緊實上翹的臀部人人愛！很多女生進到健身房都想把屁股練的翹翹的！很多男生對翹臀也是沒有抵抗力！

健身房訓練臀部的動作有很多，最常見就是深蹲，硬拉，但很多人在進行這一類動作卻總是很難控制好動作，屁股找不到感覺！

為了更好的讓你的臀部找到感覺，今天要給大家一個兩個非常棒的臀部鍛煉動作，兩個動作都是採用跪姿！

跪姿限制了膝蓋參與的幅度！減少大腿前側的參與！讓你體會基礎的髖關節伸展力量！感受臀部發力！

動作一：跪蹲

動作過程

使用小槓鈴！扛住槓鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內八）

臀部往後坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝！感受到臀部被拉伸！

然後，臀肌發力向上蹲起！ ，在運動的頂部夾緊屁股！確保你的核心收緊

動作二：跪姿硬拉

動作過程

採用跪姿，把彈力帶的一端綁在固定物上，高度越河髖關節同高！跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內八）

臀部往後坐，屈髖俯身至軀乾和地面成45度夾角，感受到臀部被拉伸！

然後，臀肌發力使髖關節伸展向前推，在動作的頂部充分伸展髖部（臀部向前頂）夾緊屁股！確保保持你的核心緊

注意事項：

動作過程確保你的核心保持緊張，穩定脊椎

髖部向前推的同時要穩定住腰椎！是臀部發力而不是下背！

最後提示：很多人覺得這兩個動作好像是一樣的，其實不是，跪姿的硬拉屈髖幅度會更大一些，軀幹也相對於更前傾！