在減肥後回填的速度，後者相對前者有著更快的回填速度(圖片來源)
反轉飲食(Reverse Dieting) v.s. 恢復飲食(Recovery Dieting)
復胖是所有減肥者不願面對的噩夢，並非常難以阻止脂肪的回填，有研究指出計畫性的逐步增進卡路里，可以有效緩解這個副作用的發生，在健身界因此有了反轉飲食(Reverse Dieting)和恢復飲食(Recovery Dieting)兩種不同的方法。
反轉飲食(Reverse Dieting)
反轉飲食為有計畫性的慢慢增加進食的卡路里，以碳水化合物和脂質為主，透過較慢速的增加飲食的卡路里，企圖去逐步扭轉代謝適應，逐步增加的卡路里攝取也間接增加能量的消耗，避免快速的脂肪累積，使運動員在非賽季時攝取較高的卡路里卻仍保有相對低的體脂率。
執行時間約莫4-10週，每週總攝取熱量增加50-100大卡，直到目前維持體重所需要的熱量，蛋白質攝取量可以維持不變，以增加碳水化合物和脂肪為主。除了扭轉代謝適應，逐步提高每天消耗的卡路里外(以NEAT為主)，攝取的熱量增加也能夠幫助身體的賀爾蒙逐步回到正常的水平，尤其是甲狀腺素和瘦體素。
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Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.
反轉飲食(Reverse Diet)的操作範例，每週逐步增加一定比例的卡路里攝取，主要來源為脂肪和碳水化合物(圖片來源)
恢復飲食(Recovery Diet)
恢復飲食為近期健美界比較盛行的做法，相比於反轉飲食逐步增加攝取的卡路里，恢復飲食則是在減脂後的當下故意攝取較多的卡路里，並且可以接受相當程度的脂肪累積。在進行反轉飲食的過程中，其實身體仍有一段時間處於攝取能量的不足，可能持續數週甚至數月。目前已有證據顯示在非賽季過瘦會阻礙賀爾蒙濃度回到正常水平，同時使重訓的成效不佳，因此恢復飲食在健身界逐步成為非賽季的主流。
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整體來說，不論是健身或者是長跑運動，針對目標賽事的準備過程中，其實對於身體是一件非常有壓力的事，在非賽季要有好的恢復，不論透過何種方法，主要有以下幾個重點：
1. 解除備賽過程中的攝取能量不足
2. 重新累積適當程度的體脂肪
3. 強化肌力並且增加肌肉量
根據休賽季的目的性和自身狀況，可以作為調整增加攝取卡路里的速度的參考。如果肌肉量仍有很高的成長空間或以增肌為目標，可以在休賽季期增加卡路里攝取的速度，以求身體更快回到更好的水平和促進恢復，但如同前面提到的，肌肉的成長勢必伴隨了脂肪的增加；若對於增肌的需求並沒有那麼強烈時，較慢的卡路里增加攝取可以讓身體維持減重後的成果稍長的時間，但是持續的卡路里攝取不足對於身體和心理也會是一種無形的壓力。
快速補充和逐步漸進補充缺失的卡路里各有優缺點，端看操作者的目的性(圖片來源)
減肥後的心理
心理在運動至關重要的地位目前已眾所皆知，在減肥和減肥後的生活也是，從減肥恢復到維持甚至體重的增加，以及動機、習慣、身形的改變，常常讓許多減肥者倍感壓力。很多跑者有早起量體重和照鏡子的習慣，跟自己的腹肌說聲”Hi”，規律的紀錄是成功的要素之一，但它也是兩面刃，有時候變成壓力的來源，更嚴重可能會讓我們改變飲食習慣，甚至影響心情，稱之為「Post-Competition Blue」。
在開始減肥前必須要先做好心理建設：第一，減肥後往往會面對明顯的體脂肪累積；第二，不論身形如何，運動表現才是最重要的。面對重新累積的脂肪，這時不妨換個角度思考，它們可以幫助我們恢復，尤其是賀爾蒙和幫助肌肉的增長，職業選手們也會讓體重呈現波動，例如Meb在重要賽事後的一個月完全不管體重計，吃自己想吃的食物，原則抓在不要增重超過10%就好，同時搭配訓練打造更強大的身體，在新的賽季中再度大展身手!
Meb Keflezighi 2014波士頓馬拉松奪冠時刻(圖片來源)
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