最新科學期刊帶你來看飲食和補給

發表於2018/12/22
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運動營養補給是個總是非常吸引人的議題,並且隨新的研究提出而不斷修正,這裡分享一篇權威論文期刊”Science”最新關於運動飲食和補給的Review論文(2018/11/16發表,夠熱騰騰了吧!),不過話說,好的文獻還是鼓勵大家自己閱讀,才更有機會成為自己的東西,這裡簡單條列筆者讀完整篇論文的幾個重點整理:


1. 碳水化合物的補充,每個小時最多只能增加原本儲存量的5%,因此補充(超補)碳水化合物的時機很重要,而不是盲目的狂吃。以下幾個因子會影響肝醣的儲存,肌肉受損、不適當的補充比例會降低肝醣的儲存量,而透過訓練狀態、訓練後的一小時內攝取、和蛋白質同時攝取皆可加速肝醣的回補


(補充:運動後碳水化合物攝取1.0-1.2g/kg/hr對於肝醣回補的效果最佳,若是蛋白質新生修復最佳比例為碳水化合物:蛋白質=3:1,最佳的碳水攝取量為0.7g/kg/hr,蛋白質則為0.23g/kg/hr。意即最佳肝醣回補和最佳蛋白質新生無法同時達成,僅能取得平衡)

肝醣回補速率曲線(碳水化合物攝取量1.0-1.2g/kg/hr回補效果最佳)(圖片來源)

蛋白質修復速率曲線(碳水化合物攝取量0.7g/kg/hr時,蛋白質的生成校率最高,換算成攝取的蛋白質量為0.23g/kg/hr) (圖片來源)

2. 肝醣超補時,在賽前24-48小時,透過高碳水化合物的攝取(10-12g/kg/day),在訓練有素的肌肉,可以有效超補

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3. 運動前一小時和訓練中攝取碳水化合物,可以增加碳水化合物利用率,並且證實有效提高單車60分鐘TT

4. 運動中補給時,2.5hr以下的運動建議補充30-60g/hr的碳水化合物;超過2.5hr的比賽甚至是超級馬拉松,建議補充60-90g/hr的碳水化合物。

5. 攝入的碳水化合物氧化利用率的速率限制因子為消化道的吸收率,可以透過訓練腸胃道以增加葡萄糖的受器活性和耐受性,攝取果糖/葡萄糖混合可以增進利用率(兩者在腸胃道的受器不同)

葡萄糖和果糖在消化道中的受器不同(圖片來源)


6. 低碳高脂的飲食無法增進運動表現,雖可以增進脂肪的利用率,但仍然無法取代葡萄糖的利用,一開始認為減少碳水化合物的利用,可以將能量留在後段使用,但使用率隨之產生負回饋而下降。進行五天的低碳高脂飲食後採取高碳飲食,有機會可以提升脂肪利用率並同時增進表現,不過可能僅侷限於特定個體

7. 服用咖啡因被證實可以降低PRE體感指數且增進神經和肌肉徵招的比例,並非影響能量使用的比例

8. 週期化飲食隨運動強度而改變碳水化合物和蛋白質的量和比例,在高強度的訓練日增加碳水攝取的比例,低強度反之(2-12g/kg/day)

9. 蛋白質攝取建議一天分成4-6次攝取高品質蛋白質(每次0.3g/kg),尤其是訓練後的1-3小時黃金時期,睡前可以考慮雙倍以增進睡眠中肌肉修復

10. 低碳飲食會增加血液中IL-6的量,影響免疫功能和骨骼代謝影響恢復;抗氧化物質可以有效清除受損肌肉中的自由基,但也有可能會影響訓練後增進表現的基因轉錄

11. 飲食可以改變基因的轉錄,目前對於低碳狀態下訓練(Train Low)是否可以增進運動表現仍未知,在次菁英(Subelite)族群中隨著不同訓練強度而調整高碳和低碳狀態下訓練(Train High/Train Low),相較於正常碳水化合物攝取能提升運動表現,不過在菁英運動員的研究目前尚不明確

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12. 甜菜根汁(Beetroot juice)富含inorganic nitrate,被認為可以增加微血管中氧氣進入肌肉的量及減少粒線體中質子的流失(原理不要問我,請自行去讀生化學,早就忘光了)。然而,甜菜根在菁英運動員身上的效果有限,推測可能為他們的肌肉纖維組成和生理適應較不同,已經具備了優異的arginine-NO pathway

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最後,該文獻也有提到一些可能造成疲勞的因素和解決的方法,一併附上作為參考。

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資料來源:

Swifter, higher, stronger: What’s on the menu?

Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement.

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