因緣際會與一位同事聊起，他參與馬拉松賽事，並苦惱於成績停滯以及不知如何提升自己的訓練效果，在多日共同討論及逐步了解其概況後，我參與他的訓練計劃，也同時了解國內許多愛好者的盲點，遂個人冒昧的提筆寫下一些淺見，以供參考，期許能對國內慢(長)跑界有些許幫助，並一償宿願。

  長跑者其目的，約略將之區分為:1.為健康而跑2.為挑戰自己而跑3.為完成百次馬拉松而跑4.青年學生專長為800m~10000m為培養一般耐力及有氧耐力而跑5.為理想成績而跑….等各種跑者。本人僅就第四與第五兩項為主，提供竟見。

  首先擬訂個別選手訓練計劃，依據選手特點及需求訂定短中長期訓練計劃，一般而言長期計劃可包含參加奧運的多年性長期計劃，如僅就短期計劃來論，依本人常用類型大致分為:1.大週期、中週期、小週期，等三種劃分，期分別為:

小週期=一星期，中週期=四至六星期，大週期=半年

所以在年度計劃裡隨著不同選手的特質而作改變，但其中要注意的是在小週期裡，必須安排一天或一個下午的休息，以利肌體恢復，中週期裡，一般會排定一至二週的恢復期(大或小幅度的減量甚求休息的日期)，當然可視為銜接期，以利於適應下一個中週期的課表，其中奧妙端視訓練課表(每次或每週)的強度，反覆次數，休息時間，及每個週期訓練課程之目的，以之決定恢復時間(或恢復期之長短)，其中每期訓練課表之密度問題也是必要考量之重點。

      在所有徑賽項目裡，依其無氧及有氧比例，我將其細分為:1.絕對速度2.速度3.速度性耐力4.速耐力5.短時間耐力6.中時間耐力7.長時間耐力8.一般耐力;當然本篇討論一定跟後幾項有絕對關係，尤其耐力的提升是以年為單位，隨著年復一年的訓練來提升成績這沒有取巧之處，不同等級的選手有不同的訓練內容及目標，但不論是由訓練量的逐步增大來提升，或是訓練質的增強來提升，都是逐年隨著訓練計劃的安排及週期的演變，按部就班而來。

        就一個初級選手來說，大量的有氧耐力跑是絕對必要的，但對一個訓練有素的選手而言藉著有氧耐力跑來提升成績有相當難度，也就是量大而品質高的有氧跑對其進步方有幫助而這部份業己相當大程度的進階到了無氧耐力跑的區塊了，在此姑且稱之為攝氧能力跑，舉例來說6.70年代非洲長跑奇才”阿貝貝”在奧運男子10000m決賽時在最後1000m的配速為2分20秒，換算的話，其800m的配速為1分52秒，那他如參加800m其可能最佳成績為何?或是大衛(男子5000m成績13分0秒47，其3000m亦有7分32秒08，1英里亦有3分49秒03)，就此點來看，世界長跑的訓練趨勢早已逐漸走向包含中距離，甚至短距離的訓練結構了，僅提出作為參考，這是值得國內田徑界及愛好長跑者可深思的地方，也就是透過訓練量的增大，再進而訓練質的提升，從而再增大訓練質的量，如此對跑者的成績應會有不錯的進展。

        注意一點本文完全不考慮國中小階段的少年選手，因國中小階段的選手另需考量其他因素，在此提出以免產生誤導。長跑一透過合理而又科學化的訓練，世界紀錄正不斷的翻新，本人一直認為訓練沒有所謂的秘方，除了廣泛的吸收生理學定提出的論點，多涉及心理學及力學的知識外，真的別無捷徑，而對於長跑這門運動要談的還很多，僅提供上述見解，希望能多少盡一份心力，謝謝。

                                           By老游