From 100m to 100km
只要相信你做得到，你就做得到。Believe you can, then you will.––《花木蘭》

# 緣起 #

從前，我最討厭跑步，跑100公尺就喘呼呼，後來因緣際會進入馬界，錯愕發現，單車能騎完200km，跑步1km卻在喘，這個刺激讓倔強的個性在心裏抗議。

# 前期 # 1~8馬
起初經歷兩場半馬便直上全馬，抱著健康歡樂跑的想法，沒有特別練習，8場全馬過後，雖能靠意志完賽，但對我來說終究是淡淡的漣漪與火花。

# 蛻變 # 9~19馬
一件不簡單的事，做完要耐心；做好要虛心、用心、恆心；做到極致還要破釜沉舟的專心、雄心和決心！
15個月前，突然起心動念，不再只想做完一件事，要跑就跑得更好吧！適逢備戰合歡山超馬，便開啟了用心訓練的旅途。身為職業婦女，小孩小，工作不少，家庭要顧，時間很少，但正因有九十九個困難，只要有一個堅強的意志就不困難，才悟出如何拼命與時間賽跑，攢零碎時間來練習，感謝家人的支持與體諒。

成功就是不斷地練習基本動作，把馬步紮穩，加強特定部位強度、跑姿、配速、補給、現場觀察分析調整策略，這些都不容易，目前我也做得不夠好，但…
改變是邁向卓越的第一步，堅持是不可或缺的元素，這一年的蛻變期，為自己設的目標都逐一達成，成績大幅躍進，陸續攻佔凸台，為家裡帶回幾件獎盃陳列裝飾。

# 轉折 # 20馬 2018冬山河超級馬拉松100K夜

不要只是飛，展翅翱翔吧！
從全馬到百K，是一個很大的轉折，因為想要探索極限，所以又給自己兩個目標：冬山河夜百K sub 12、單車北高sub 14 or均速30km/h以上，這都是超過10小時以上，挑燈夜戰的長時間賽事，除了平時的基本跑量外，賽前特別規劃拉長時間與距離練習。

【賽前6周訓練策略】

●賽前6週- 長途練習（平路50K LSD）
練習跑慢，跑穩，跑長，同時測試不吃能量補給撐50K，均速6:09完成，配速其實還是過快，作為修正的依據。
●賽前4週- 長途+抗夜練習（單車北高360K）
凌晨12點出發，練習對抗黑夜與睡意，以及長時間能量的輸入與輸出。
北高賽後一周身體還在修復期，處於中低跑量狀態。

北高心得&配備實測文 https://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=316&t=5613556

●賽前2周- 拉回跑量，周跑量60K，周末做了最後一次LSD練習（30K）。
●賽前1周- 周跑量減半，每次10K見好就收，抽掉LSD長距離練習。
●比賽當周- 抽掉晨練，睡飽睡滿。
●賽前3天- M~T配速10K，喚醒一些速度感和有氧能力。

【賽前準備與補給策略】

●衣物
看預報，開賽當晚夜裡氣溫19~20度，短暫雨。
準備了背心T x2、短袖T x2、長袖T x1、風衣x1、帽子x3、袖套x2、跑鞋x2，若淋雨濕身可以更換。
擔心開始冷，跑起來熱，長袖不好脫，所以開賽時將背心T穿裡面，外罩一件短袖T，前兩圈(0~40Km)都是這樣的穿著，其實有點熱，但因凌晨下小雨有小風，短袖T發揮了防潑水與擋風的效果，讓身體不至於冷掉。
第三圈(41km)起，雲開雨停，天空透出月亮，於是脫去短袖T，僅著一件背心T，體感微涼剛好能幫助提振精神。

●補給策略

能量包與咖啡包搭配使用，平均1~1.5小時補充一包；胺基酸粉末每15公里補一包。清單如下:

- amino VITAL胺基酸粉末x7：0/15km/30km/45km/60km/75km/90km
- GU能量包x3：第0/1.5h/3.5h/7h/
- aminoMax 邁克仕能量包(小)x3：第2.5h/6h/9h
- SIS能量包x1：第10.5h
- 32Gi義式濃縮咖啡包x2：第4.5h/8.5h
- 大會準備的3合1飲料和食物：每10km補給一次

●配速策略
賽前目標前50km均速6:30以內，後50km均速7:00以內，每圈補給最多不停留超過5分鐘。實際操作結果應該有達到自己的要求。

1.實際上路
-第一圈  0-20km / 21:00-23:16 / 累積時間2h16m

大選開票夜，燈火通明，人聲鼎沸，精神好最亢奮，剛起跑有點暴衝。
-第二圈 21-40km / 23:16-01:20 / 累積時間4h20m

入夜了，燈熄了，靜下心來按照自己的速度和頻率，踏步著，呼吸著。
-第三圈 41-60km / 01:20-03:44 / 累積時間6h44m

夜最深，心最累，黎明前的黑暗，每1km都是未知極限，但得穩穩地堅持。
-第四圈 61-80km / 03:44-06:17 / 累積時間9h17m

雞啼了，從黑夜到破曉，最想放棄的一刻，但這時放棄就什麼都沒了！煎匙此刻拿出來了。
-第五圈 81-100km / 06:17-08:29 / 累積時間11h29m

疲勞累積到頂點，但女總二在後面只差幾百公尺，壓力大到精神抖擻全來，甚至數度跑出五分速，無奈肌肉疼痛，勉強撐著，但一刻都不敢鬆懈地往前跑。

終點，謝謝自己的勇氣與堅持，夜100K -- 11:29:48女總一完賽，達成自己sub 12的目標。也謝謝優秀的女總二在後面不斷地push，讓我扛了99km的巨大壓力，腦袋和雙腿運轉了11個多小時終於解脫。

勇敢是處于逆境時的光芒，正念伴你征服一切。
特別感謝女子軍校 #南天小妹團 #馬帥營長  每次訓練都能換來一次進化！
#BenQ明基樂跑社 黃博94狂!
#姿勢跑法導師蔡志峰

南極光的紀錄片: 夜戰2018冬山河超馬100Km