我的第22場（包括超馬）全馬賽事，這肯定是我到目前為止最用心準備、學到最多、賽程中最專注的一場賽事。準備過程有Garmin提供科學數據參考、教練規劃週期架構和練習課程，是讓我在這場賽事達成設定目標的關鍵，為期14週的Garmin破四訓練計劃，目標明確、訓練架構完整，相信也適用於日後想追求更進一步的訓練，所以想做個較完整的整理。 2014台北富邦馬拉松終於破四 號碼10199看起來很幸運，是很棒的開端。衣服很軟很舒服，但是，肚子上一小圈無從遁形，也罷，安慰自己明年節制一點，少掉那一圈再多加一些努力應該可以把完賽時間再往前推一點點。 這是第一場讓我賽前因為在意結果真的有點緊張的比賽，好在早就知道會有點緊張，前一天週六把所有作息往前挪2小時，晚餐5點左右就吃完，洗澡時想著為了破四任務努力跟隨Garmin破四訓練計劃的14週，以及等在目標達成後的新任務，有種沒全力以赴一定會懊惱的壯烈情懷（咦？）。好在這個操煩沒影響我一向好眠，9點多就睡著，一覺到清晨4點鬧鐘響。例行賽前早晨：早餐、咖啡、廁所。這次想減少進補給站次數，考量自己半馬後常餓到每站都想進，這次早餐吃很多，兩個御飯團＋一杯拿鐵＋一片義美大雷霆巧克力（抵達會場後六點多寄物前吃），早起多吃點效果還不錯，這次隨身帶著容量380cc的勾勾瓶裝水，沿途只停兩三次，共吃了香蕉四段、喝運動飲料2杯、裝水1次。 非常佩服許多跑友在寫記錄時能把過程中的細節記得好清楚，幾Ｋ看到誰、幾Ｋ吃什麼、幾Ｋ時心裡上演什麼樣的對話...我好像只能記得幾個重要片段、而且我目光必須放在前方、專注在自己的速度和身體狀況的時候，我連認人打招呼的能力都沒有，有時有跑友賽後會留言給我說有遇到我，本想打招呼，但是看我好嚴肅...不好意思，我不是不想打招呼，是我功力不夠，必須很專注才能認真跑好一場馬拉松，如果有失禮之處請別放心上，我不是故意的。 這是我第22場馬拉松，可能一部分是個性使然，我似乎很難逼身體做超過它想做的事，以往21場（全馬以上距離）跑完都沒有非常痠痛或受傷，也不曾在跑步過程中抽筋，我想，以我有點懶散的個性是無法把速度逼到爆掉的。所以，我打算前段積極一點，跑在能持續跑不至於太喘的速度，不刻意壓下來，一種先存起來的概念，希望可以盡量頂住，開始掉速以後就希望撐住掉越少越好。 以下是看記錄回想的： 0~10K 起跑後第1K步速4:52，參加賽事第ㄧ1K常見跑在4:30左右，伴隨著鳴槍的興奮跟著前排衝出去，通常2-3K後就會掉出5分速，但這次1-10K都維持在5分內，好的開始增加了一點信心； 11~20K 11K掉到5:08，我當下在心中定了11-20K目標，希望均速別掉出5:10，除了20Ｋ進補給站掉到5:32外，大致有守住。在這一段要感謝破四計劃夥伴吳俊毅大哥，大約17Ｋ左右找了個高大寬肩能擋風又配速穩健（應該是配在5分速）的大哥示意要我跟上，我雖然很快就跟不上，但目光可及跟了2Ｋ拉快速度，其中1Ｋ還拉回5分內，跑到這時還能加速上來讓我有一點信心； 20~35K 21K開始，有幾Ｋ步速掉出5:20，我開始有一點緊張，沒想到才通過半馬就要開始守5:20(我賽前原先希望30公里前都不要掉出5:20)，26K處，有位弟弟從後面跟上，從我背後說「小姐加油！」（只有這次是「小姐」，並排跟我跑之後都是大姐妳要進補給站嗎？大姐你先跑我去喝個水...好啦，不用安慰我，我會習慣的），接著我們就並肩跑了好幾公里，我們配速相近、節奏相同、一樣腳步很輕幾乎沒聲音，這樣並肩跑?，有4公里速度又拉回5:10內，直到風大的河濱路段稍有阻力，但除了進補給站那段，風大路段還都有守住5:40 35~42.195K 可能在35K以後吧，那位弟弟進補給站後我們就跑散了，各自努力，我的速度掉在5:40上下來來回回，跑完看心率紀錄，發現30K後我的心率就降到平均值以下，我的解讀是肌耐力不足，速度遠趕不上心肺能勝任的強度了，過程沒有覺得痛苦，但是速度就是很難拉上來，直到第40K拉回5:20，42K有點乏力的衝4:56，回到終點3:42:22，目標達成！ 謝謝配速 領回寄物，跟Garmin破四計劃同學們和教練拍完照後，去領便當到主舞台後方吃，沒想到那個弟弟也在附近吃便當，他來聊天，我謝謝他在我正在掉速那段跑在我旁邊（我感覺他是在幫我配速），不料他說他才要謝謝我，其實他是在跟我的步速，跑散後他狂掉速，4小時整才完賽。咦？！ 這是我第三次全馬破PB，初馬三重4:48，第6馬田中4:28，第7馬台北富邦4:08，前兩次破PB剛好都是往前推20分鐘，這次任務是破四，但我心中還是默默期許能再往前推20分鐘，沒想到結果往前推了26分鐘，非常開心，但也知道之後再立志要破PB，挑戰就大了，好在我只打算挑重點賽事挑戰PB。這次能成功挑戰PB要特別感謝Garmin破四計劃Daniel教練、黃崇華教練和綿羊、破四訓練計劃一起朝目標努力的同學們、三重箭歇團熱血成員們 謝謝三重箭歇團帶我看見速度 開始跑步兩年多以來，我大多維持著獨跑的習慣。一方面因為不善交際，在大團體裡有點不自在，一方面喜歡自己有彈性的心情和步調，最重要的原因還是方便自由想跑就跑，不需要在特定的時間移動到特定的地點去跑步。6月以來週三晚上有空就會去箭歇團跟跑，發現團練有我自己練習達不到的效果，團練的時間我能跑得更有效率、更快、更專注、得到更有系統的訓練，也從一開始跟跑感覺像無止盡的喘不過氣的痛苦迴圈，慢慢進步到雖然感覺辛苦但是知道自己撐得住該有的速度。每週三的箭歇團是我主要練速度的日子，雖然我的速度只能遠遠落在後方跟著菜單練跑，但光是每週一次看看場上跑姿和感受被碾過時咻咻咻的速度，就夠足以讓我振奮想要跑得更好一點。 感謝Garmin 220全馬破四計劃讓我見識有效率的訓練 這個計畫，簡單地說，是主持教練選出一群提出申請想挑戰全馬四小時內完成的人，由Garmin出借Garmin 220跑步錶及心跳帶於練跑及比賽時佩戴並公開紀錄，讓教練依狀況做調整，目標在幫助大家借助Garmin的科學化數據並依循教練規劃的週期菜單執行訓練，達成全馬破四的目標。 參加破四計劃的動機 有強烈動機並訂下努力目標對我來說還滿重要的。我是因為喜歡用跑步的速度看風景而開始練習長距離跑步，所以，一直以來自己練習時就只是以看風景的LSD速度練跑，然後在參加比賽時加入一點堅持：專心跑步增加一點速度、盡可能不停下來走路（但遇到恐怖上坡時也是沒轍）。路跑活動參加不少，偶而也能拿到名次獎項，獎座以15-20公里的越野跑居多，總覺得全馬不曾跑進四小時有些心虛...，本來就想突破2013台北富邦馬的PB 4:08:13，年齡破40這一年，看到破四計劃，立刻積極申請，也很幸運能加入。 Garmin破四訓練計劃的核心觀念 「全馬破四不難！訓練課表的規律與恢復是關鍵」 http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=0e3a6a46-5890-4a94-b317-b363dd27410e Daniel教練：基礎打穩，不要受傷，功課要做， 依循週期，避免過多比賽打亂規律訓練（可惜這點大家在計劃前都報了一些賽事，只能將賽是距離與課表整合，並調整心態把這些賽事當作認真的配速練跑），信任訓練，乖乖休息 黃崇華教練：健康的觀念是準備好再來。專注、節奏、與策略運用的力量 賽前兩週團練提醒 「聰明應戰，將體能發揮得淋漓盡致」 http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=6b83a435-2d4e-490f-bd32-d3ce4a3b336d 帥氣健美實力堅強的教練 Garmin破四計劃課表架構 準備期三週（週跑量60k，含週末山路15-18k）：培養基礎體能肌力。提供測5000數據，由教練分組訂出長距離練習速度基準 基礎期五週（週跑量80k，含週末山路18-22k）：鍛煉肌力、技巧、以2公里反覆跑練習掌握基礎速度。 進展高峰期四週（週跑量80k，含週末山路16k）：提升體能、1公里反覆跑速度練習、馬拉松配速跑團練 調整比賽期二週（週跑量40K/21K）：恢復疲勞、保持速度感 團練 Garmin 220跑步手錶讓訓練更有效率 戴上Garmin之前，我沒有戴手錶的習慣，平時就習慣兩手空空，總覺得戴上手錶還是多了負擔（好在Garmin 220只重40.7g），即使比賽也沒習慣戴錶，終於在今年烈日下的TNF50公里賽嚐到了苦頭，50公里賽道完全沒有標示距離，烈日曬得長長的山路和終點前的河濱道仿佛沒有盡頭，人都快蒸發了，好不容易完賽當下，我就決定想找一支運動錶了。 全馬破四計劃搭配Garmin Forerunner 220做為訓練配備，讓我們在日常訓練、個人化課表、休息調整...有科學數據作為依據，使得訓練更有效率，經由數據的累積與進步，我們也建立起「看得見」的信心。 心率 心率在訓練上的運用很廣，我只簡單提幾個自己戴錶和心跳帶後的「發現」 戴上手錶的第一項作業是測5000，好讓教練依5000公尺速度幫我們訂定週末練跑長距離的速度，從心率紀錄，我發現自己似乎有速度上盡力的障礙，5000測了幾次都無法讓平均心率高過151（錶戴了前六週最大心率也只測到162），我認真的煩惱會不會是多年的負重爬山讓我得慢肌很發達，快肌都退化到很弱了... 參加賽事時，在一直被超越的路段我發現自己心率很低，一加速也就再跟上了，可見有時我覺得身體累了，其實只是自己懶了。 發現心率與身體恢復的關聯 完成耗力費時8小時50分的50公里山徑越野賽之後，當週練跑，發現心率偏高（量到最高心率191），雖無不適，但量到的數據較以往高出很多，我推測是心肺功能在長途長時間的賽事負荷較大，尚未完全恢復所致，隔了整整一周才回到先前練跑的心率 警示功能 設定有速度目標的練習時，警示音能隨時提醒是否跑在設定速度內，這點對於目前速度感不佳，且跑久了注意力容易散漫的我來說很重要 如果要用心率區間安排訓練，也可以設定在特定心率區間發出警示音 間歇功能 Garmin 220提供簡易設定箭歇訓練的功能，依間歇訓練、恢復時間及組數完成設定後，依提示音進行訓練與恢復，過程中不需再盯著手錶計時，相當安全、方便。可用於跑步、重訓、核心等反覆組數的訓練。 訓練功能，可以編排很複雜的菜單 以2公里反覆跑為例，這個練習目的在讓我們熟悉在破四基礎速度上加速，訓練內容是暖身後，以2K快速（大約5K最快配速）＋1K慢速（不低於破四基礎配速5’40”）反覆進行3~5組。?Garmin 220支援訓練功能，可在電腦上依上述規則編排訓練後上傳至手錶，?動該訓練選單後就不太需要再盯著手錶，振動和警示音會提醒何時暖身、何時快跑、何時慢跑、速度是否在設定區間內，跑完上傳後，分段資料很清楚，有助瞭解自己各分段的狀況 Garmin破四計劃的收獲，遠遠不止於達成破四目標！ 入選Garmin破四計劃這群人應該依計劃規定達成教練規劃的跑量、速度練習、團練、記錄及網誌分享，然後在我們稱為期末考的台北富邦馬之後，評比後有一人可以獲得Garmin出借的手錶和心跳帶。乍看之下，這群入選的人應該有個競爭關係爭取「獲勝的禮物」，但是，過程中感受的全是並肩努力、互相鼓勵、分享練跑路線與瞎拼好物訊息的夥伴關係，大家朝共同目標一起努力的力量真的很大！相信我們會在跑步的路上繼續相互打氣 另一個小收獲是我省下上健身房的固定支出，也解開了自己在跑步機與道路上速度懸殊的原因。參加計劃前，遇到太熱、太冷或下雨的天氣就會選擇在健身房跑步，結果是我在跑步機上的平均步速比路跑快很多，因為跑步機是履帶移動，我只需要加快步頻，可以維持5分速達幾公里，但是在河濱練跑卻要跑到有些費力才能進6分速，我想是長時間在跑步機上練跑讓我只注意到讓腳離開履帶的向上動力和步頻，很少練到向前的動力，導致跑在路上時，少了向前的重心和步幅。參加Garmin計劃以後，教練鼓勵我們離開跑步機，適應比賽時會有的路況、天候，我照做之後，河濱跑步的速度和步幅有了明顯的增加，原本會員制健身房很久沒去，另外找了個單次使用較划算的健身房，以後覺得有需求時再單次使用，省下一筆固定開銷。