我的答案是可以，而且可以取得不錯的成積
別府大分馬拉松(2:46:48)

為了驗証各種訓練課表的表現，我喜歡在訓練中加入新的想法，提升成積。最近看到了一個訓練方法，標榜長課不用太長(30公里以上)也能跑出理想時間，在半信半疑之下，我展開了這場實驗......

首先，簡單講述一下我以往沿用的訓練方法，大致要點如下：

1) 整個訓練計劃為期14-16星期，每週哩數由70km開始慢慢加到100-120km；
2) 每星期有3天主力訓練，其餘日子為恢復跑(約8km)；
3) 主課1- 星期日：長課(由24km>34km)，前半段輕鬆走，慢慢加速至後半段用馬拉松速度；
4) 主課2 - 星期二：速度訓練 (8趟800, 8趟1000, 6趟1600....etc)，速度為10km 快10秒；
5) 主課3 - 星期四：速耐力 (2趟4km -> 2趟6km....etc)，速度為半馬快5秒；
6) 比賽前4週達至訓練高峰，然後用3週作調整期 (按週遞減90%>70%>50%)；

我以這套訓練方式完成左了我首5個馬拉松：
2013-Dec(3:37:11) > 2014-Feb(3:24:51) > 2014-Dec(2:58:20) > 2015-Mar(2:57:49) > 2015-Nov(2:52:41)

看到這裡，可能你會好奇，用這套訓練方法已經能夠不斷刷新PB，為什麼要改變？
原因有以下幾點：
1) 我身體看似承受不了一個星期3課高強度訓練(可能強度出錯)，導至我過去幾次於訓練最高峰的時候病倒(試過生蛇、腸胃炎.....等等)；
2) 3課主力訓練中，星期四的速耐力訓練經常不能按計劃完成(需要裁減或是跳過)；
3) 週日的長課太辛苦，已且也不容易找人一起訓練；

綜合以上幾點原因，我毅然決定轉用一套新的訓練模式。

新的訓練模式有以下幾項重點：

1) 主課1 - 沒有超過30km的長課，長課最多只到28km而且是隔週才練一次(看似很吸引吧？)；
2) 主課2 - 星期二的Speed/Strength，不同程度的速度訓練 (6趟1mile, 3趟2mile, 2趟3mile....etc)，加上前後warm up/cold down (7km)；
3) 主課3 - 星期四的Tempo，用馬拉松目標速度來走(10km累加到16km)，加上前後warm up/cold down (7km)；
4) 其餘日子走一些比較長的Recovery / Aerobic Run(13-17km)；
5) 整套訓練理念是"Cumulative fatigue/累積疲勞"，在整個訓練過程中你會發現每一天都會帶著上一天的疲勞來進行訓練。所以縱使長課只有28km，也能達到很強的訓練效果。而星期四16km的馬拉松速Tempo更是整個訓練的核心，它能夠模擬比賽中最後16km的感覺，而不是開始的16km；
6) 為了保持身體可以面對不斷累積的疲勞，長課只會隔週進行；我會稱為1 week in、1 week out，1週重、1週輕的概念；
7) 整套訓練下來，你會發現平日看似輕鬆的recovery run也會令您害怕，千萬不要輕看它的「整體強度」。

其它：
1) 會選擇用這一個新訓練模式，很大程度上是因為我自己可以穩定地每天抽出2小時以上作訓練，而且對於長距離的recovery run也沒有太大的反感。
2) 另外今次訓練其實不太完整，應該要14-16週才能設計出均衡的訓練；因為我2次馬拉松比賽相隔只有12星期，所以我將今次訓練濃縮到9個星期。
3) 於第8週的時候我參加了一場半馬比賽，現在回想起來實在有些冒險；我高估了自己身體的承受能力以及復元速度，導至及後的訓練需要調整和裁減。
4) 今年10月我將以這個訓練方式作藍圖，修改成為完整的16週訓練。
5) 最後，附上我的5公里分段時間，最後10公里掉了5秒/km速度，算是可以接受的範圍：

最後，我的訓練理念是同一訓練方式未必適合每一個人；各位應該按自己的需要找尋合適的訓練。如果對上文有任何疑問，歡迎交流，謝謝