自2011參加萬金石的初半馬，路跑過程中最後的隧道幾乎就是在肌肉抽蓄的狀況下跑完，那時心中就燃起要好好鍛鍊自己的火苗，不過這幾年陸續參加了幾場半馬，因為疏於練習竟然一場比一場的完賽時間要長，根本跑不進三小時，甚至差點要被關門了 ! 再加上日漸增加的體重，終於不得不下定決心來堅持平時的訓練，初期目標便是半馬完成時間要低於兩小時。

接下來就是尋找適合的訓練菜單與賽事，第一份菜單就先試用了全馬破四的訓練計畫，不過訓練的強度與量根本吃不下去，反而因為身體過於疲勞造成膝蓋受傷而暫停訓練計畫，休息期間便意識到跑步要跑得好，還是需要有專業的指導與訓練，此時也幸運的獲選為SKECHERS跑步訓練營的學員，訓練的首要目標就是如何跑步不再受傷以及半馬如何破二。

一月底就開始了跑步訓練的第一堂課，4/11進行賽事及成果驗收

- 第一堂1/31 : 艾迪生教練的講解使我了解訓練菜單的編排要依循一長一短一放鬆的循環方式，訓練重要，但是充分的休息與恢復更重要，因為身體的疲勞將影響訓練成效，並且很可能造成傷害。

        暖身動作也要區分為靜態與動態這樣才能讓肌肉充分加溫避免運動傷害，肌力訓練的部分更是差點累趴啦，而且波比操後蹬時下背部還會產生疼痛感，可能肌力太差造成姿勢錯誤所引起吧。

-  第二堂2/28 : 訓練目的為正確的跑步姿勢與練習，主要內容為練習正確跑步姿勢的馬克操以及提升步頻的繩梯訓練。

        馬克操主要功用為鍛鍊/修正跑姿，以及跑前的動態熱身，但是個人覺得還有一個很大的功用是挑戰身體協調性，練習過程中常常會發生抬錯腳和踩錯格子的情形，還好教練總是會鼓舞大家的信心，要大家先慢慢做然後再加快速度，不過有些動作的難度實在太高，只能說年紀大，協調性真的不太好...

        馬克操後的free run身體有較輕鬆的感覺，也沒有平時心跳加速的現象，教練說平時暖身只要做到位，身體肌肉的溫度上來後就不會產生心跳加速的情形，跑步過程中教練也細心觀察每位學員的跑姿並提出適時的修正與建議，像我就有點修正過度導致肩膀緊繃與稍稍後仰，這樣會容易疲勞且腳要拖著身體前進跑步時會較費力，教練就建議要夾肩然後身體自然保持正直，這樣才是比較輕鬆省力的方式。接下來就是將課程所學排入日常訓練中，因為跑步是最誠實的運動，沒有付出一定不會進步，所以努力實踐平日的訓練課表才是進步的唯一途徑，加油!!!

-第三堂4/4

這次的課程主題是半馬配速跑與賽前注意事項

1. 半馬配速跑

一開始的慣例 : Jog 10min + 動態暖身 + 馬克操，一樣的新的動態暖身動作依然深深的感覺到自己的肢體協調障礙 > <，幸好這經過多次的練習後是可以改善的，雖然已經過了鍛鍊肢體協調性的黃金年齡 (15歲，離我相當的遙遠，所以肢體不協調是粉正常的，哈哈)

接下來進入重頭戲"半馬配速跑"，因為目標設定為2H內完成，而此次練習距離僅有8K，所以教練的建議配速為5分速，一圈300M的跑道要在95秒內完成，對於平常練習最快速度只有5"30的我來說根本就太難啦，但是教練說要嘗試去挑戰自己，於是大家就乖乖就定位起跑啦。

第一圈體力充沛，所以還能跟上隊伍的步伐，三圈過後心跳已經超過19Xbpm，堅持再堅持，但是只能看著 鱷魚哥的背影離我越來越遠，配速跑的結果慘不忍睹，教練不得已只好縮短距離，提前結束，我的總練跑距離應該不到6K，超慘 ~~

教練有提到21K的成績約為10K的時間X2再加10分，所以預估自己的完賽時間約為130分，雖然離參加訓練營時訂下的目標有挺大的差距，不過人還是不能太勉強，所以還是要將目標合理一點，只要少於130分那就是超常發揮啦。

2. 賽前注意事項

- 飲食 : 多累積肝醣有助於肌耐力提升，賽前兩小時應用餐完畢

- 作息 : 保持充足睡眠 (很重要，所以賽前一週把練習時間都拿來補眠了，哈哈)

- 補給 : 進食平常就有吃的食物，避免腸胃不適，每個補給站多少喝點水或運動飲料，但是一次量不宜過多 (半杯為宜)

- 配速 : 前一公里可稍加速，2-10K維持訓練配速，11-21K則視身體狀況維持或增加速度

3. 課程結論

- 跑步姿勢仍然有太過後仰，教練建議要將重心放高一點，多加強核心練習會有改善

- 5分速時的心跳(~193)與步頻(~195)過高，肌力稍弱，練習步幅應稍加大，多增加肌力鍛鍊

- 訓練期間不長(~10週)，但是教練細心的觀察與指正大家跑姿並且適切的調整訓練內容來符合學員們的練習狀態，實在受益良多，( 雖然我們的進度不甚理想 XD，但很榮幸能參與此次的跑步訓練營 )。

-十週訓練心得

1. 跑姿改善 : 正常情形下已經沒有跑完膝蓋痛的問題 ^ ^

2. 正確的跑步流程減少運動傷害的機會並提升身體疲勞的恢復速度 : Jog 10 min + 動態熱身(馬克操) + 主運動 + 收操

3. 一長一短一放鬆的訓練步調使身體充分休息與恢復，不易超出負荷造成傷害

4. 肌力與核心訓練的正確施行方式 : 肌力八式/一週兩次，核心訓練可以天天做

5. 同學都很強大，需要好好學習

- 4/11SKECHERS路跑賽事是下雨天，前一天晚上依照平日就寢時間上床，但是可能是因為很怕睡過頭反而整晚一直醒來無法安心入睡，四點起來用餐後發現雨勢不小，不過為了檢驗訓練的成果還是匆匆驅車前往馬場町紀念公園，原訂0530與教練與同學們會合，結果因為停車位找了40分鐘差點趕不上開賽，由停車處飛奔到會場的部分就勉強當是暖身吧，還好起跑前找到同學 鱷魚哥，開跑後因為鱷魚哥狀況不佳讓我可以一路以接近5分半的速度跟跑，一直到折返處身體狀況也還相當不錯，不過卻離鱷魚哥越來越遠啦(暖開了!?)，但是我依然以身體能負荷的速度緩緩前進，越跑雨勢越小，而且看時間似乎能夠跑進兩小時，這場雨實在下得太好，不但緩解了缺水的災情，也讓我的跑速超常發揮，前10K幾乎都少於5分半，而且心跳全程維持在185左右，卻不會覺得呼吸不順或不適。

後段雖然有部分小掉到六分速，但完賽成績仍比預期的兩小時十分快上許多(01:56:09)不但突破PB也達成半馬破二的訓練目標，實在是太令人開心啦，所以要感謝這場及時雨和前半場纏鬥不休的鱷魚哥，當然最要感謝的就是愛迪生教練的指導與關心，以及運動筆記Sunny的細心提醒與詳盡的課程筆記，使我按部就班提升跑速與里程並調整好適合的跑姿順利完成此場賽事。