為跑山野練 陳彥博戶外訓練營

“野練是一種態度，冒險是一種勇氣。跑在夢想路上，整個戶外就是我們的訓練場，練就的不只是你的身體，更是你的意志。”(by TNF)

退伍後進入職場工作後，跑步，開始成為生活的一部分，習慣的簡單運動，習慣的流汗方式，習慣的紓壓方法，習慣的生活模式。當要繼續挑戰自己，將個人體能與成績往前推進的同時，發現，訓練不是這麼簡單的。

在參加了一些跑步訓練課程與跑步團體，營提升自我跑步知識與能力，對於路跑訓練稍微了解後，因緣際會在跑友的帶領下，從去年開始接觸越野跑領域，發現暢野山林的越野跑不是一般跑者能輕鬆駕馭，需要很多的跑步技巧與經驗，因此，當一得知這個訓練營時，便很興奮的報名，最後，也很感謝能夠入選參與活動。

當天的活動：

暖身：關節操、馬克操 (包含抬腿墊步、 跳動抬腿夾等動作)

看到陳彥博示範動作時，深深發覺能表現這麼好，一定注意到很多細節，動作乾淨俐落，簡潔有力，小腿推蹬的力道仿佛可以一蹬就往前飛數十步，不像我們做得稀稀疏疏，軟弱無力。

野練主課表 (圓山公園經圓山大飯店與劍潭山親山步道到老地方觀景台及後方一小段步道)

單腳屈膝跳躍

利用階梯的高低落差，一腳一階做單腳跳躍互換，利用上腳出力彈跳將身體往上帶，並且搭配擺臂動作。

S形左右穿梭前進

利用隊形排成一列間，取適當位置，從最後方向前S形交叉穿越，需壓低重心，轉換快速，踩小步為原則，做敏捷訓練。

短距離上坡衝刺

學員們兩人為一組的往觀景台做衝刺，利用互相帶領方式做跑步最大能力訓練，如遇到到一男一女為一組，便讓女生先跑，男生在後面追趕，訓練肌耐力與意志力。

上坡肌力訓練

趴在階梯上，四肢並用往上爬，同時訓練手臂與腳的肌群，模擬越野跑時手腳並用地情況。

雙人臀肌訓練

採兩兩一組，相近跟身高與體重，面對面腳尖接觸，兩人雙手虎口交握之後取身蹲姿勢，向後仰，兩人須出相近力道取平衡，往下蹲膝蓋不碰到，上下蹲進行訓練臀部與腿部肌肉。

小山丘上下坡跑

花博公園裡面有一小山丘地形，衝刺往上後跨越欄杆，再跨越欄杆從高處往斜坡下跑，算是進行膽量測試。

最後百米衝刺

將所有力氣用盡，進行最後衝刺。

收操：拉筋伸展、調整呼吸收心 (搭配音樂與呼吸，在單腳站立的情況下進行收操)

Q&A時間

Q: 遇到下雨天與濕滑或是青苔地面如何安全跑步?

A: 利用”制動速度”，在能夠掌握的速度下維持平衡，就是跑步力道不超越鞋底與地面磨擦的時候，不利用推蹬，改用踩點的方式(腳直上直下的動作)，下坡煞不住可利用跑S形方式或石頭與樹枝進行降速，尋找降速點。

Q:下坡時跑法?

A:不求速度時，放鬆跑，求速度時，身體向前傾，角度為快出腳的那一霎那，腰背要挺直為一直線，不向前傾；跑前須放鬆髖關節，因為下坡跑時髖關節為受力點，將髖關節放鬆跨大步進行加速。

Q:如何增進上坡肌力與速度?

A: 訓練股四頭肌、IT band與背肌，示範為做為前者成伏地挺身姿勢，後者將前者雙腳抬起放置約腰部位置，進行肌力訓練，注意訓練者背要打直，如狀況允許，可進行爬行繞圈的訓練。也可進行單腳屈膝身蹲動作，狀況允許可手上負重加強練習。

Q:如何進行跑後保養與不易受傷?

A: 進行靜態伸展，每個動作需維持15-20秒，除此之外利用滾輪進行肌肉放鬆。

Q: 如何進行訓練計畫?

A: 強度→短距離→休息，如進行高強度8K訓練後，隔天可將訓練距離拆成2K+2K+2K+2K進行分段訓練，或是是連續跑，每隔一段距離便進行降速。

心得

這次活動學到了很多關於越野跑的觀念、技術，也見識到了四大極地總冠軍對於跑步的熱誠與執著，不論是一開始的動態熱身、課程中的講解示範、收操帶領到最後的討論與分享，讓整堂課程有滿滿的收穫與正向的態度，過程中其實跑在教練後面，也真的見識到真正熱愛跑步的跑者對於環境與人的友善，課程的許許多多都是值得我去學習與效法的，練技術能力之外，還要練心。

最後，除此之外，對於主辦單位在活動前給予學員保險、活動資訊詳細、提供活動當日寄物服務、強大助教團、助教們給予適時協助與活動攝影師全程參與跟拍且迅速提供照片到教練經驗豐富，帥度滿百都是讓這場活動順利且完美落幕的小小細節，也希望在未來能夠繼續上到如此高優質的訓練課程，除了精進自我之外，更能與大家分享甚至是一同體驗野跑的美。

“野練，Outdoor Training，為The North Face專為戶外運動設計的綜合訓練課程，打破傳統運動場域限制，野練利用環境的多變與獨特性，無論在哪，即到即練，整個戶外就是你的訓練場。”