跑者營養

2018年參加了GARMIN全馬PB班，認識了吳志銘老師，老師也將我與水果爸二人當入世弟子般看待，傳授我們各種跑者需要的知識，進而寫這篇記錄!

(水果爸 吳志銘老師 我)

老師先是要求我們紀錄每日三餐，而從照片中做加減法，去改變我們的飲食，又我跟水果爸二人可以互相參考，互相學習，教學相長，進而一起改變！

(每天拍照記錄，從照片中做加減法)

老師特別提到：
1:要跑就要吃，營養才夠，進而恢復才快。
(避免暴飲暴食，定時定量，吃不下以少量多餐方式)

(量有點多，不要暴飲暴食)

2:其中以低GI澱粉為優先再來蛋白質為輔，肉類少量，其中以白肉較好(較無omg6脂肪酸，易引起身體發炎)強度上來後，要多吃秋刀魚，營養又便宜，海魚有豐富的多元不飽和脂肪酸，減緩發炎反應，便宜又營養，虱目魚效果也不錯。

 

3:每日多3種便宜營養品，綜合維他命，維生素C，葡萄糖胺錠，一種一顆，多吃無益。
非必要營養品平日無需刻意補充，例：BCAA，賽前幾天補充即可，吃多身體會免疫，而無效果。

(平價易取即可)

4:乳清蛋白無特殊需求不必服用，每日早晚一杯，牛豆奶混漿500cc，已足夠每日動植物蛋白所需。

(牛豆奶跑者特調，任何品牌都可以 )

5:跑者禁酒，非必要勿喝，盡量避免咖啡。

老師說:『叫你不要喝咖啡，是為了降低你目前身體對咖啡的依賴與戒斷症狀，等到賽前再來喝，能夠提升血液內游離脂肪酸濃度，這是長時間耐力運動的能量來源。如此，可能可以延長你Z3以上巡航的時間。 』

原來咖啡能提升血液中的游離脂肪酸，比賽當天喝，就有如打藥一樣管用！但是如果平常就習慣了，這時候就沒用了。

來源： https://www.researchgate.net/publication/312645667_Molecular_Bases_Underlying_the_Hepatoprotective_Effects_of_Coffee/figures?lo=1

訓練補充咖啡因參考：https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8#aHR0cHM6Ly9saW5rLnNwcmluZ2VyLmNvbS9jb250ZW50L3BkZi8xMC4xMDA3L3M0MDI3OS0wMTQtMDI1Ny04LnBkZkBAQDA

 

心得感想

水果爸改變飲食的感想

要跑就要吃